Hvordan øve på mindfulness på jobb-uten å legge til noe ekstra til dagen din

Å ta en 15-minutters spasertur på lunsjpausen eller snike deg inn i et tomt konferanserom for en kort meditasjon vil sannsynligvis gjøre dagen din litt mindre stressende. Men når e -postene dine hoper seg opp og du har en frist, er sannsynligheten for at det skjer omtrent like sannsynlig som Whole Foods som deler ut gratis avokado.

Heldigvis, ifølge kreativitet og mindfulness-trener Rebecca Kronman, er det måter å jobbe noen omhyggelig praksis på dagen din uten å ta tid fra det som allerede er på oppgavelisten din. Kronman har bakgrunn i sosialt arbeid og er også trent i mindfulness og stressreduksjon. Hun har undervist. Noe hun har hørt gjentatte ganger fra execs er at mindfulness høres bra ut i teorien, men det er bare ikke på tide å gjøre det.

Har ingen frykt, travle arbeidere. Tipsene hennes er designet for å bli fungert inn i Dagen din, ikke lagt til den.

Fortsett å lese for å finne ut hvordan du kan mestre kunsten å være oppmerksom på jobben.

Vær oppmerksom på pusten

"Mange mennesker bruker en god del av dagen og ikke puster veldig dypt," sier Kronman. Hun forklarer at når du begynner å bli stresset som når du får en e-post fra administrerende direktør, eller du venter på en tekst fra s.O. om noe som skjer hjemme og ofte, blir pusten mer grunt uten at du engang skjønner det. Og ikke å ta fulle, dype åndedrag, understreker kroppen utilsiktet.

"Det som skjer i kroppen er en kamp, ​​flyging eller frysesvar som sparker inn," forklarer Kronman. "Ikke puste [dypt] er nesten som om du er" fryser "-ka fast i et øyeblikk."Når det skjer, sier Kronman at den aktiverer amygdala -delen av hjernen (hjernens emosjonelle sentrum), som ser ting som truende, og forbyr deg å bruke den prefrontale cortex, som brukes til skjønn, resonnement og medfølelse og medfølelse. Men bare å legge merke til pusten din kan finjustere hvilken del av hjernen som kommer til handling.

"Det lar deg tenke: 'Ok, det er slik jeg skal takle alle e -postene mine,' for eksempel," sier Kronman. "Og du puster uansett, så det er ikke noe ekstra å legge merke til noe ekstra på dagen din."Å puste bare litt dypere kan bokstavelig talt gjøre deg til en bedre arbeider.

Legg merke til hvordan du sitter eller står

Kronman sier at det er en annen måte å være oppmerksom på siden det å pust. "Tenk på hvordan du sitter," sier hun. "Er skuldrene dine inn? Når hodet ditt når mot datamaskinen? Er det trekking som foregår i nakken?"Hun forklarer at målet ikke nødvendigvis er å rette opp-det er egentlig bare for å legge merke til hva som skjer i kroppen din-men du kan finne deg selv å finpusse holdningen din etter at du legger merke til det. (Har noen gang lagt merke til hvordan når som helst noen snakker om holdning, skyver du automatisk skuldrene tilbake og sitter høyere? Som, kanskje akkurat nå?)

"Å legge merke til spenningen i kroppen din kan få deg til å innse at du er bekymret for noe du kanskje ikke har innsett at du engang var bekymret for," sier Kronman. "Læring som er mer målet enn å rette opp holdningen din.""

Nyt lunsj

Hvis du vender deg bort fra datamaskinen din mens du spiser bare ikke kommer til å skje, sier Kronman at du kan få mye av å bare nyte den aller første biten. "Å spise mens multitasking ofte fører til overspising og bare ikke glede av måltidet ditt så mye," påpeker hun. "Vi vet at lukt og smak forbedrer maten, men folk glemmer ofte de andre sansene, som lyd og tekstur gjør også. I en studie manipulerte forskere den knasende lyden fra maten folk spiste, og det endret drastisk opplevelsen av å spise.""

Så selv om du ikke kommer til å fokusere på hver bit, kan du prøve å virkelig glede deg over den første. Hva er tekstur? Hvordan høres det ut når du biter ned på det? Hvordan føles det på tungen din? Etterlater det en ettersmak i munnen? Hele øvelsen kan ta hele 30 sekunder, men det kan gjøre hele lunsj til en mer oppmerksom opplevelse.

Bruk turen til et møte som en lading på 20 sekunder

Så mye sittende som de fleste gjør hele dagen, reiser alle i det minste seg noen ganger for å få vann, gå på do eller gå til et konferanserom for et møte. Kronmans tips: Bruk den korte turen til å sjekke inn med deg selv. "Det er så mange ting som skjer når vi går som vi ikke en gang skjønner," sier hun. "Vekten blir forskjøvet fra side til side, forskjellige muskelgrupper blir engasjert, det er luftkraften som treffer huden vår, og hodet vårt går litt fremover, og bobber litt.""

På samme måte som å legge merke til holdningen din, sier Kronman at målet ikke er å endre noe du gjør-det er bare en innsjekking. "I stedet for å gå med telefonen din, legg merke til hva som skjer i kroppen din."Og hei, mens du er inne på det, ta pusten. Plutselig er du en oppmerksom multitasking pro.

Hvis du vil gå ut med din mindfulness -praksis, er det slik å lage en meklingskrop hjemme. Pluss hvordan du kan bli en digital minimalist.