Hvordan du kan gi intense treningsøkter mens du holder deg til et vegansk kosthold

Antioksidanter hjelper til med å motvirke denne frie radikale skader, noe som gir mer mitokondriell energiproduksjon, DR. Passler forklarer. Dette betyr mindre melkesyreoppbygging og redusert muskeltretthet. I tillegg kan disse antioksidantene hjelpe deg med å komme deg etter skader eller sår raskere fordi frie radikaler kan bremse helbredelsestid, antioksidanter som "slukker" disse frie radikaler kan spille en stor rolle i å fremme utvinning.

Fallgruvene å passe på med vegansk idrettsutøver diett

Selvfølgelig krever en vegansk idrettsutøver diett litt strategisk planlegging for å sikre at du får næringsstoffene du trenger for å få drivstoff til treningen din. For en kan det være en utfordring å få nok protein. Mens individuelle proteinbehov varierer, er det spesielt viktig for atletiske kvinner å sørge for at de får nok, fordi protein anses som "byggesteinen" for muskelfiber. Å møte proteinbehovene dine lar deg bygge og vedlikeholde muskelmasse, samt hjelpe muskelfibre med å komme seg etter tøffe treningsøkter.

Dessuten er mange plantebaserte proteinkilder ikke komplette proteiner, eller proteiner som inneholder alle ni essensielle aminosyrer. "Mangfoldet av aminosyrer som trengs for topp muskulære ytelse, kan bare oppnås ved å bekjempe mange forskjellige plantebaserte matvarer,". Passler sier.

Andre vitaminer og næringsstoffer må også tas i betraktning når du vurderer et vegansk kosthold. "Å få nok vitamin B12, Omega-3s, D-vitamin, kalsium, sink, jod og jern kan være en utfordring hvis du ikke er godt utdannet til de plantebaserte kildene til disse næringsstoffene og kosttilskuddene," sier DR. Passler.

I tillegg, hvis du er en idrettsutøver, er det viktig å få nok kalorier til å få drivstoff. "Den gjennomsnittlige veganeren spiser 500 færre kalorier enn den gjennomsnittlige kjøttspiseren," sier dr. Passler. "Veganske idrettsutøvere må være ekstra fokusert på å konsumere nok drivstoff til å utføre.""

Her er hva du skal spise hvis du prøver en vegansk idrettsutøver diett

"Å være veganer betyr ikke bare å unngå kjøtt, ost og egg," sier dr. Passler. "Jeg ser altfor mange mennesker, inkludert idrettsutøvere, som prøver denne nye livsstilen og ender opp med å spise for mange raffinerte karbohydrater, ikke balansere proteinene sine og bli mikronæringsstoffmangel, og til slutt føre til redusert ytelse og tretthet.""

Selv om dette er relevante bekymringer for enhver idrettsutøver som tenker å gå veganer, kan planlegging fremover og innlemme en rekke næringsrik plantebaserte mat.

Så hva skal du spise?

Først opp, la oss snakke protein. "Bønner, linser, erter, glutenfrie korn, basmati ris og havre er alle rike på protein og vil gi deg en komplett profil av aminosyrer hvis du kombinerer dem," dr. Passler sier, og legger til at du ikke bare vil stole på en type korn eller puls for alle dine proteinbehov. "For eksempel skaper kombinasjon av ris med bønner en komplett aminosyreprofil," sier dr. Passler. Noen plantebaserte proteinkilder inneholder alle ni essensielle aminosyrer, men-Quinoa og bokhvete er gode eksempler.

Mat som er rik på magnesium og de nevnte stadig mektige antioksidantene, bør også være foran-av-sinnet. "Fargede plantebaserte matvarer som gulrøtter, paprika, tomater, appelsiner og sitroner inneholder antioksidanter som slukker frie radikaler produsert under trening," sier DR. Passler. "Magnesiumrik mat som grønne bladgrønnsaker og mandler er gode for å øke cellulær energiproduksjon og redusere muskelkramper.""

Sunt fett er også nøkkeltank nøtter, frø, avokado og oliven. (Pass mandelsmøret, vær så snill.) De hjelper deg med å holde kaloriinntaket oppe, og de er en flott kilde til betennelsesdempende fett. "Algatilskudd er også gode kilder til betennelsesdempende omega-3-er som er et flott tillegg til et vegansk kosthold," dr. Passler sier.

En vegansk idrettsutøver diett handler ikke om det du ikke spiser-det handler om hva du spiser. Ved å følge med på proteininntaket ditt, næringsstoffene dine og hvordan platen din ser ut (jo mer fargerik, jo bedre), kan du kanskje merke en stor gevinst i din atletiske ytelse og ditt daglige liv.

Hvis du er på jakt etter noen deilige, sunne veganske oppskrifter, kan du prøve denne veganske poke-skålen eller denne avokadobaserte pastaen.