Hvordan få skumrulling til å føle seg akkurat som en massasje av hele kroppen

Hvis du vil målrette mot begge firer på en gang, sier Ligler å ligge med ansiktet ned på gulvet med en skumrulle under lårene.”Støtter overkroppen med hendene, ruller sakte fra hoftene helt ned til knærne som ligger mot høyre eller venstre ben, spesielt for å øke intensiteten om nødvendig.”

Det er viktig å rulle ut firene dine, da de er en tett muskel som består av fire forskjellige grupper som spiller en stor rolle i ditt daglige liv. "Bena våre holder størstedelen av kroppsvekten vår, og med det trykket bygger opp spenning og arrvev fra aktivitet," forklarer Spicer. “Skumrulling frigjør disse muskelgruppene og gir mulighet for forbedret bevegelsesområde og lindrer trykk fra hofte og kne.”

Sideben: “Ligge på din side med en skumrulle under hoften, ”instruerer Spicer. “Bruk støtten til kroppen din til å rulle frem og tilbake fra hofte ned til kneet.”Å rulle ut sidebenet ditt (dvs. hvor IT -bandet ditt er) er viktig fordi det lindrer stress og spenning i hoftene og knærne. "Denne muskelgruppen har en tendens til å være strammere på kvinner på grunn av den anatomiske strukturen til hoftene," bemerker Spicer.

Glutes: “Sitt på en skumrulle og kryss høyre ben over venstre, sier Ligler. “Plasser hendene på gulvet bak deg og bruk dem til støtte når du lener deg i venstre glute og ruller sakte opp og ned i full muskel før du bytter sidene.”

Å aktivere glutene dine når du trener kan være tøft, men skum som ruller dem etter hver øvelse hjelper til med å gjøre det mulig. Det er fordi, ifølge Ligler, skumrulling forbedrer blodstrømmen og fascial bevegelse i glutene, noe som kan forbedre tonen og responsen i både hverdagsbevegelser (som å gå opp trapper) og treningsspesifikke (som knebøy og lunges). Dessuten, hvis du ikke ruller ut, kan stramme gluter forårsake smerter i kne og ryggsikkerhet. I følge svinghjulinstruktør Amanda Vortmann, kan rulle glutene dine frigjøre triggerpunkter, slik at du kan bevege deg fritt, uten mindre smerter ikke bare i den regionen, men i hele kroppen din.

Lysken: "Ligg ansiktet ned med ett indre lår som hviler på en skumrulle," instruerer Spicer. “Med bruk av armene og motsatt ben, skifter vekt på skumvalsen mens du ruller opp og ned fra lysken til kneet.”

Selv om denne muskelgruppen er spesielt viktig å rulle ut for idrettsutøvere, kan den også være til nytte for hverdagslige fitnessfanatikere. "Adduktorer er medvirkende til stabiliteten og bevegelsen av hofteledningen-noen til og med hevder at de er en del av kjernen din," sier Vortmann.

Kalver: "Dette er min favorittstrekning som bokser og danser," bemerker Spicer. “I en sittende stilling, legg en skumrulle på en legg med ben krysset ved anklene. Bruk hendene dine, løft deg opp og rull frem og tilbake over hele kalvegionen.”Point Blank: Kalvene dine tar juling fra daglige aktiviteter som å gå og bytte opp hvilke sko du har på deg, ikke bare kalvheiser i treningsstudioet. "Skumrulling av dette området kan lindre spenningen fra knærne, anklene og føttene," sier Spicer.

Hamstrings: "I en sittende stilling, legg en skumrulle under ett ben med ben krysset ved anklene," sier Spicer. “Bruk hendene dine, løft deg opp og rull frem og tilbake over baksiden av kneet til rumpekinnet.”

Hamstringsene dine spiller en viktig rolle i mobiliteten. De består av tre forskjellige muskler som kobles til baksiden av knærne helt opp til bekkenet. "Når disse musklene er stramme, trekker de på bekkenet og kan skape korsryggsmerter," forklarer Spicer. “Skumrulling lindrer denne tettheten i overbenet og hoften, noe som deretter gir bedre ROM og lindring av korsryggen.”

Øvre og midt ryggen: "Ligg på ryggen og legg en skumrulle horisontalt på toppen av skuldrene," instruerer Spicer. “Hev hoftene og skyv med beina for å bevege skumrullen opp og ned på øvre og midt på ryggen.”

Siden vi har en tendens til å bære mye stress i skuldrene og midten av ryggen, er det viktig å ta seg tid til å rulle ut-spesielt hvis du ikke gjør tradisjonell massasje til en del av din vanlige rutine. "Å bruke dypt trykk på disse områdene muliggjør nedbrytning av muskelfibre og lindrer følsomheten i området," forklarer Spicer.

Lats: “Ligg på din side med en skumrulle plassert horisontalt på toppen av ribbeina (noen få centimeter under armhulen), "instruerer Vortmann. “Forleng underbenet på gulvet, kryss toppbenet over toppen, og legg foten flat. Forleng armen på Lat du ruller på gulvet over deg, og plasserer håndflaten på topparmen på gulvet foran deg.”Herfra sier hun å løfte hoftene opp, legge vekten på kroppen din i fremre fot. “Rull opp og ned noen centimeter, og jakt ut de mest følsomme stedene. Pause der og rull brystet fremover og tilbake noen centimeter, ”anbefaler Vortmann.

Visste du at latsene dine er en av de største musklene i ryggen og har ansvaret for å mobilisere og støtte skulderleddet, samt bevegelser i korsryggen? "Å holde denne muskelen smidig og smertefri er nøkkelen til å fungere i dag til dag," forklarer Vortmann og bemerker at det til og med kan hjelpe til med bedre pust. "Slipp av lats vil øke bevegelsesområdet og forbedre riktig form i overheadutvidelser.”

Prøv disse skumvalsene for gjenvinning av muskler

Trigger Point Performance Grid Foam Roller ($ 35)

Denne miniatyrskumrullen har knuter, rygger og flate fly for å etterligne henholdsvis fingerspisser, fingre og håndflater. Resultatet? En DIY -muskelmassasje som bare er en rull unna.

Rumbleroller Foam Massage Roller ($ 70)

Denne knyttede rullen i full størrelse leverer en alvorlig dyp vevsmassasje som kan ta litt å bli vant til. De knoklignende støtene elter stramme muskler, og til slutt gjør dem mer fleksible over tid.

OPTP Lorox Infinity Roller ($ 15)

Denne kompakte skumrullens unike design, som ble opprettet av Body Alignment Specialist Lauren Roxburgh, gjør det til ideen for å nå hardt å nå steder, inkludert nakke, skulderblader, håndledd og føtter.

GAIAM RESTORE MASSASJE Pinne Trykkpunkt Muskelmassasje Roller ($ 8)

Hvis du er en fan av Trigger Point Massage, men ønsker noe litt mer pin-spiss, kan du nå en av disse mikro-massasjene. De pigge ballene gir mulighet for aggressiv utløserutvinning, og siden de er håndholdt, er det enkelt å rulle ut områdene i kroppen din uten å måtte legge seg på gulvet.

Spent på å jobbe med muskelgjenoppretting? Prøv dette ortopedisk kirurg-godkjent hofterull også. Og mens du er inne på det, kan du vurdere å starte treningsøktene dine med denne dynamikken 12-beveger strekkrutine for å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet fra get-go.