Hvordan komme i gang med hybridtrening-hvis du vil bygge styrke og utholdenhet

Hva er hybridtrening?

Uansett alder eller kondisjonsnivå, er hybridtrening ideell for de som ønsker å komme i den fettforbrenningssonen raskt mens du bygger mager muskel og styrke. Her er det viktig å påpeke at fett er akkurat slik kroppen din lagrer ubrukt energi den mottar fra maten du spiser. Så hybridtrening er en måte å benytte seg av den reservatet og sette den i gang for deg for å opprettholde en kroppsfettprosent i et sunt område for deg. Denne treningsmetoden kombinerer kardiovaskulær trening som løpende eller høyintensiv intervalltrening (HIIT) -med motstandstrening, som vektløfting og calisthenics (aka kroppsvektøvelser). American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler minst 150 minutters aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet per uke, pluss styrketrening to eller flere dager per uke.

“Løping er en muskulær utholdenhetsaktivitet. Mange tror det bare er cardio, sier Certified Trainer Holly Perkins, CSCS. “Selv om det skatter ditt kardiovaskulære system, er musklene dine det som bærer kroppen din over rommet i en repeterende bevegelse i en periode. Så det er faktisk en muskuløs begivenhet.”Og det samme er tilfelle for HIIT og plyometrics, eller hopptrening også.

Fordelene med hybridtrening

Hvis du bare fokuserer på styrketrening, forsømmer du din kardiovaskulære helse og går glipp av de mange fordelene ved utholdenhetstrening, for eksempel lavere hvilepuls, lavere blodtrykk, forbedret stemning og fett tap. Motsatt gjelder det samme konseptet cardio. Hvis du prioriterer aerob trening og unngår styrketrening, vil du ikke høste de mange helsemessige fordelene ved å bygge muskler.

Kardio fungerer synergistisk med styrketrening. Å kombinere disse typene forbedrer kroppssammensetningen (forholdet mellom muskelmasse og kroppsfett), fremskynder metabolismen, forbedrer blodsukkerkontrollen og beskytter din hjertehelse. I tillegg kan vanlige kondisjonstreninger bidra til å bygge muskler. Når det kardiovaskulære systemet fungerer mer effektivt, hjelper det å øke blodstrømmen til muskler og forbedre sirkulasjonen.

Å bygge muskler gjør mye mer enn å gjøre deg sterkere. Styrketrening har mange helsefremmende fordeler, for eksempel forbedret bentetthet, bedre kroppssammensetning, lavere risiko for skade og mer effektiv metabolisme. Styrketrening har også vist seg å øke fordøyelsen og redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer og diabetes.

Å veksle ditt ukentlige fokus fra styrketrening til cardio kan være en effektiv strategi for å oppnå gevinster i begge områdene. “Vend fokuset og prioriteringene dine hver uke. Det viktigste målet er å få to til tre dedikerte styrketreninger av høy kvalitet per uke, sier Perkins, som anbefaler å veksle styrketrening og kondisjonsdager.

Ernæring for hybridtrening

Ikke alle kalorier er skapt likeverdige. For eksempel er energien du får fra en skål med fersk frukt ikke den samme som energien som er i en smultring. For optimal energi og ytelse er det beste alternativet å spise et balansert kosthold rikt på karbohydrater, proteiner, sunt fett og fiber fra hele plantemat som gir tilstrekkelige kalorier for å gi drivstoff til økt treningsvolum.

Enten målet ditt er å løpe et maraton eller sette en dødløft PR i treningsstudioet, er kroppen din avhengig av karbohydrater for å gi den til fysisk aktivitet. I følge Academy of Nutrition and Dietetics (og) krever moderat trening i en time per dag 5 til 7 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag.

“For hybrididrettsutøvere er glykogen (blodsukker som er lagret i leveren) optimalt for å opprettholde energinivået under utholdenhetsøvelse, samt for å beskytte proteinlagre, slik at de kan brukes effektivt til styrketrening og bygge muskler, som igjen støtter generell utholdenhetsytelse , Uttaler Katie Cavuto, RD, registrert kostholdsekspert og utøvende kokk for Saladworks.

“Mye forskning viser at det å konsumere protein i anabole [i.e. Bygning] Vindu-30 minutter til to timer etter en trening-enten alene eller sammenkoblet med et karbohydrat, forbedrer muskelreparasjon og vekst. Imidlertid viser flere studier også at konsistent proteininntak gjennom dagen kan støtte muskelvekst, sier Cavuto, sier Cavuto. For eksempel en fersk studie publisert i Journal of Nutrition konkluderte med at muskelproteinsyntese var 25 prosent høyere når proteinet ble jevnt fordelt over frokost, lunsj og middag i stedet for et enkelt måltid.

Her er en prøvedag med å spise for å gi drivstoff til et hybridtreningsprogram; Skjønt, det er ingen tilnærming til én størrelse når det gjelder ernæring. Kaloribehov er sterkt individualisert, basert på alder, kjønn, høyde, vekt og aktivitetsnivå. Bruk bare dette eksemplet for referanse.

Eksempel på spisedag for hybridtrening

Frokost

Rullet havre: 1/2 kopp
Banan: 1 hel, skiver
Blåbær: 1/2 kopp
Gresskarfrø: 1 spiseskje
Malt linfrø: 2 ss
Naturlig peanøttsmør: 1 ss
Usøtet melk ikke-melk: 1/2 kopp
Kanel: 1 ts

Proteinshake etter trening etter trening

Usøtet melk ikke-melk: 1 kopp
Frosne jordbær: 1 kopp
Banan: 1 hel
Bladede greener av valg (spinat, grønnkål osv.): 1 kopp
Chia frø: 2 ss
Medjool date, pitted: 1 hel
Proteinpulver: 1 Scoop

Lunsj

Linser, tørr: 1/2 kopp
Svarte bønner: 1/2 kopp
Brokkoli, dampet: 1 kopp
Kirsebærtomater: 1/2 kopp
Avokado: 1/2 hel
Spinat: 2 kopp
Sitron: juice av 1 hel
Salsa, organisk: 1/4 kopp

Matbit

Apple: 1 hel
Mandler: 12 hele
Yoghurt (havrebasert eller kokosnøttbasert): 1/2 kopp

Middag

Brun basmati ris, tørr: 1/2 kopp
Tofu, organisk: 100g
Blomkål, hakket: 1 kopp
Søtpotet, rå: 100g
Løk, terninger: 1/4 kopp
Paprika, terninger: 1/2 kopp
Rødkål, hakket: 1/2 kopp
Kikerter: 1/2 kopp
Bok choy: 1 kopp
Sitron tahini dressing: 1 ss

Hvordan komme i gang med hybridtrening

1. Finn øvelser du liker

Nøkkelen til suksessen og bærekraften til ethvert treningsprogram er å like det du gjør. Det er mer sannsynlig at du holder deg til hybridtrening hvis du trener. Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, kan du prøve forskjellige treningsøkter på forskjellige steder. Gjør for eksempel en styrketrening utendørs, løp rundt et spor, løft vekter i et treningsstudio, eller gjør kroppsvektøvelser hjemme. Se hva som fungerer best for deg og gjør det til din egen.

2. Driv kroppen din med riktig ernæring

Som diskutert ovenfor, er ernæring viktig for å nå dine helse- og kondisjonsmål. Du vil sannsynligvis forbrenne flere kalorier som starter et hybridtreningsprogram, så du må sørge for at du bruker nok kalorier. Drivstoff av kroppen din med kalorier fra hele matkilder med høyt protein, karbohydrater og sunt fett vil utgjøre hele forskjellen i din energi, ytelse og utvinning. Hvis du er usikker på hvor du skal begynne, kan du snakke med en registrert kostholdsekspert som kan hjelpe deg med å lage en personlig plan for å hjelpe deg med å nå dine mål.

3. Prioriter hvile og utvinning

Overtrening er en vanlig feil som treningsentusiaster på alle nivåer er skyldige fra tid til annen (meg selv inkludert). Det er til og med et navn for dette tilstandsovertreningssyndromet (OTS). OT kan oppstå hvis du gjør for mye fysisk aktivitet for tidlig. Unngå OTS ved å bygge opp kondisjonen din gradvis.

Etter en streng trening, ta deg fri til hvile og utvinning. I utvinningsfasen gjenoppbygges musklene dine og du blir sterkere. Gjør aktiv restitusjon en eller to dager i uken (e.g., turgåing, fotturer, sykling, svømming) eller ta en dag en uke fri fra trening helt. Dette vil bidra til å gi kroppen og hjernen din en velfortjent pause fra trening.

4. Vær fleksibel i treningsrutinen din

Å kombinere styrketrening med cardio kan jobbe noen få forskjellige måter. Noen foretrekker å holde de to separate, mens andre liker å integrere begge typer trening i en enkelt HIIT- eller kretsstil trening. For eksempel kan du løpe i 30 til 45 minutter på mandag, onsdag og fredag, med trening av styrketrening på tirsdag og torsdag. Alternativt kan du gjøre hybrid treningsøkter med høy intensitet som kombinerer kalisthenikk, vektløfting og løper tre eller fire dager i uken.

5. Start sakte og øke treningsvolumet over tid

Når du starter et nytt treningsprogram, er det lurt å tempo selv og gi kroppens tid til å tilpasse seg for å forhindre skade, utbrenthet og tretthet. Denne tiden varierer betydelig basert på treningsnivået ditt, men forventer at tilpasningsfasen vil vare flere uker til måneder. Begynn med to eller tre treningsøkter i uken og gjør gradvis mer til du kan gjøre fire eller fem i uken uten å nå utmattelsespunktet.