Hvordan * endelig * finne harmoni med tarmmikrobiomet ditt, ifølge en gastroenterolog og en kostholdsekspert
I løpet av de siste årene har viktigheten av tarmhelse tatt sentrum takket være en voksende kropp av vitenskapsstøttet bevis som peker på virkningen et velbalansert mikrobiom kan ha på ens levetid og generell velvære. Men med så mye informasjon nå tilgjengelig for oss, avkoding av hva et ideelt fordøyelsessystem egentlig ser ut som-og hvordan du kan forbedre tarmen for å støtte en-kan være utfordrende. På den siste episoden av The Well + Good Podcast, To tarmhelseeksperter avslørte sine gyldne regler (og toppmat å spise) for en sunn tarm. Takeaway: Selv om ingen tilnærming er en størrelse som passer alle, er å oppnå et sunnere mikrobiome noe vi alle kan oppnå.
Lytt til hele episoden her:
Eksperter i denne artikkelen
- Brigitte Zeitlin, MPH, RD, CDN, Registrert kostholdsekspert og eier av BZ Nutrition
- Will Bulsiewicz, MD, South Carolina-baserte gastroenterolog og forfatter av Fiberdrevet
Så du vil helbrede tarmen din? Will Bulsiewicz, MD, en gastroenterolog og New York Times bestselgende forfatter av bøkene Fiberdrevet og den nylig utgitte Fiberdrevet kokebok, og Brigitte Zeitlin, Rd, en registrert kostholdsekspert med base i New York City, satte seg sammen med oss for å dele sine forskningsstøttede recs for hvordan du kan forbedre tarmen helse. Når du gikk tilbake til det grunnleggende, definerte duoen hva tarmen består av (billioner, ja *billioner *, av mikrober), hvordan den spiller en rolle i nesten alle biologiske systemer, og hva du skal mate for å holde det lykkelig og sunn. (Viser seg, disse mikrober er slags kresen spiser.)
Hva gjør tarmhelse egentlig mener, ifølge en gastroenterolog
I episoden, dr. Bulsiewicz definerer tarmen som et samfunn på 38 billioner (!) Mikroorganismer. "Hvis vi skulle løfte armene veldig brede og ta tak i alle stjernene som eksisterer i galaksen vår og trekke dem inn, må jeg plassere 380 galakser fulle av stjerner i en individs persons tykktarm for å møte antall mikrober at de har bodd inne i dem akkurat nå, ”dr. Sier Bulsiewicz. Hver av disse mikrober, legger han til, har sin egen spesialiserte funksjon som forbedrer fordøyelsen og evnen til å forvandle det vi spiser til drivstoff for kroppene våre.
Ta for eksempel fiber. Dr. Bulsiewicz forklarer at vi bruker fiber gjennom mat som planter, frukt og grønnsaker. Fortsatt er ernæringsverdien deres alene ikke like kraftig uten hjelp av tarmvennlige mikrober. "Med fiber, hvis vi var sterile skapninger [uten levende bakterier i tarmen], ville fiber ha null ernæringsmessig verdi og virkelig ærlig, ville ikke tjene mye av et formål ... kanskje det ville hjelpe avføringene våre, men det er det, ”Dr. Sier Bulsiewicz. “Men når fiber kommer i kontakt med tarmmikrober som lever i tykktarmen, forvandler de faktisk fiberen til det jeg vil beskrive som den mest betennelsesdempende forbindelsen: kortkjedede fettsyrer."Når bakterier i tarmen bryter ned ufordøyelige fibre og resistente stivelse gjennom gjæring, er kortkjedefettsyrer biproduktet til denne naturlige prosessen. Disse fettsyrene blir deretter absorbert av celler som linjer tarmen der de enten blir metabolisert eller sendt i sirkulasjon for å gi energi til leverceller. Kortkjedefettsyrer tilbyr en mengde helsemessige fordeler, fra å redusere betennelse i tarmen til å regulere immunfunksjonen.
Hvordan tarmen din spiller en rolle i hverdagen
“Det vi spiser påvirker alt; hvert system, sier Zeitlin. Når det kommer ned på det vi spiser, tydeliggjør hun at mat ikke bare driver kroppen vår, men også kan ha en stor effekt på andre biologiske systemer, inkludert vår mentale og hormonelle helse. "Tarmen blir ofte referert til som den andre hjernen i vår kropp fordi den påvirker alt på samme måte som hjernen vår påvirker alt," sier hun.
Dr. Bulsiewicz er enig, og sier at jo mer informasjon han lærte om ernæringsvitenskap-og spesielt hvordan mat påvirker tarmen-duren hans medisinske trening, jo bedre lege blir. “Jeg hadde mine egne helserelaterte problemer for omtrent 10 år siden ... det øyeblikket som jeg trodde jeg ble forbannet [av mitt eget fordøyelsessystem] har blitt en velsignelse i forkledning for meg fordi det virkelig styrket meg og motiverte meg til å være en bedre lege og å studere ting som jeg ikke ble lært i medisinsk trening, sier han. I følge dr. Bulsiewicz, dette førte naturlig nok til at han stilte spørsmålet, Hvorfor snakker vi ikke mer om kosthold og livsstil i medisin?, som bidro til å vekke inspirasjon for hans Fiberdrevet bøker.
Hvordan forbedre tarmhelsen
Som de fleste ting i livet, handler det å spise for tarmhelse om balanse. "Jeg spiser absolutt ikke et perfekt kosthold,". Sier Bulsiewicz. "Det handler bare om å ta enkle, fornuftige valg der du kan utjevne ernæringen din ... slik at du kan glede deg over maten og samtidig støtte tarmen din mikrobiom og høste fordelene med det.""
Selv om det ikke er en ekte "resept" eller måltidsplan for et perfekt sunt mikrobiom, dr. Bulsiewicz sier at mest klinisk forskning viser at et stort sett plantebasert kosthold kan ha en positiv innvirkning på tarmhelsen. Planter inneholder mange fiber, resistente stivelse og polyfenoler som mater en sunn tarm. Han bemerker imidlertid at i en studie av det amerikanske tarmprosjektet med over 11 000 mennesker over hele kloden, var en kraftig prediktor for en sunn tarm mangfoldet av plantene du spiser. “Hver eneste plante har sine egne unike egenskaper og egenskaper, [hver] har sine egne styrker. Og ærlig talt, har den også sine egne svakheter. Jeg er klar over at dette høres rart ut, men [tarmmikrober] er som oss som oss. De er kresen spisere. De har sine egne kostholdspreferanser. De liker ikke alle grønnkål, "dr. Bulsiewicz spøker. Studien definerer det magiske tallet som 30 forskjellige planter per uke for å høste de fleste helsemessige fordeler og dekker alle basene med noen tøffe (mikrobe) kunder.
I episoden, dr. Bulsiewicz påpeker også at ryggraden i et plante-dominerende kosthold ikke utelukkende handler om ferske råvarer; Snarere er det enormt viktig å spise fullkorn og belgfrukter også. “Hvis du for eksempel går rundt i verden, til de fem blå sonene, vil du finne [det]-selv om de er i Japan, Hellas, Sardinia, Costa Rica, og deretter i California-de er alle Å spise en viss variant av fullkorn og belgfrukter som ryggraden i diettene sine, sier han.
Zeitlin refererer til denne mangfold-av-plant-mat-maten-tilnærmingen som "å spise regnbuen", og anbefaler å ta sikte på å spise tre til fire fargerike matvarer om dagen. "Jeg tror [det er et] veldig enkelt, håndgripelig mål og tips å låse seg på, og så får du bygge og bygge derfra," sier hun. Hvis det ikke er lett fordøyelige råd, vet jeg ikke hva som er.
For ytterligere detaljer om å støtte tarmen din, lytt til den fulle podcast -episoden her.
Klar til å bli med i (podcast) samtalen? Hos Well+Good bruker vi dagene våre på å snakke med og lære av de mest interessante menneskene. Registrer deg for å sikre at du ikke går glipp av en episode!
