Hvordan du skal takle hvis ankomsten av bursdagen din får deg til å føle alt annet enn feirende

For mange mennesker (inkludert meg selv) er det også presset om å ha den "perfekte" bursdagen. Spesifikasjonene er forskjellige for alle, men i mitt ideelle scenario ser jeg for meg å ha en vakker leilighet, en stor og levende vennekret. Dette presset kan bli drevet av samfunnsforventninger og sosiale medier, noe som kan få en ellers gledelig anledning til å føles som en mental og emosjonell belastning, ifølge dr. Montoni.

Tidligere negative eller traumatiske hendelser assosiert med bursdager, som en skuffende eller glemt bursdagsfeiring, eller tapet av en kjær rundt tiden til bursdagen, kan også føre til at følelser av angst eller tristhet oppstår for noen individer. "For de som føler seg koblet fra venner eller familie eller sliter med følelser av ensomhet eller isolasjon, kan hendelser og milepæler som bursdager eller høytider sammensette eller forverre disse negative følelsene," legger DR til DR. Montoni.

Hvordan akseptere og behandle disse følelsene

Hvis du opplever negative følelser rundt bursdagen din, dr. Montoni sier at den mest støttende måten å adressere disse følelsene er å først identifisere lite nyttige eller negative tankemønstre som bidrar til din angst. "Å ta seg tid til selvovervåkning og identifisere begge kroppssensasjoner, for eksempel trykk i brystet, racinghjertet eller kvalme, og tankemønstre som negativ selvprat, bør, eller hva hvis, vil hjelpe deg å bli mer kjent med tegnene og signalene om angst, sier hun.

Mindfulness og jordingøvelser, for eksempel dyp pusting eller korte meditasjoner som fokuserer på pusten og kroppen, kan også være nyttig. "Selv om det kan være fristende å prøve å skyve ned, unngå eller nummen ut negative eller ubehagelige følelser, er den mest effektive måten å adressere negative følelser å tillate oss å føle dem og øve på å sitte sammen med dem," sier Dr. Montoni.

Å bruke meditasjonsapper som ro eller headspace kan gi ekstra støtte, men nøkkelen er å observere tankene og følelsene dine uten å forsøke å endre dem eller tildele dem moralsk verdi. "Ved å utvikle en følelse av hvordan angst manifesterer seg i kroppene våre, kan vi gjenkjenne når den forstyrrer å være til stede i øyeblikket og bruke jordingøvelser for å komme tilbake til nåtiden," dr. Montoni forklarer.

Når det gjelder negativ selvprat, anbefaler hun å gjenskape eller omstrukturere negative tanker ved å sjekke fakta (e.g., har jeg bevis for å sikkerhetskopiere denne negative antagelsen?) eller utfordre tankene dine direkte med alternative alternativer som er mer nøytrale. For eksempel, hvis du synes du tenker: "Jeg er en slik fiasko sammenlignet med min venn," teller den tanken med noe sånt som: "Min venn er super dyktig og det er jeg også.”

Hvis meditasjon eller dyp pusteøvelser ikke er din hastighet, kan det å snakke med en terapeut eller en pålitelig venn også være nyttig for å håndtere følelser og bekymringer. Å åpne opp og være sårbar om følelsene dine rundt bursdagen din med pålitelige individer kan føle seg ukomfortable hvis du ikke er vant til å uttrykke følelser selvsikker, men det kan gi lettelse, validering og støtte.

Slipper presset rundt bursdager

Lisensiert terapeut Roma Williams, LMFT, anbefaler å gjøre bursdagen din om deg, ikke andre. “Fokuser på det du virkelig vil gjøre uten å bekymre deg for kameraer, sosiale medier eller eksternt press.”Ta deg tid til å vurdere: hva ville du virkelig gjøre hvis ingen så ut? Kanskje er det en nostalgisk filmkveld hjemme i stedet for en forseggjort middagssoiree. Ved å prioritere aktiviteter som bringer du Glede, du øker sannsynligheten for å finne oppfyllelse og skape meningsfulle minner på bursdagen din.

Ofte stammer presset for å oppnå perfeksjon fra et ønske om å kontrollere og forutsi miljøene, stressfaktorene og lever som helhet. "Selv om det er gyldig å ønske en perfekt feiring, risikerer vi skuffelse eller fiasko hvis vårt behov for perfeksjon kommer i veien for å være til stede under feiringen, eller hvis vi ikke kan håndtere usikkerhet eller endringer i planene," sier DR. Montoni. I stedet, fokus på å nyte deg selv og tilbringe tid med kjære, i stedet for å stresse over alle detaljer.

Det er naturlig å føle seg opprørt over en tidligere dårlig bursdagsopplevelse, men vær oppmerksom på å bli sittende fast i en tenkende felle eller kognitiv forvrengning, for eksempel å anta at det verste vil skje (som: ingen vil dukke opp!). "Hvis du opererer under forutsetning av at det verste tilfellet kommer til å oppstå, risikerer du å skape en selvoppfyllende profeti ved å stille deg opp for å mislykkes eller skuffelse," sier DR. Montoni.

"Bursdager kan symbolisere en ny begynnelse, men det er viktig å huske at en dårlig dag eller uke ikke nødvendigvis forutsier resten av året," legger Williams til. I stedet, reflekter over hva som gjorde tidligere bursdager skuffende og ta opp de spesifikke problemene. For eksempel, hvis du hater å være sentrum for oppmerksomheten og har følt press for å kaste store feiringer i fortiden, kan du vurdere å velge en lavmælt affære i år. På den annen side, hvis du ofte føler deg skuffet når du overlater feiringer opp til vennene dine, kan du ta førersetet og planlegge noe du vil føle deg fornøyd med. Tenk på hvordan du vil føle på bursdagen din og hvilke aktiviteter som vil hjelpe deg å føle deg koblet til andre, komfortable og elsket. Unngå å forvente at andre skal vite hva du vil uten innspillene dine, da dette ofte fører til skuffelse.

For det formål, snakk med dine venner eller kjære om din ideelle bursdag for å sikre at alle er på samme side. “Bruk 'i-uttalelser' for å tydelig formidle dine ærlige ønsker og behov angående bursdagen din. Det er viktig å administrere andres forventninger hvis du har spesifikke preferanser for hvordan du vil feire eller ikke, ”DR. Sier Montoni.

"Det er ingen som benekter at det kan være frustrerende, skuffende eller sårende eller vondt å ha en negativ, ubehagelig eller smertefull opplevelse på bursdagen. Det er viktig å validere og normalisere å føle seg opprørt rundt en negativ eller urovekkende bursdagsopplevelse, sier DR. Montoni. Imidlertid kan praktisere takknemlighet og bruke følelsesreguleringsteknikker, for eksempel membranpusting for å roe kroppen, bidra til å regulere følelsesmessig ubehag og til og med lindre følelser av panikk.

Ved å integrere disse strategiene i din mestringsverktøykasse, kan du navigere i utfordrende bursdagsopplevelser med større spenst og emosjonell velvære. (Og forhåpentligvis en ekstra kakeskive.)