Hvordan D -vitaminet ditt trenger endres når du eldes

Kort sagt, ernæringsfagfolk anbefaler å øke inntaket av D-vitamin-rike matvarer (og komme opp til 30 minutters soleksponering daglig for å hjelpe kroppen din med å syntetisere vitamin D) når du blir eldre, spesielt for de som er 70 år eller eldre.

Hvis du er bekymret for at du kan være mangelfull i vitamin D uansett alder, kan du få nivåene sjekket av lege. I følge ODS er nivåene på 50 nmol/l (20 ng/ml) eller flere tilstrekkelige for de fleste, men det endokrine samfunnet har uttalt at en serumkonsentrasjon på mer enn 75 nmol/l (30 ng/ml) er er nødvendig for å maksimere effekten av vitamin D på kalsium, bein og muskelmetabolisme. Food and Nutrition Board (FNB) -komiteen bemerket også at serumkonsentrasjoner større enn 125 nmol/l (50 ng/ml) kan være assosiert med bivirkninger.

Det er klart, den eneste måten å virkelig Vet om du er mangelfull, er å få sjekket vitamin D-nivåene dine, og det er viktig å gjøre det-så vel som å rådføre deg med en medisinsk fagperson eller kostholdsekspert, og starter på kosttilskudd. "Hvis du supplerer for mye, kan du få vitamin D -toksisitet, selv om dette er veldig sjelden og vanligvis utvikler seg over tid," sier DR. Lana. "Symptomer inkluderer høyt blodtrykk, dehydrering, hyppig vannlating, økt tørst, irritabilitet, desorientering, kvalme og oppkast.”Daglige tilskuddsnivåer kan variere fra 1000 IU til 10.000 IU.

I følge dr. Lana, eldre populasjoner har større risiko for vitamin D -mangel, spesielt hvis du passer inn i en av befolkningene nedenfor:

• De som ikke gjør vektbærende øvelser: "Vektbærende øvelser er en av de beste måtene å forbedre bentettheten på," sier. Dr. Lana. "Å ikke bruke muskler kan sette deg i en høyere risiko for osteoporose.""
• Du har begrenset eksponering for sollys: “Jo lenger du er fra ekvator, jo mindre direkte sollys mottar du på årlig basis. Jo mer tid du bruker innendørs, jo mer vil du sannsynligvis dra nytte av ekstra vitamin D i kostholdet ditt, sier DR. Lana.
• Du er gravid: "D -vitamin er kritisk for å sikre tilstrekkelig utvikling av embryon og tenner og for å holde gravid kvinners immunforsvar i en slik tid med enorm forandring"

Vitamin D-rik mat å spise mer av på noen alder

Husk: Selv om matkilder til vitamin D er relativt begrenset, kan du fremdeles øke inntaket enormt ved å spise mer av noen få av disse viktige ingrediensene:

1. Egg

Ett stort eggeplommer inneholder omtrent 10 prosent av din daglige verdi av D-vitamin, sier Lockwood-Beckerman. Det betyr at en tre-egg omelett treffer 30 prosent av ditt daglige inntakssolding.

2. Laks

Lockwood-Beckerman sier at tre gram laks gir 78 eller flere prosent av ditt daglige inntak, noe som betyr alt fra 550 til 900 IE.

3. Tunfisk

Tunfisk er en annen deilig type fisk med rikelig med vitamin D. En 3.5 unse servering av fisken gir omtrent 269 IE, eller 38 prosent av ditt daglige krav. Enten du strekker deg etter en tunfisksalat -sandwich eller bare toppen av lunsjsalaten din med en skje med hermetikk, berømmer deg selv for å ha gjort vitamin -delagene dine et solid.

4. Sopp

En av de rikeste plantebaserte kildene til vitamin D, en kopp hvit sopp bringer 46 prosent av din daglige verdi til bordet. Sopp passer uanstrengt inn i alle slags retter fra pizza til å røre til supper. Syk av hvite knapper? Tenk på dette som din invitasjon til å blande det med din go-to sopp-oppvask-en enkelt kopp morell sopp har omtrent 136 iu vitamin D, som også er dårlig.

Bunnlinjen? Uansett alder, er det viktig å få sjekket vitamin D -nivåer. Når det er sagt, blir det stadig mer kritisk når du eldes, spesielt i de kalde vintermånedene.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.