Hvordan vi bruker kjerneendringene våre når vi eldes. Gjør disse tre øvelsene for å holde det til å fungere for deg i årene som kommer

De gode nyhetene? Å bygge en sterk kjerne kan bidra til å opprettholde et fundament for å ivareta balansen og la deg fortsette styrketrening for å opprettholde muskelmassen og holde deg sterk. "Du kan ikke ha god balanse uten en fin stabil kjerne," dr. Sampson sier. “Kjernen din er grunnlaget for alle bevegelser for underkroppen og overkroppen, og den stabiliserer oss når vi beveger oss gjennom verdensrommet.”

Dr. Sampson antyder at disse tre funksjonelle øvelsene som vil aktivere tverrgående abdominis (det dypeste laget av magemuskler) og andre stabiliserende kjernemuskulaturer som lats og bekkenstabilisatorer.

Død bug

1. Begynn med å legge deg på ryggen. Løft bena opp til en bordplate med knærne bøyd i en 90-graders vinkel og stablet over hoftene. Ta armene mot taket med håndleddene rett over skuldrene. "Forsikre deg om at bekkenet/korsryggen er nøytralt," sier dr. Sampson.
2. Senk sakte høyre ben og venstre arm mot gulvet samtidig, og flytter armen fra armhulen og benet fra hofta.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta med venstre ben og høyre arm.
4. Fortsett å veksle i tre sett med 10 reps.

Tips: Bare gå så langt som bevegelsesområdet ditt tillater mens du opprettholder en nøytral ryggrad og holder skulderbladene til å nå nedover ryggen. Dr. Sampson oppfordrer til å bruke pusten gjennom og si: “Inhala for å forberede, puste ut når du beveger deg bort. Utpustet holder kjernen engasjert.”

Fuglhund

1. Start i en bordplateposisjon på alle fire med knærne direkte under hoftene, og håndleddene under skuldrene.
2. Nå høyre arm fremover og venstre ben bak deg samtidig.
3. Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter med venstre arm og høyre ben.
4. Fortsett å veksle for tre sett med 10 reps.

Tips: "Nå så langt du kan uten å miste justering eller LAT -engasjement på støttende side," sier Dr. Sampson. "Det er ikke rekkevidden som fungerer; det er motsatt side for stabilitet. Kjernen din stabiliserer deg når armene og bena beveger deg.”

Stående enkeltbalanse

1. Begynn å stå med føttene hofter-avstand fra hverandre, og hold noe stabilt som en teller.
2. Løft høyre ben på fronten i 20 sekunder. (Ta det bare ut så langt du kan mens du opprettholder en oppreist holdning.)
3. Ta benet ned igjen, løft deretter mot siden og hold i 20 sekunder.
4. Ta benet ned igjen, løft det rett tilbake og hold i 20 sekunder.
5. Gjenta på venstre ben.

Tips: "Forsikre deg om at bekkenet ditt holder seg i nivå, og rekrutterer glutene dine for å hjelpe deg," sier DR. Sampson. “Tenk på foten din som et stativ, balanserer på ballen til Big Toe, Ball of the Little Toe og Heel.”

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.