Hvordan strekke denne sleipt muskelen kan forbedre korsryggsmertene dine

Ryggsmerte? Bli med i klubben. Men hvis det er korsryggsmerter, og du ikke ser ut til å finne strekningen for å få den nøyaktige muskelen som er verkende, kan vi bare ha den perfekte strekningen for å få det tøffe å nå-stedet. Søt lettelse er på vei!

"En av de snikeste musklene som ingen snakker om nok, er Quadratus Lumborum, kjent som 'QL,'" sier Liz Letchford, PhD, ATC, en spesialist i skadeforebygging og atletisk trener. “Muskelen fungerer for å vandre hoften, samt gi stabilitet mellom ribbeholderen og bekkenet.”

Dette er faktisk en super dyp magemuskel, på hver side av korsryggen (korsryggen), og dr. Letchford forklarer at dette 'sneaky' båndet med muskelfibre kan bidra til ryggsmerter av flere årsaker, inkludert dårlig holdning, sittende uten skikkelig støtte, samt en svak kjerne. Dette stresset og belastningen på QL kan da føre til vekkhet i korsryggen.

• Liz Letchford, doktorgrad, skaderforebyggende forsker, spesialist i idrettsmedisin og treningstrener

Så hvordan du best kan takle dette? Det er noen få alternativer: du kan starte med en (skånsom!) Strekk, litt myofascial løslatelse og (den mest anbefalte) en tur til en fysioterapeut eller bevegelsesspesialist for å sikre at du ikke er skadet-og at du ikke vil skade deg videre ved å prøve å strekke den på egen hånd med feil form.

"QL er sannsynligvis tett fordi bekkenmuskulaturen ikke fungerer optimalt," forklarer dr. Letchford. "Strekking kan gi lettelse på kort sikt, men den beste tilnærmingen vil være å samarbeide med en bevegelsesspesialist for å avgjøre hvor du kan kompensere.”

Prøv denne milde strekningen hvis du får det greit fra en PT

1. Begynn med å stå i en dørkarme
2. Bestem siden som forårsaker smertene (hvis begge deler, kan du gjenta på begge sider)
3. Bruk armen på den smertefrie siden (eller hvilken side du starter på), legg hånden på dørkarmen i nærheten av deg for støtte. Stabiliser med beinet på samme side, og hold vekten i den foten.
4. Ta armen på den såre siden, strekk den opp og strekker deg over hodet til dørkarmen på motsatt side (opp og over).
5. Trinn med foten på den ømme siden krysset bak det motsatte, stabile benet.
6. Strekk forsiktig i noen sekunder, stopp hvis det er smerter.

I tillegg en av dr. Letchfords favorittbehandlinger for ømme, trange muskler er en type myofascial frigjøring ved hjelp av en ball. Du kan legge deg på ryggen på en yogamatte og plassere ballen under muskelen for å frigjøre oppbygd spenning, bryte opp blokkert vev osv. Bare vær forsiktig med denne! "QL festes til den tjuende ribben, og det er her nyrene befinner seg," sier hun, "så vær forsiktig når du gjør skumrulling eller myofascial frigjøring med en ball, da du ikke vil skade nyrene dine!”

Som alltid, hvis du har ryggsmerter, kan det være av en rekke årsaker-og det er et vanskelig område! Så husk å konsultere en profesjonell for å være på den sikre siden.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.