Hvis bæsjen din ser spesielt tynn ut, kan det fortelle deg at bekkenbunnen din er for anspent

"Som fysioterapeut i bekkenbunnen, oppfordrer jeg pasientene mine til å virkelig se på bæsjen deres, og så fortelle meg alle detaljene," sier Megan Rorabeck, DPT, styresertifisert kvinners helse klinisk spesialist og forfatter av Mellom hoftene: en praktisk guide for kvinner.

Dr. Rorabeck sier at forskjellige avføringsformer kan indikere alt fra alvorlig forstoppelse til mangel på fiber, og gi stor innsikt i bekkenbunnen din.

Hvordan du kan fortelle om bæsjen din er normal eller ikke

For å avgjøre om din bæsj sier noe om bekkenbunnen din, må du først kunne identifisere det og se om du har sunn bæsj. Den beste måten å gjøre det på er med Bristol avføringskjema, som ser på bæsjform samt konsistens og bæsjfarge. "Det gir oss en start i muligheten til å identifisere hvilken" type "bæsj vi har, alt fra type 1 (forstoppelse) til type 7 (diaré)," dr. Rorabeck forklarer.

Mens diagrammet hjelper til med å skildre forskjellige avføringsformer, dr. Rorabeck bemerker at blyant-tynn bæsj (et populært tema på Instagram) er utelatt. "Blyant-tynn avføring kan være en indikasjon på spenning i bekkenbunnsmuskulaturen," sier hun. “Hvis bekkenbunnsmuskulaturen din ikke kan slappe av, er det en mindre åpning for avføring å passere gjennom, noe som kan føre til et blyantlignende utseende.”I følge DR. Rorabeck, blyantpoops kan være av hard konsistens (type 2) til myk, normal konsistens (type 4), men det er vanligvis type 4, sier hun.

Hvordan fikser du smale avføring?

Hvis du går på do og legger merke til lang, mager bæsjelignende, mye tynnere enn vanlig-en svak og/eller stram bekkenbunn kan veldig godt være skylden.

"Her er det du bør vite om tetthet (det samme gjelder nesten alle områder av kroppen): Svært ofte går tetthet og svakhet hånd i hånd," sier Emma Bromley, en Pilates-lærer, postpartum spesialist, bekkenegulvekspert , og grunnleggeren av Bromley -metoden. Med det i bakhodet, her er noen måter du kan gi ut og styrke bekkenbunnen.

Utgivelse: Bruk en terapikule

En terapigule (som Acupoint Physical Massage Therapy Ball, $ 15) er omtrent på størrelse med en tennisball, men med veldig lett squishiness, forklarer Bromley. For å frigjøre et stramt bekkenbunn, sier hun for å finne halebeinet og den bonieste delen av sittende bein på den ene siden, og plassere terapi -ballen din mellom de to punktene, og sitter på den med full vekt.

"Rull ballen i sirkler og legg merke til om det er noen spesielt trange steder," instruerer hun og merker å lage mindre sirkler på de tetteste områdene. “Pust dypt og slapp av både bekkenbunnen din og abs som du gjør dette (forestill deg at du er i ferd med å urinere, men ikke helt).""

Sjekk inn med skuldrene og glutten din går av enhver muskelspenning du kanskje holder på. Bruk fem minutter om dagen på å gjøre dette på hver side, i fem til syv dager på rad, sier Bromley. "Hvis du merker BM -forbedring, gir det oss en anelse om at det er forårsaket av tetthet i bekkenbunnen," sier hun. "Hvis det ikke er noen endring, kan du se en lege for å utelukke noe mer alvorlig.”

Strekk: Pust dypt

Måten du puster gjennom dagen kan påvirke bekkenbunnen din: DR. Rorabeck sier at du kan strekke denne muskelgruppen med dyp magepust.

"I stedet for å ta i bruk et kort pustemønster i øvre bryst, vil du prøve et dypt, magesnustermønster som det som ofte praktiseres i yoga," sier hun. "Den enkleste måten å lære er å begynne med å ligge på ryggen med en hånd på magen og en på brystet. Målet er å få magen til å bevege deg mer enn brysthånden, noe som indikerer at du puster dypt inn i magen.”

Dette fungerer på grunn av hvor nært beslektet magen og bekkenbunnsmuskulaturen er. "Når du inhalerer, trekker membranen din ned, magen reiser deg slik at magemusklene og bekkenbunnsmuskulaturen forlenges," dr. Rorabeck forklarer. “Du føler kanskje ikke noe i bekkenbunnen din med det første, men det er greit.”Fortsett uansett, og med deg til slutt med deg på toalettet. I følge dr. Rorabeck, det kan bidra til å øke en sunnere avføring.

Styrke: Bruk en skumrulle

Når bekkenbunnen din er tilstrekkelig avslappet og strukket, sier Bromley å introdusere styrking av bekkenbunnen. Du trenger ikke vekter, bare en skumrulle og tålmodighet.

"Sitt på skumrullen med rullen mellom bena, knærne bøyd og skinnene dine flate på bakken (bruk en pute hvis det er en veldig fast rulle)," instruerer Bromley, og bemerker å forlenge ryggraden, senk skuldrene , og se rett frem. “Legg merke til følelsen av labiaen din mot rullen, og vær oppmerksom på å holde den forbindelsen gjennom, slik at du ikke blir fristet til å gjøre en Kegel.”(News Flash: Bromley sier at Kegels faktisk kan stramme bekkenbunnen som kan føre til intens smerte og dysfunksjon.)

I stedet for å utføre en Kegel, sier Bromley å fokusere seks centimeter under mageknappen. "Tenk deg å prøve å løfte alle dine indre organer uten å endre plassen til ryggraden, uten å klemme glutene dine, og uten å tens som med en Kegel. Det er løftet av bekkenbunnen, forklarer hun. “Hold løftet og forestill deg at du har på deg en gammel viktoriansk korsett, og noen pakker det tett rundt deg. Det er dine tverrgående abdominaler.”

Når du har funnet bekkenbunnen din og tverrgående abdominaler, er det på tide å puste mens du holder de to forbindelsene. For denne øvelsen vil du unngå å sende pusten inn i magen. "Tenk i stedet på å sende den dype innånding på baksiden av ribbekken," sier Bromley. “Fortsett å puste dypt inn og ut mens du holder både følelsen av løft og vikling, uten å presse glutene dine eller la skuldrene være anspent eller runde fremover, og uten å stramme labiaen din eller miste forbindelsen med rullen.”

Oppretthold denne holdningen i trinn på 30 sekunder i tre til fem minutter per økt, og Bromley sier at du vil være på god vei til et sterkere bekkenbunn.

Adoptere god toalettstilling

Sist, men ikke minst, aktiver en sunn BM ved å ta i bruk riktig pooping holdning. Selv om moderne toaletter kan få deg til å tro noe annet, er den beste, mest effektive måten å bæsje på, med knærne hevet over hoftene (en bunke med bøker eller en skvett potte, $ 35, kan sette deg i riktig holdning). Å sitte "Normalt" på et toalett kan innsnevre endetarmen, noe som fører til tynn bæsj.

“Denne avslappede, knebøy-lignende posisjonen setter slakk på muskelen som vikler seg rundt endetarmen, puborektalismuskelen, ”dr. Rorabeck forklarer. “Poopen din har mer rom til å bevege seg gjennom endetarmen, noe som gjør det lettere å passere.”

Hydrat og spis nok fiber

Hvis du lurer på "kan mangel på vann forårsake smale avføring," er svaret at mer vann absolutt ikke kan skade! Selv om dette er sant for poop helse generelt, vil du holde deg hydrert og innlemme fiber i kostholdet ditt å sette deg opp for suksess for poo-form, spesielt hvis du opplever smale avføring.

"Å spise 25 gram fiber daglig og øke vannforbruket ditt er et godt første skritt" for å løse problemet, Anish Sheth, MD, en gastroenterolog og forfatter av Hva forteller din poo deg?, Tidligere fortalt godt+bra om tips for å ha sunne poops. Du kan sjekke ut andre antydninger for kostholdsvanene som fører til sunne avføring med denne guiden til mat som får deg til å bæsje.

Når skal du oppsøke lege for smal avføring

Hvis du jobber gjennom alle disse strategiene og finner ut at formen på din lange mager bæsj er uendret, dr. Rorabeck foreslår å oppsøke fysioterapi av bekkenbunnen. Det kan også være lurt å snakke med legen din, spesielt hvis du opplever andre uregelmessige avføringssymptomer, for eksempel blod, forstoppelse, diaré eller en spesielt stygg lukt.

"Pålitelig smalere eller tynnere avføring kan være et tegn på endetarmskreft som blokkerer evakuering," sier DR. Sheth.

Poenglinjen (ordspill ment), din bæsj skal være en del av samtalen din med legen din.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.