Hvordan løfte vekter hjemme om du er en trening av trening eller en styrkeri-proff

Eirik Andersen

Hvordan løfte vekter hjemme

1.Start med kroppsvektøvelser

Før du selv begynner å integrere vekter i rutinen din, vil du faktisk ønske å starte med å bygge styrke med bare kroppsvekt øvelser. Disse trekkene er "byggesteinene" for en effektiv treningsrutine for hjemmet, sier Savage og vil sette deg opp for å lykkes når du er klar til å legge til vekter.

"Når du bruker en slags ekstern belastning, legger du til kompleksitet og mulig risiko for skade," sier Steve Stonehouse, NASM CPT og utdanningsdirektør for Stride. Kroppsvektbevegelser, forklarer han, eliminerer den vektinduserte kompleksiteten og reduserer risikoen de legger til.

"Test kroppsmekanikken din med grunnleggende bevegelser og øvelser," sier Savage. "Test hvor lav hoftene og anklene dine lar deg gå i en knebøy, uansett om du kan holde en planke eller hvor lenge du kan balansere deg på ett ben eller under andre ustabile forhold."Du vil være sikker på å teste kroppens funksjonelle bevegelser-lignende bøying, hengende, vri, utvide, bøye, balansere og stabilisere-så at du ikke vil skade deg selv når du legger til belastning.

Bruk litt tid på å bli komfortabel med kroppsvektbevegelser, og når de begynner å føle seg enkle, er det på tide å legge til litt belastning.

2. Velg vektene dine

Det åpenbare neste trinnet er å ta noen vekter, men du vil ønske å tenke på nøyaktig hva du løfter. "Hvis målene dine er å legge til muskelmasse og øke styrkeproduksjonen, vil jeg se etter en god kombinasjon av hantler, frie vekter, kettlebells, vektet funksjonelt tilbehør og gjenstander som vil legge til belastning til dine målrettede muskler," sier Savage.

For å være sikker på at du løfter riktig mengde vekt, er det to faktorer som spiller inn: hvor mange representanter du kan gjøre, og hvor raskt du kan få disse representantene gjort. Ta et startsett som føles riktig, og se hvor raskt du kan gjøre 10 til 15 reps med dem. Hvis det er ganske raskt og enkelt, kan du rette opp for neste sett. Du vil også vurdere at vektene du bruker for overkroppen ikke nødvendigvis vil være i samme størrelse som den du vil bruke for å jobbe kjerne og underkropp, og det er derfor det er viktig å ha et komplett sett.

I følge Stillwagon er det beste alternativet å investere i et sett med gratis hantler som kommer i en rekke størrelser. Du kan enten gå med et sett med flere vekter som inkluderer et utvalg av lys til middels vekter, som Papababe Dumbbell-settet ($ 370), eller en justerbar vektstang, som TOPEAKMART 66lb justerbar dumbbell-vektsett ($ 140), som lar deg gjøre det Få flere vektalternativer i et enkelt pice av utstyr.

"Vær våken av hantler med grep i forskjellige størrelser," sier Stillwagon. "Du vil ha en om størrelsen på et kosthåndtak. Det er bevist at jo større grepet, jo mer utfordrende er dette for oss og vil trette muskelen raskere, nesten føles som om vi løfter en tyngre vekt enn vi er.""

Med alt dette i bakhodet er det også verdt å merke seg at du ikke nødvendigvis trenger å investere i et fancy vekt satt til å høste fordelene ved en hjemmeoppgave trening. "Du kan bruke stort sett alle ting du har til rådighet," sier Savage. Noen få go-tos som du sannsynligvis allerede har hengt i huset ditt? Hermetikk, vannflasker, gallonkanner, melposer og vaskerikurver.

3. Varme opp

For å få musklene dine forberedt og klare for vekter, er det viktig å utføre en god dynamisk oppvarming. Fleksibilitet er også veldig avgjørende for vekttrening ordentlig, sier Savage. "Så en dynamisk oppvarming er en som består av aktive strekninger som etterligner hvordan kroppen vil bevege seg under rutinen din."Noen av hans go-to-trekk?

1. Bøy og rekkevidde: Står med føttene hofter bredde avstand fra hverandre, løft armene over hodet for å nå mot himmelen, og bøy deg deretter fremover for å brette dem til gulvet. Gjenta denne bevegelsen raskt for å begynne å heve pulsen.

2. Torso bagasjerom: Fra samme stående stilling, forleng armene ut til siden slik at de er vinkelrett på gulvet. Vri overkroppen fra side til side uten å bevege føttene, hengende i midjen for å få en full rotasjon.

3. Vindmølle: Spre føttene litt bredere enn hoftene og forleng hendene opp mot himmelen, og skaper en "x" med kroppen din. Nå ned for å berøre den motsatte hånden til motsatt fot, og gå deretter tilbake for å starte og gjenta på den andre siden.

4. Jumping Jacks: Stående med føttene sammen og armene ved sidene dine, hopp føttene utover og løft armene for å berøre over hodet, hopp deretter føttene tilbake i og senk armene til startposisjonen.

5. Butt Kicks: Står rett opp med kjernen din engasjert og hodet, nakken og skuldrene løftet, spark rumpa med vekslende føtter så raskt som mulig.

6. Høye knær: Fra samme stilling, løp på plass med knærne som løfter rett opp foran deg, så høyt du kan få dem til å gå.

4. Start sakte og fokuser på form

Når det er på tide å gjøre den faktiske treningen, er det noen få ting å huske på. Første ting først, du vil starte langsom Så kroppen din kan tilpasse seg den nye rutinen, og du kan unngå å bli skadet. "Hvis du legger til alt på en gang og opplever noen problemer, er det vanskeligere å identifisere hva problemet er. Er det feil form? Er vekten for tung? Skal jeg velge et annet sett med øvelser helt? Det er mye å jobbe gjennom på en gang!"Sier Stonehouse.

Form og teknikk skal være topp i sinnet under enhver treningsrutine, men er spesielt viktig når du er vekttrening hjemme. "En av ulempene med å løfte hjemmefra er at det vanligvis ikke er noen der å fortelle deg når du kompromitterer skjemaet ditt ved å prøve å gjøre for mye," sier Savage. "Så start sakte, lytt til kroppen din og unngå skade ved å fokusere på kroppsmekanikken din i stedet for hvor mye vekt du løfter.""

5. Ro deg ned

I motsetning til oppvarmingen din, bør kjølig nedstrekningen være mer statiske, noe som betyr at du vil være stille. Savage anbefaler følgende for å la deg føle deg limber:

1. Sittende hamstringstrekning: Sitt på gulvet med ett ben utvidet ut foran deg og din andre bøyd for å lage en "figur-fire" posisjon der fotsålen berører det indre låret. Nå ned mot den utvidede foten, hold nakken og ryggen rett, til du kjenner strekningen bak på låret. Hold i 30 sekunder, og bytt deretter sider.

2. HIP FLEXOR STRUNCTUR: Ligg på din side med knærne bøyd på en 90-graders engel, og legg foten på bunnbenet inne i løkken til en yogastropp. Ta tak i den andre enden av stroppen med samme hånd, og legg den andre hånden rundt ankelen på øverste fot. Forleng overbenet tilbake så langt du kan, og trekker sammen glutene og hamstringene. Gå gjennom strekningen sakte og gjenta i 30 sekunder, og bytt deretter sidene.

3. Triceps overhead strekk: Hev armene opp over hodet, og bøy den ene armen ved albuen for å nå hånden nedover ryggen. Bruk den andre hånden til å ta tak i albuen for å forlenge strekningen til du føler det i tricep. Hold hver side i 30 sekunder.

4. Cobra Stretch: Ligger på magen, bøy albuene og legg håndflatene nede under skuldrene mens du klemmer albuene inn mot kroppen din. Forleng beina bak deg, trykk toppen av føttene inn i matten. Trykk på kjønnsbenet ned, og trekk deretter hendene tilbake mot hoftepunktene foran, og inhalerer mens du løfter brystet opp av gulvet. Strekk eller rett gjennom armene når du tar skuldrene nedover ryggen. Hold i 30 sekunder.