Hvordan unngå skade nå som du løper utenfor mye mer enn vanlig

2. Følg et strukturert program som inkluderer hastighet, utholdenhet og bakkearbeid

"Jeg oppfordrer folk til å følge et strukturert løpsprogram; et som setter variasjon i treningsøktene dine. Blanding av løpene dine -For eksempel hjelper langsom utholdenhetsløp, hastighetsarbeid og gjentakelser av bakken, hjelper til med å ikke bare forhindre at kroppen din er platå, men fremmer også bruken av både dine anaerobe og aerobe veier, "sier Takacs. Det betyr at dere begge gjør intense treningsutstyr som utfordrer kroppens oksygenforbruk i en kort periode (anaerob) og øker utholdenheten din med lengre, tregere trening (aerobisk).

Takeaway? I stedet for bare å gjøre den samme fem-mils sløyfen igjen og igjen, finn en bakke å trene på, en (helst tom) parkeringsplass å sprint over, og en lengre rute som passer for din favorittpodcast.

3. Bygg kjørelengden sakte

Selv om du har litt ekstra fritid på hendene akkurat nå, vil du ikke gå fra null til 60 (... eller 3.1 miles til 26.2) I løpet av noen uker. Tempo deg selv og vær tålmodig med prosessen. "Under løpene dine vil du bygge kjørelengden sakte," sier dr. Yuen. "Hvis du er en tilfeldig løper som bare løper to eller kanskje tre dager per uke, ber en øyeblikkelig pigg til seks dager per uke om en overtrenende smerte eller skade for å utvikle.""

I stedet tar du sikte på å øke løpeturen med omtrent 10 prosent på hver gang. "Denne 10 prosent betyr en økning i enten kjørelengde eller hastighet. Hvis du øker hver variabel på en gang, er det også mer sannsynlig at du utvikler et problem fra overtrening. Dette er imidlertid en generell tommelfingerregel, så du må finpusse den nøyaktige prosentandelen for å unngå overtrening, sier han. Hvis du for øyeblikket kjører fire milere, kan du prøve 4.4, deretter 4.8, og så videre.

4. La minst 15 timer mellom hvert løp

"Jeg ber folk vanligvis løpe samtidig hver dag eller å strategisk spre i hviledager for å la kroppen din komme seg," sier Takacs. "Det er viktig å sette hviledager etter hastighetstrening eller bakkearbeid for å la kroppen din komme seg, men du kan gjøre din lange utholdenhet løper dagene etter sprint- eller bakkearbeid, siden det ikke er så mye belastning.""

Hva bør du gjøre i løpet av de 15 til 24 timers pausene? Så glad du spurte. Dr. Yuen sier at det er enkelt: gjenopprette, gjenopprette, gjenopprette. "Hvis du trener mer alvorlig, må du ta bedring mer alvorlig. Det er mye du kan gjøre for å forbedre din generelle beredskap for trening, men det viktigste er det viktigste er å sove. Hvis du løper hardere og oftere enn vanlig, må du tildele mer tid til å sove, sier Dr. Yuen. Bruk god tid på å kos.

Start den utvinningen nå:

5. Ikke forlat kryssopplæringen din

Denne er så viktig, så lytt opp. "Skader fra løping skyldes vanligvis aktivitetenes repeterende natur, så du vil også ønske å stimulere musklene, leddene og beinene dine i forskjellige bevegelser under forskjellige mengder belastning," sier DR. Yuen. "Så i stedet for å løpe hver dag, kan du veksle mellom løping og yoga, kroppsvektstyrkeopplæring eller Pilates.""

Siden løping er avhengig av kjernestyrke, anbefaler Takacs også å kaste midtseksjonstrening i oppstillingen slik at du løper fullt engasjert. "Kjernearbeid er flott for å bidra til å forbedre holdningen, så når du tretthet på lange løp, er formen din ikke kompromittert av tretthet," sier hun.

Slik gir løper-slash-dietisk drivstoff, og grunnen til at en kardiolog bare fortsetter å registrere seg for flere maraton.