Jeg byttet ut de vanlige treningsøktene mine med hagearbeid i en uke, og fant nye måter å jobbe musklene mine i hagen

Hvor vanskelig er hagearbeid, egentlig?

En liste over fysiske aktiviteter fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) inkluderer flere hagearbeid og verkingsaktiviteter. Blant de som anses som moderat aktivitet: lysspade, raking, pose gress eller blader, grave, luke mens du står eller bøyer, trimmer busker og trær og skyver en strømplenklipper. Og kraftige inkluderer tunge eller hurtige måling, bærer tunge belastninger, fellende trær og skyver en ikke -motorisert gressklipper.

(CDCs retningslinjer for fysisk aktivitet sier at voksne hver uke skal få minst 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet, for eksempel turgåing, eller minst 75 minutter med kraftig aktivitet, for eksempel løpende muskelforsterkende aktiviteter.)

De fleste av mine typiske arbeidsoppgaver for hagen vil være aktiviteter med moderat intensitet, som ikke får hjerterytmen min opp så mye som å løpe. Så de kan kvalifisere seg som styrkeøvelser, men egentlig ikke som cardio.

Jeg la til i cardio -pauser for å øke hjerterytmen min

Når jeg visste at jeg ikke fikk virkelig aerob trening fra hagearbeid, foreslo ACSM-sertifisert treningsfysiolog Louise Valentine, MPH, CPT, å bryte gjennom velvære, å bryte opp oppgavene mine med noe som å hoppe knekt, løpe på plass eller hoppe knebøy. For eksempel, når jeg sitter på huk og graving, kunne jeg sette en alarm for å stå opp etter 10 minutter og gjøre en av disse øvelsene, sier hun.

Jeg prøvde dette, og la inn noen hoppende knekt, som fikk pulsen opp til omtrent samme nivå, det er når jeg løper-i det minste i noen minutter av gangen. Jeg gikk også med vilje raskt fra en oppgave til en annen. Selv om dette ikke var vedvarende cardio, på en time, dekket jeg på en eller annen måte nesten halvannen mil, noe jeg aldri hadde gjettet om jeg ikke hadde sporet det på GPS -klokken.

Å bryte opp hageoppgaver med andre øvelser gir ikke bare hjertet et raskt løft, men det kan også forhindre skader, "så du er ikke i en fast posisjon for lenge," sier Valentine.

Enkle justeringer gjør oppgaver til balansert styrketrening

Noen hagebevegelser fungerer stort sett mindre muskelgrupper, men du kan med vilje jobbe større eller forskjellige muskelgrupper. Og fokus på form under hagen kan gi flere styrkefordeler.

Med raking, for eksempel, "du med vilje kan komme inn i en lungeposisjon, trekke, engasjere kjernen din-og det er en helt annen type trening enn du står der bare raking," sier Valentine.

Hvis du trekker ugress i en lungeposisjon, bygger det både øvre og nedre kroppsstyrke, sier Valentine. “Tenk: Hvordan kan jeg gjøre dette til en trening av kroppen?”Foreslår hun. Det kan være å blande inn noen push-ups, planker eller gående lunger, sier hun.

"Å løfte og bære tunge poser med jord-, kompost- eller vanningsbokser tilbyr også en flott overkropp og kjernetrening, mens løfting kan aktivere glutene dine og firer-akkurat som styrketrening du kan gjøre på treningsstudioet," påpeker Mandal.

I treningsstudioet trener folk vanligvis begge sider av kroppen jevnt. Men i hagen din kan du bruke din dominerende side for de fleste oppgaver. Hvis du trekker ugress eller henter pinner, for eksempel, kan du bevisst bytte til den andre siden. "Det kommer sannsynligvis til å føles rart," innrømmer Valentine.

Men det er mulig. Jeg gravde opp planter med en stor spade, som jeg normalt ville holdt hovedsakelig i høyre hånd og gå ned på den med høyre fot for å kjøre den i bakken, men jeg byttet til venstre side. Det føltes litt unaturlig, men ikke vanskelig. Og senere følte jeg ikke den svake sårheten jeg normalt ville.

Varm opp og avkjøles

Akkurat som du ville gjort med en typisk treningsøkt, er det viktig å varme opp før hagearbeid, sier Valentine. "Strekking, så kroppen din er i god innretting før du begynner," kan bidra til å forhindre skader og smerter, sier hun. Hun foreslår bryståpning og underarmsstrekninger. Tå berører og ruller ut skuldrene kan også hjelpe, legger Mandal til.

Jeg innrømmer: Det hadde aldri skjedd for meg å varme opp før hagearbeid, selv om underarmene mine ofte er ømme etterpå.

Når du er ferdig, kan det å massere underarmene redusere spenningen og løsne dem, sier Valentine. Mandal råder til å bruke en skumrulle eller tennisball for å massere ryggen, hamstrings, “og eventuelle andre ømme områder for å sikre at musklene dine er avslappede og fleksible.”

Å komme tilbake til det grunnleggende

Noen ganger føler jeg meg ynkelig etter hagearbeid-og ikke som å være sår fra en god trening. Men ved å legge inn noen andre øvelser og være forsettlige om bevegelsene mine, fikk jeg litt cardio i og jobbet større muskelgrupper, og det føltes som om jeg hadde fått litt solid trening.

Jeg kan ikke akkurat erstatte løping med hagearbeid og forventer de samme kardiofordelene, men jeg planlegger å få hagearbeid som en del av min generelle treningsrutine.

I løpet av denne uken med hagearbeid som trening ble jeg belønnet med mine første peonyblomster og koriander som begynte å vokse, pluss å se mine innfødte planter, inkludert Spiderwort, komme sterkt tilbake fra i fjor. Det føltes også som en prestasjon.

"[Hagearbeid] tilbyr også meditative fordeler, og det er noe virkelig" tilbake til det grunnleggende "om å bli fordypet i noe terra firma," sier Mandal.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.