Hvordan kronisk søvnløshet skiller seg fra en dårlig natts søvn-og hva du kan gjøre med det

Ofte ganger, unike stressorer-arbeidstap, en kjær. "Det kan også være gode stressorer," sier Dr. Harris. "Hvis noen er begeistret for å gifte seg eller ha en ny jobb, kan det fortsatt føre til søvnløshet.""

Når en akutt kampløshet har begynt, har folk en tendens til å delta i atferd som opprettholder søvnløsheten. "Folk begynner forståelig nok å bekymre seg for søvnen,". Harris forklarer. Det kan føre til at folk tar det som egentlig er dårlige beslutninger: å legge seg tidligere eller sove i, nappe, drikke koffein og så videre. "For mange mennesker er det faktisk de tingene som opprettholder søvnløsheten når det blir kronisk," dr. Harris sier. "Så selv om noe [annet] kan ha startet det, er tingene du gjør for å prøve å kompensere faktisk det som opprettholder det.""

Burke sier at jo flere mennesker prøver å kontrollere søvnen, jo mer unnvikende blir søvn. "Jeg kaller at 'The Insomniac's Paradox,' der jo vanskeligere du prøver å fikse det, jo verre blir det," sier han. "Når du ikke sover, er kroppen din i stresstilstand, og når kroppen din er i stresstilstand, kommer du ikke til å sove.""

Og når søvnløshet kommer i seng for natten, sier Burke, opplever de ofte foregående angst-en frykt for ikke å sove-noe som ytterligere saboterer deres evne til å fange ZZZs. "Hvis stressbryteren din sitter fast i" på "-posisjonen, kommer du ikke til å slå av," sier han.

Helsemessige konsekvenser av søvnløshet

Selv om det kanskje ikke virker som så stort av en avtale utenfra egentlig sover i disse dager, uansett?-Søvnløshet kan få alvorlige konsekvenser. På kort sikt, dr. Harris og Burke sier at folk kan lide av fravær på jobben og til og med ikke kunne opprettholde sysselsettingen, de kan finne forholdene sine anstrengende eller bryte, og de kan være mer utsatt for potensielt ødeleggende ulykker.

Konsekvenser på lengre sikt inkluderer hukommelsestap, økt risiko for demens og Alzheimers sykdom, stemningsproblemer og økt risiko for kardiovaskulære hendelser og for å utvikle type 2-diabetes. "Det påvirker virkelig hvert eneste aspekt av dine liv-din forhold, din karriere, helsen din," sier Burke.

Opprinnelig sier Burke at de fleste prøver kosttilskudd som melatonin og magnesium, men når de ikke klarer å løse problemet, tyr de vanligvis til piller-fordi det er det legene deres foreskriver. "Så begynner de å stole på denne pillen, som virkelig er ment for midlertidig lettelse," sier Burke. "Det løser ikke problemet, og tar opp roten til hvorfor du opplever det du opplever.""

Søvnhjelpemidler har også sine egne risikoer. For det første er vanlige reseptbelagte søvnløshetsmedisiner "beroligende hypnotika."Disse setter deg, som ikke er det samme som å legge deg i dvale, og dette betyr at du ikke høster de gjenopprettende fordelene med en faktisk natt med Shuteye. Alarmerende viste en studie at pasienter som tok en søvnhjelp to til tre ganger per uke hadde en 35 prosent økt risiko for å utvikle kreft og en fem ganger økning i dødsrisikoen. Bruken av medisiner uten disk som benadryl og Tylenol PM kan føre til bivirkninger som forvirring og forstoppelse, og de har også vært knyttet til økt risiko for demens.

Så hvis sovepiller ikke er svaret, hva er-og hvorfor anbefales den løsningen sjelden til folk som søker hjelp fra legene sine?

Søvnløshetsbehandling

En av de viktigste grunnene til at folk har problemer med å få tilgang til søvnløshetsbehandlinger utenfor sovepiller, sier Burke, er at psykiatere og leger har en tendens til å mangle søvnspesifikk trening. Og, bemerker Burke, det er mangel på spesialister-kvalifiserte kognitive atferdsterapeuter som er opplært i behandling av søvnløshet. Han påpeker også at sovepiller er en stor virksomhet, noe som sannsynligvis hjelper til med å redegjøre for deres prominens som en behandling. Å bruke dem er raskere og enklere enn å delta i atferdsterapi også.

Atferdsterapi er imidlertid den mest effektive behandlingen for søvnløshet. Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet (CBT-I), som DR. Harris Practices og som Burke innlemmer i programmet sitt ved Sleep Science Academy, søker å adressere den lite hjelpsomme atferden som bidrar til søvnløshet.

Men selv om det er svært effektivt, kan CBT-I være vanskelig å få tak i. Tilbyderne, som nevnt, er knappe, og forsikring dekker sjelden det som vanligvis utgjør to måneders økter (som kan totale tusenvis av dollar).

Det er imidlertid måter å få tilgang til konseptene bak CBT-I uten å gaffle over så store summer med kontanter. "Det er mange gode apper der ute som gjør CBT for søvnløshet, og de kommer virkelig til å raskt rette opp noe av atferdsmessige og de kognitive problemene som kan pågår," sier DR. Harris.

Hvis du lider av kronisk søvnløshet og ikke er sikker på hvor du skal begynne i din søken etter en god natts søvn, tilbyr disse to søvnproffene tre stykker søvnløshetsråd nedenfor.

3 søvnløshetstips som er * faktisk * nyttige

1. Bruk mindre tid i sengen

En av hovedteknikkene som brukes i CBT-I er søvnbegrensning, noe som innebærer å begrense hvor mye tid du bruker i sengen. "Slutt å prøve å kompensere ved å sove om morgenen og legge deg tidligere," dr. Harris sier. "Hvis du ikke står opp samtidig hver dag, skal du ikke bygge opp sult etter søvn neste natt.""

Du vil også unngå å legge deg i sengen mens du prøver å sovne. "Du forankrer sengen din med opphisselse, angst og våkenhet. Det er ikke det du vil gjøre, sier Burke. I stedet bør du reise deg og flytte til, for eksempel, sofaen for å delta i en (ideelt skjermfri) aktivitet som å lese. "Mange mennesker tror at det å komme opp er ment å gjøre deg søvnig, og de er som, 'Å, jeg gikk ut på sofaen, jeg satt der og leste og jeg ble ikke søvnig, så det gjorde det ikke arbeid ', "DR. Harris sier. "Men det er ikke poenget. Poenget er at du ikke legger deg i sengen og lærer kroppen din at det er et sted å tvinge søvn og bli irritert. Søvn kommer når det kommer. Det kommer kanskje ikke når du sitter på sofaen, men i det minste prøver du ikke å tvinge deg selv til å bli søvnig sittende i sengen.""

Og selv om det kan være vanskelig å avstå etter en søvnløs natt, er napping et nei-nei også. Til syvende og sist vil du holde deg oppe så lenge som mulig dagen etter en søvnløshet for å bestre syklusen, til tross for ekstrem utmattelse.

2. Øving aksept

Mye av arbeidet som er gjort med kunder ved Sleep Science Academy er faktisk "åndelig" i naturen, sier Burke. Han bemerker at trenerne hans bruker mye tid på å jobbe med kunder på akseptbegrepet. Dette kan gå ganske dypt, men på det enkleste nivået sier Burke at det handler om å praktisere aksept med hensyn til en natts søvn. "'Å akseptere det som er' ville være å akseptere at du kanskje i kveld kommer til å få en dårlig natts søvn, og virkelig akseptere det og være i orden med det," sier Burke. Denne praksisen alene kan bidra til å lindre noe av angsten som foreviger søvnløshet.

3. Ha håp

Hvis du noen gang har lidd av søvnløshet, spesielt kronisk søvnløshet, er du sannsynligvis klar over at det kan føles som en håpløs lidelse-spesielt gitt hvor vanskelig det er å få tilgang til behandling og/eller eschew-piller for potensielt søvnløse netter når verden ikke gjør det ' t stoppe kravene bare fordi du er søvnmangel.

Ofte kan søvnløshet føles fast, som om de for alltid vil slite med søvnen. Men Burke sier at dette ikke er tilfelle. "Det kan løses-jeg hjelper folk med å løse det hver eneste dag, og dette er mennesker som har hatt søvnløshet i flere tiår, som var på sovepiller i flere tiår," sier han. "Kroppen din har medfødt visdom, og søvn er en naturlig biologisk prosess som skjer når du fjerner hindringene for at den skjer.""

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.