Hvordan utføre brystfluer for bedre holdning og bevegelsesområde

Årsaken til at brystfluer er så gunstig er på grunn av mekanikken deres. "Bevegelsen åpner bryst- og skuldermusklene og hjelper til. "Krev at du" klemmer "skulderbladene sammen (kjent som scapular tilbaketrekning), brystfluer er en nøkkelkomponent som hjelper deg å stå litt høyere.”Dessuten påpeker hun at brystfluer når det gjøres ordentlig, også kan støtte en sterkere og mer stabil kjerne-“ Hei, mindre ryggsmerter!" hun sier.

Hvordan utføre brystfluer

Merk: Enten du utfører Dumbbell -brystet på en benk eller gulvet, forblir sekvensen den samme.

1. Velg vektene dine

Husk: mindre er mer. Fokuser på det du trygt kan løfte for minst åtte til 10 reps, og to til tre sett.

2. Legg deg ned

Med en hantel i hver hånd, ligg flatt på ryggen, med blikket opp og haken unucked.

3. Begynn heisen

Forleng armene over hodet ditt, og pass på at hantlene dine vender mot hverandre.

4. Senk sakte

Med en svak sving i hver albue-skapende en C-form for å sakte senke vektene ut og ned mot brystet.

5. Heve for å starte

Derfra gå tilbake til toppen av bevegelsen ved å opprettholde C -formen mens du trykker vektene opp igjen mot himmelen slik at håndflatene dine igjen vender.

Se videoen for å se hvordan du gjør brystfluer fra gulvet:

Feil å unngå med brystfluer

Som med de fleste vektløftingsøvelser, er det noen få ting du vil huske på mens du utfører brystfluer for å opprettholde sikkerheten din.

1. Går til tungt

"Det er super viktig å velge en vekt som lar deg senke deg med kontroll, og opprettholde en sving i begge albuene," sier Centr -trener Alexz Parvi. Til syvende og sist vil du ikke velge for mye vekt, noe som kan tvinge armene lavere enn brystet når du blir utvidet til siden, da det vil endre effekten av bevegelsen og til og med føre til skade.

Utvidelse av det, sier Vesco ikke å være redd (eller skamfull) av en lettere heis. "Du vil ha en vekt som føles utfordrende, men som ikke gjør deg anspent og mister nakken fordi skuldrene dine er i ørene dine," forklarer hun. “Det skal føles bra! Fordi fluer er designet for en mindre muskelgruppe, er generelt lettere bedre, slik at du ikke ender opp med å rekruttere de samme musklene du bruker til en brystpress eller skade deg selv.”

2. La formen din bortfalle

Fra en form perspektiv-og takle det Vesco nevnte over-de Groot sier at det er viktig å være oppmerksom på hvor bøyd albuene dine er. "Sørg for å holde bare en liten sving i albuene," sier hun. “Jo mer de bøyer seg, jo mer vil du gjøre brystet fly til en brystpress.”

3. Beveger seg for fort

"Brystfluer vil gi deg bedre resultater når du bremser bevegelsen og holder spenningen i musklene dine lenger," sier De Groot. “Prøv tre tellinger for å senke vektene, og en til to tellinger for å bringe dem opp igjen.”

4. Glemmer å puste

Når du integrerer en ny bevegelse i din vektløfting rutine-eller selv når du øker vekt-er det vanlig å glemme å puste. Som sådan sier Parvi å sørge for å stille inn pusten gjennom brystfluene, og sørg for å inhalere mens du senker og puster opp mens du løfter. Å gjøre det vil hjelpe deg med å finne tråkkfrekvens med bevegelsen.

Selv om det absolutt er en riktig og feil måte å utføre brystfluer på-ikke å nevne en rekke varianter mellom hantler og kabelmaskiner-Vesco gjentar at den beste måten å utføre den populære bevegelsen er på den måten som gir mest mening for deg og dine mål.

"Jeg er en stor tilhenger av å bruke hantler over maskiner generelt fordi de krever en annen type innsats fra kroppen din," deler hun og bemerker at de også kan føre til mer generell styrke i full kropp over tid. “Du må jobbe hardere for å stabilisere deg og vil rekruttere flere muskler med hantler fordi du ikke er knyttet til noe stabilt som du er på en kabelmaskin. Når det er sagt, hvis du kun fokuserer på bryststyrken og vil trekke mer vekt i et tryggere miljø, er kabler veien å gå. Det er absolutt ikke noe riktig eller galt svar her, bare variasjonen som føles best i kroppen din.”

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.