Hvor mange dager i uken skal du løpe?

Det er bedre å legge til frekvens før du legger til volum, sier Elmore. Hun foreslår å begynne med en løpende tur: løp i 30 sekunder, gå 4 1/2 minutter og gjenta 5 ganger (totalt 30 minutter). Gjør dette 3 ganger i uken, og legg til 30 sekunders løping under hver utflukt til du jobber opptil 30 minutters løping. Å holde seg til 3 eller 4 dager med løping i uken gir deg tid til å krysse tog med yoga, svømming eller styrketrening, sier Elmore-for å hjelpe deg med å sidestille skader.

Hvis du vil takle 10-milere med vennene dine

Når du har noen lange løp eller halve maratoner under beltet, kan du bli fristet til å hoppe over noen av de ukedagsmilene og bare gå ut på lang sikt, kommer lørdag morgen. Problemet med å være en helgeturer kriger? Det sjokkerer det myke vevet ditt, sier Elmore. "Jeg tror ikke det noen gang virkelig anbefales at du gjør et langt løp uten å støtte løp," sier hun. "Din lange løp skal ikke være mer enn 20 prosent av den ukentlige kjørelengden din. Det er skadelig for musklene og sener.""

Sikt i stedet for den lange helgeturen og minst noen få andre løp for å fylle ut uken. De kan være et enkelt tempo hvis du ikke har et løp eller måltid i tankene; Hvis du gjør det, må du sørge for at minst en treningsøkt er en Fartlek (aka veksling mellom sprinting og jogging), bakkeintervaller eller et slags hastighetsarbeid. "Avhengig av treningshistorikken din, kan det hende du kan klare deg på færre dager, men bare en eller to dager i uken vil ikke la deg bygge," sier Sims. "Du trenger minst tre eller fire dager med planlagte økter.

Hvis du trener for et maraton

Når du gir deg opp til å dekke 26.2 miles på en dag, du vil ikke skimp på hvor mange dager i uken du løper. Men det nøyaktige antallet økter kan variere, avhengig av hva du håper å gjøre når du tå den startlinjen. Vil bare ha den etterbehandlerens medalje rundt nakken din? Tre eller fire dager kan være tilstrekkelig, sier Elmore. Men hvis du vil PR eller kvalifisere deg til Boston (aka messingringen av maratonløp), forsterker du det opp. "Å forbedre tiden din er en stor forskjell, og du trenger en god del løping under beltet," sier hun. Elmore gir råd til fem dager med å løpe en uke, og to av dem bør være en slags kvalitetshastighetsarbeid.

Ønsker å bytte ut ett eller et par av disse løpene for en elliptisk trening eller annen type cardio? Det er vanligvis ikke den beste strategien, sier Elmore. "Saken med å løpe er at det er så spesifikt, og det bærende aspektet er så annerledes enn noen annen sport," forklarer hun. "Hvis du bare svømmer eller sykler, laster du ikke musklene på samme måte. Så når du går ut for de virkelig lange løpene, kan de ende opp med å bryte sammen.""

Hvis du vil tone kroppen din

Den gode nyheten er at for å bli tonet, trenger du ikke å legge til mange ukentlige løp i kalenderen din. Du trenger bare å sørge for at kjøringer du gjør er kvalitet.

"Det største folk ikke gjør effektivt som absolutt hjelper med å brenne kalorier og kroppssammensetning er å legge til intensitet," sier Elmore, som foreslår tre eller fire ukentlige løp og gjør to av dem hurtigmonterte økter som en Fartlek, tempo-løp, eller Hill gjentar. "Disse treningsøktene legger til variasjon og er et stort smell for pengene dine," sier hun.

Sims anbefaler også å ha to raske intervalltreninger og en eller to enkle løp, pluss to dager med styrketrening i den ukentlige blandingen. Vekttreningen vil ikke bare hjelpe kroppen din med å forbrenne fett og øke stoffskiftet, det vil også forbedre styrken din og hjelpe deg med å unngå skader på lang sikt, sier hun-så du kan fortsette å trene og opprettholde den kroppsbygningen.

Hvis du er superstresset og bare trenger å tømme hodet

"Stressavlastning er en vakker ting som løping gjør for deg," sier Douse. Hun anbefaler å tenke på når et løp ser ut til å tilby deg mest trygghet og basere den ukentlige planen på det. Liker å roe deg med en tidlig morgenløp et par dager i uken? Velg to eller tre dager og planlegg å snøre skoene dine da. Hvis det henger det ved lunsjtid eller så snart du klokker ut om natten, fører til den største stressreduksjonen, løp rett etter jobb fire eller til og med fem dager i uken for å høste den lettelsen. Elmore foreslår å løpe utendørs noen steder i naturen om mulig-og forlate GPS-klokken hjemme for å hjelpe deg selv "å gå seg vill i øyeblikket og komme i sonen.""

Uansett hva du gjør, ikke når du løper, ikke glem at den første grunnen til å gjøre det var til de-stress, sier Douse: "Hvis avvikling er ditt hovedmål, ikke la et savnet løp bli en annen kilde til stress."Det er bedre å ikke, svette det.

Zoom gjennom den første milen med denne løpende spillelisten-så se hvilke må-ha-apper som vil hjelpe deg med å maksimere hvert løp.