Hvordan stoppe Shin Splints i sporene sine, ifølge en fysioterapeut

Men hvordan kan du stoppe Shin Splints? Før de blir en kronisk smerte du må kjempe mot dag etter dag, kan du komme foran problemet med en gang når du øker aktiviteten din.

Hvordan stoppe Shin Splints i sporene deres

1. Start sakte

Vi får det-solskinnet er fantastisk. Men arbeid opp til den 10 mil lange eller lengre strømmen gradvis. Legg til bare litt avstand eller tid hver uke og lette i målene dine. De fleste løpstrenere vil fortelle deg å øke kjørelengden med ikke mer enn 10 prosent hver uke.

Så snart du begynner å føle noen niggler, kan du trekke tilbake tiden på føttene. Ta en dag eller to av til alt føles tilbake til det normale, ifølge Mayo Clinic. Ingen grunn til å velge bort all fysisk aktivitet-bare holde ting på et lavt til moderat nivå. Hvis du ikke trekker tilbake, kan smertene til slutt bli et stressbrudd.

2. Velg sko med buestøtte

Arch -støtte er nøkkelen for å avverge smerter i Shin Splint, sier DR. Donley. Støttende fottøy vil holde føttene og bena i riktig innretting slik at musklene i underbenet ikke blir overarbeidet. (Prøv Hoka Gaviota 3 for optimal stabilitet og buestøtte.)

3. Styrke kalvene

Regelmessig å utføre legghevinger vil bidra til å beskytte skinnene dine. Som Erin de Groot, en orangetheory -trener, tidligere fortalt Well+Good, styrker denne enkle øvelsen de to hovedmusklene i leggen: gastrocnemius og soleus, som forskningen viser, er med på å stabilisere tibia, noe som fører til mindre spenning og smerter når du treffer fortauet.

For å gjøre legghevinger, stå med tærne på begge føttene på en litt forhøyet overflate (som det nederste trinnet i en trapp). Skyv hælene opp og stå på føttene. Sikt på 12 til 20 reps for to eller tre sett.

4. Strekk, strekk, strekk!

Hold gastrocnemius fra. Med bakbenet rett, bøy det fremover kneet til du kan føle en strekning i bakbenet. Hold i 30 sekunder og gjenta med motsatt ben.

Prøv deretter denne 17-minutters Pilates Power Workout for løpere med Laurence Agenor fra Well+Good's Trainer of the Month Club. Ankel dorsiflexion mobiliseringer retter seg mot ankelbevegelse og gir skinnene en solid strekning.

5. Gi skinnene dine litt TLC

De fleste av oss er skyldige i å slå det for hardt fra tid til annen. Hvis du føler den plutselige smerten i skinnbenet ditt, kan du starte r.Jeg.C.E., eller hvile, is, komprimering, høyde.

Is skinnene dine i 15 eller 20 minutter, fire til åtte ganger om dagen. Ikke legg is direkte på huden din, pakk skinnene dine i en tynn klut eller håndkle først, og legg en pose med is eller ispakke på toppen. Bonuspoeng hvis du løfter skinnene dine over hjertet ditt mens du er ising ved å legge deg ned og heve dem på puter eller armen på en sofa. Hvis du har hevelse, kan du prøve en komprimeringshylse eller sokker for å hjelpe med sirkulasjon som CEP Cap -ermer.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.