Jeg begynte å gjøre 5 minutter med yoga før sengetid hver natt, og nå sovner jeg i en tredjedel av tiden det pleide å ta

Og selv om mange yogier sverger ved en morgenyogarutine, har Thara Natalie Prashad, en sertifisert yogalærer og helsetrener fra Institute of Integrative Nutrition, fortalt Well+Good at det å øve gjenopprettende yoga før sengetid er en gunstig måte å bringe kroppen inn i en Stillstatus: I tillegg til å berolige nervesystemet, bringer det sirkulasjon til hjernen, og visse positurer produserer til og med serotonin og melatonin for å fremme bedre avslapning og søvn.

Det kan også bare få oss til å føle oss bedre fysisk, slik at kroppene våre kan slappe av nok til å nikke av. "Yogaposisjoner strekker lange kjeder av muskler og fascia," har Sarah Trahan, NMD, en naturopatisk lege i Arizona, fortalt godt+bra.

Også "Selv en kort langsomstrømstil ... er en måte å gi slipp på alt som veier deg ned før hodet ditt treffer puten," Emily Skye, grunnlegger av appen Emily Sky Fit, har påpekt til Well+Good. Å legge til noen få yogaposisjoner til leggen.

Tilsetning av dyp pusting hjelper bare til å maksimere alle disse avslappende fordelene.

Hvordan jeg skapte en yogarutine

Selv om jeg liker de fleste treningstyper, er det primære styrehuset mitt cardio, for eksempel løping, sykling og roing. Jeg gjør også styrketrening i forskjellige former og litt tøyning, men likevel inkluderer ikke kondisjonsrutinen min yoga. For å forsikre meg om at jeg faktisk ville holde meg til denne planen, visste jeg at jeg måtte holde noen yogarutine rask.

Og selvfølgelig visste jeg at en kraftig, fartsfylt vinyasa-flyt ikke var den ideelle måten å benytte seg av yoga for søvnløshet. Den beste yogaen for å få søvn er åpenbart noe gjenopprettende. I stedet for krigerposisjoner, visste jeg at jeg skulle holde meg til en rask yogarutine som i utgangspunktet fikk meg til å legge meg (eller i nærheten av den) hele tiden.

Jeg bestemte meg for at jeg skulle gjøre disse syv avslappende yogaposisjonene for bedre søvn:

1. Barnets positur: Sitter på knærne, senk pannen til matten, gå fingertuppene dine fremover og send vekten inn i hælene.
2. Sphinx -positur: Ligger flatt på magen, legg albuene under skuldrene og underarmene flate på gulvet, løft opp overkroppen i en liten ryggbøy.
3. Pigeonposisjon: Start i hunden nedover, ta det ene kneet fremover og legg det bak håndleddet på samme side, deretter tapp bakbenet bakover og lener overkroppen fremover over den fremre skinnen.
4. Ben oppover veggen poserer: Ligg på ryggen med glutene dine ved siden av en vegg, hvil føttene på veggen.
5. Cat-Cow: Fra en hånd-og-Knees firedoblet posisjon, sakte bøyde ryggraden løfter hodet, deretter kontrakt og slipp hodet ned.
6. Supine Twist: Løy på ryggen med bena rett, bøy det ene kneet og ta det over kroppen din til motsatt side og la den hvile mot gulvet mens du ser i den andre retningen.
7. Bridge -positur: Ligger på ryggen med føttene flate på gulvet, løft hoftene opp til det er en rett linje fra knærne til skuldrene.

Rett før jeg la meg i sengen hver natt, gikk jeg gjennom yogaen min for Insomnia -serien på teppet ved siden av sengen min med alle lysene av bortsett fra min opplyste voksmaskin og en nattlys. Jeg holdt hver i omtrent 30 sekunder, bortsett fra katteku, noe jeg gjorde i et helt minutt bare fordi jeg liker hvordan det føles, og også fordi det virker som to positurer i en. I stedet for å bruke en tidtaker, regnet jeg bare de langsomme pustene mine. (Den skurrende lyden av alarmen min som gikk av hvert 30. sekund virket ikke som den mest beroligende vuggevise.) Men hvis en positur følte seg spesielt bra, ville jeg lange litt. Og jeg vil helt innrømme at med de trange hoftene mine, har Pigeon -positur sannsynligvis den korte enden av pinnen de fleste nettene.

Hvordan sengyoga endte opp med å påvirke søvnen min

Den første natten av den nye yogastrømmen min, endte jeg opp med å ha til og med mer problemer enn vanlig å sovne. Ikke akkurat det jeg håpet på. Jeg tror at jeg er en slik skapning av vane, som introduserer et nytt element i sengetidsrutinen min-partikulært en som innebærer å flytte kroppen min.

Likevel hadde jeg forpliktet meg til minst to uker, så jeg bestemte meg for å holde meg til det.

I løpet av den tredje natten hadde jeg sengen Yoga -rutine ned. Og det motsatte skjedde: Oura -ringen min viste at min "søvnforsinkelse", eller tiden det tok meg å sovne, var bare 11 minutter. Normalt er dette tallet mye nærmere 30 eller 35 minutter.

Denne trenden fortsatte, og min tid til å sovne er nå i gjennomsnitt omtrent 10 minutter per natt. Jeg må innrømme, det er ganske sjokkerende for meg. Jeg trodde virkelig ikke at et så enkelt sett med yogaposisjoner faktisk kunne ha så stor innvirkning på søvnkvaliteten min.

"Min tid til å sovne er nå i gjennomsnitt omtrent 10 minutter per natt.""

Dessverre våkner jeg fortsatt like ofte om natten. Men kanskje fordelene jeg har sett når det gjelder hvor lang tid det tar å sovne vil til slutt oversette til å hjelpe meg med å sove?

Jeg antar at jeg vil finne ut av det. For selv om jeg kanskje ikke blir vanlig i mitt lokale yogastudio når som helst snart, planlegger jeg å opprettholde min nye hurtigbedetid Yoga -rutine. Fem minutters yoga for å sove 20 minutter raskere? Verdt det.

Leter etter en sengetidsstrømning? Prøv denne økten designet for å hjelpe deg med å sove:

---

Sitasjoner + brønn + gode artikler refererer til vitenskapelige, pålitelige, nylige, robuste studier for å sikkerhetskopiere informasjonen vi deler. Du kan stole på oss langs velværeturen din.

1. Bankar, Mangesh A et al. “Effekten av langvarig yogapraksis på søvnkvalitet og livskvalitet hos eldre.” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548
2. Khalsa, Sat Bir s. “Behandling av kronisk søvnløshet med yoga: en foreløpig studie med søvn-våkne dagbøker.” Anvendt psykofysiologi og biofeedback Vol. 29,4 (2004): 269-78. doi: 10.1007/S10484-004-0387-0
3. Bankar, Mangesh A et al. “Effekten av langvarig yogapraksis på søvnkvalitet og livskvalitet hos eldre.” Journal of Ayurveda and Integrative Medicine Vol. 4,1 (2013): 28-32. doi: 10.4103/0975-9476.109548

---

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.