Hvordan bruke 8 forskjellige sunne matoljer

På den ene hånd Profiler, forklarer Rachel Begun, MS, RDN, ernæringsfysiolog, kokk og medgründer av Modern Loaf. Men selv om raffinerte oljer generelt har høyere røykpunkter, er de ikke akkurat hyllet for helsemessige fordeler (raffineringsprosessen bruker noen tvilsomme metoder og kjemikalier og strips bort antioksidanter og næringsstoffer).

Mens eksperter har noen forskjellige meninger om hva de kaller en sunn olje (det er ulemper og ulemper for mange, og det er et tilsynelatende uendelig antall oljer å debattere), er noen valg bedre enn andre.

Her er 8 populære oljer blant velværesirkler som du kan bruke til matlaging, drizzling og alt derimellom.

Ekstra jomfru olivenolje

Røykpunkt: 375 ° F

"[Ekstra jomfru] Olivenolje er ofte den valgte oljen og med god grunn-det er sammensatt av 73 prosent enumettede fettsyrer, som er de sunne fettstoffene som er kjent for å redusere betennelse," sier Begun. (Ikke rart at det er en stift i det svært betennelsesdempende middelhavsdietten.)

Pluss at "ekstra-virgin olivenolje inneholder også polyfenoler, som er bra for forebygging av hjertehelse og sykdommer," legger Dudash. Hvis du kan, se etter en olivenolje fra første eller andre "pressing" eller sentrifuge, foreslår hun. "Jo mindre raffinert det er, jo bedre er det for deg, siden den inneholder flere antioksidanter," sier Dudash.

Mens disse helsemessige fordelene er vanskelig å krangle med, gjør mange mennesker feilen ved å bruke det til alt. Olivenolje har et relativt lavt røykpunkt, så det er ikke et godt valg for grillen eller høyvarmende searing, sier Dudash. I ovnen, hold den til under 375 grader.

Avokadoolje

Røykpunkt: 520 ° F

I likhet med olivenolje, "avokado olje inneholder 10 gram hjerte-sunne enumettet fett," sier Dudash. Også lik olivenolje, er den høyt i oljesyre (en omega-9 fettsyre), som antas å ha betennelsesdempende og immunforsterkende egenskaper.

Det har også en fordel over Evoo når det gjelder matlaging. "Du kan bruke avokadoolje i mat med høy varme, som searing og sautering, siden det har et høyt røykpunkt," sier Dudash. Så bruk den til å steke grønnsaker ved høye temperaturer eller bruk den i grillingoppskrifter. "Jeg liker også å bruke avokadoolje i baking siden den har en lett, mild smak," legger hun til.

Jomfru kokosnøttolje

Røykpunkt: 350 ° F

Kokosnøttolje er en av de mest kontroversielle "sunne oljene" der ute (en Harvard-professor som nylig ble omtalt kokosnøttolje som "ren gift" -ouch), men ikke alle eksperter forlater kokosnøttolje-bandwagon helt. "Kokosnøttolje har mye mettet fetthowver, den er plantebasert, så du er litt bedre med å bruke kokosnøttolje i stedet for smør," sier Dudash.

Jomfru (eller uraffinert) kokosnøttolje har også en fin kokosnøtt-smak, og den er høy i MCTs (mediumkjedet triglyserider), som kroppen din kan bruke for enkelt drivstoff. Siden jomfru kokosnøttolje har et lavere røykpunkt enn raffinert kokosnøttolje, er det et godt valg for matlaging med lavere varme. "Jeg liker å bruke den i bakekaker, muffins og informasjonskapsler og lage sjokolade siden det er solid ved romtemperatur," sier Dudash. (Og ikke glem disse skjønnhetsfordelene.)

Sesame frøolje

Røykpunkt: 350 ° F

"Sesame frøolje er rik på flerumettet og enumettet fett, som begge er bra for hjertehelse," sier Dudash. Mens raffinert sesamolje har et høyere røykpunkt, er mørk sesamolje (eller ristet sesamolje) bedre for smak enn for matlaging. "Bruk vanlig sesamolje i matlaging med lav varme og mørk sesamolje til etterbehandling av retter på slutten av matlagingen eller i salatdressinger," sier Dudash. (Det bringer stor smak til asiatiske retter spesielt.)

Hampfrøolje

Røykpunkt: 330 ° F

Hampfrøolje er kilde til jern, magnesium og E-vitamin, og hampfrø har også et godt forhold mellom omega-3 fettsyrer og omega-6 fettsyrer (noe som er gode nyheter, siden vi bruker for mye omega-6 og ikke nok Omega-3 kan føre til betennelse).

Kulinarisk, "hampseedolje gir en deilig nøtteaktig smak til matvarene den smaker, noe. På grunn av det lave røykpunktet, skal ikke hampseedolje i det hele tatt varmes opp.

Linfrøolje

Røykpunkt: 225 ° F

Linfrøolje ligner på hampfrøolje på noen få måter. For en er det en flott kilde til omega-3 fettsyrer (som er bra for hjertehelsen og kan bidra til å bekjempe betennelse). Den har også en lignende smak (og et veldig lavt røykpunkt, så igjen, det skal ikke brukes til matlaging).

"Det gir en rik nøtteaktig smak til matvarene den kler seg-det er flott i vinaigrettes og som en etterbehandlingsolje for å gi smaken og tekstur," sier Begun. Du kan også legge den til smoothies for en dose sunt fett. (Vær advart for mye, og du vil kanskje legge merke til en fiskig smak, sier begynt.)

Valnøttolje

Røykpunkt: 320 ° F

Tatt i betraktning valnøtters supermatstatus, er det ikke rart at valnøttolje har lignende helsemessige fordeler-det er høyt i de betennelsesdempende, hjerte-sunne omega-3-fettsyrene. "Akkurat som mutteren, tilbyr valnøttolje en jordnær, rik smak til matvarer," sier Begun. "Det brukes best i ukokte matvarer som en etterbehandlingsolje eller dressing der du vil at oljen skal formidle den rike smaken.""

Gresskarfrøolje

Røykpunkt: 320 ° F

Gresskarfrøolje er en av de mest trendy oljene rundt, takket være den kulinariske kreditt- og helsemessige fordeler. Den inneholder vitamin A, Vitmain E, sink og omega-3 og omega-6 fettsyrer, så vel som antioksidanter (og den kan være like bra for huden din som det er kroppen din).

"Jeg elsker allsidigheten til gresskarolje. Det er en like flott etterbehandlingsolje for både velsmakende og søte oppvasker-tenk dryppet over purret butternut squash suppe eller vaniljeis, "sier Begun. "Pluss at den mørke fargen tilfører en fin visuell kontrast til oppskrifter, hvis det er det du går for.""

Hvis du trenger noen andre hendige sunne guider, kan du sjekke ut denne på alternativt mel og denne på alternative melker.