Treffer din 'pandemisk vegg'? Du er absolutt ikke alene, og er 11 tips for å håndtere fra eksperter

I følge Survival Psychologist John Leach, PhD, er det å ha et spesifikt endepunkt i sikte å gjøre det gjennom en situasjon som vår, og Cassell er enig. "En ting som vanligvis hjelper oss med å takle en stressende opplevelse, er å vite at den er midlertidig og vil ende på et tidspunkt," sier hun. "Det som gjør denne pandemien spesielt stressende er at det ikke er noen spesifisert sluttdato."Og selv om vi teknisk sett har en bedre forståelse av når ting vil gjenoppta en vis vært klønete i beste fall, og de fleste av oss har ingen anelse når skuddene til og med vil være tilgjengelige for oss, eller når sikkerheten til flokkens immunitet vil bli nådd. Med andre ord, vi føler ikke at det er et klart sluttpunkt som vi bare trenger å overleve, noe som svekker utholdenheten vår.

Og pandemien er ikke den eneste "ekstra" tingen som belaster oss, heller. "I tillegg har det vært en rekke feilinformasjon som sirkulerte, og vi har hatt en rekke andre stressfaktorer, inkludert det nylige terrorangrepet på vår hovedstad og en pågående, tilsynelatende uendelig kamp for raserettferdighet," sier Cassell. "Så selv om vi er 10 måneder inn i pandemien, har vi ikke hatt tid til å tilpasse oss denne 'nye normalen' ettersom forholdene rundt pandemien har vært i konstant fluks.""

Effektiviteten av mestringsmekanismene våre kan også slites, forklarer psykiater Jessica Gold, MD, MS. "Selv om du virkelig hadde effektive mestringsevner [i begynnelsen], har det vært veldig lang tid, og noen ganger slutter de mestringsevner å jobbe," sier hun. Hvis dette skulle skje i normale tider, ville vi nå ut til venner eller lene oss på våre sosiale liv, men det er ikke et enkelt alternativ under disse omstendighetene. "Vi har ikke muligheten til å henvende oss til disse klassiske distraksjonsteknikkene som vil være den enkle måten å kompensere for de individuelle feilene i våre mestringsevner,". Gull sier.

Hun påpeker også at vintervær ikke hjelper. "Avhengig av hvor du bor, har det blitt vanskeligere å forlate huset og gå en tur og møte venner eller trene utenfor," dr. Gull sier. "Å se mennesker utenfor ga deg en endring av natur og forårsaket et skifte til humøret ditt. Så bare å være i huset ditt hele dagen og prøve å tenke på hva som fungerer [når det gjelder aktiviteter] der, og fordi det er kaldt og mørkt og det ikke er mye annet å gjøre ... den delen har også gjort det i tillegg vanskelig for mennesker.""

11 måter å lindre utbrenthet og "pandemisk vegg"

Det er ingen raske rettelser når det gjelder å forbedre våre fysiske og mentale tilstander, sier Cassell, og utbrenthet kan være spesielt vanskelig å bekjempe. Dette er enda mer sant gitt kilden i denne omstendigheten-den pandemiske fordi vi ikke har noen midler til å endre den. (I motsetning til for eksempel utbrenthet forårsaket av en jobb som du kan feriere fra eller forlate når en ny jobb er på plass.) Likevel er det ting vi kan gjøre for å lette belastningen, og sakte men sikkert bringe oss tilbake til liv igjen; nedenfor, 11 slike ideer.

1. Lag en liste over mestringsstrategier

En strategi dr. Gull er glad i å anbefale kundene sine er å lage en liste over mestringsevner som fungerer for deg, eller til og med bare ting som gir deg glede. "Det kan være nyttig i tider hvor du er engstelig eller trist å gå, 'dette er de tingene jeg liker eller som jeg kan prøve', sier hun. "Det kan føles nesten dumt at du trenger å skrive det ned, men når du blir økt i ditt emosjonelle sinn, kan det være vanskelig å huske at du liker noe.""

Listen din kan inneholde et TV -show du liker, et bad, ringe en viss person, spille et spill osv., Sier dr. Gull. Og fordi ikke alt fungerer i alle situasjoner, kan listen hjelpe deg med å velge noe som er passende for øyeblikket og/eller hjelpe deg med å prøve mer enn ett alternativ hvis den første ikke ser ut til å gjøre susen.

Dr. Gull synes også det er viktig å minne folk på at mestringsmekanismer som fungerer for noen ikke fungerer for alle, så det er ingen grunn til å tvinge en eller slå deg selv over det-hvis det ikke er noe for deg. "Bare fordi søsteren eller mammaen eller vennen din liker mindfulness, betyr ikke det at du må legge det på listen din," sier hun.

2. Gjør endringer i oppgavelisten din

Et av resultatene av utbrenthet-en mangel på produktivitet kan også mate utbrenthet. Dr. Gull sier at mange av pasientene hennes har vært opprørt over at de ikke blir gjort nok, enten det er på grunn av utbrenthet, noe som senker konsentrasjonen og motivasjonen, eller fordi det er for mange ting som distraherer oss (e.g. jobber hjemmefra, angst, barnepass osv.). Det første trinnet for å takle denne følelsen, sier hun, er å bare innrømme at mindre kommer til å bli gjort, og at du må ha det bra med det.

Da er det hun foreslår faktisk legge til Ting til oppgavelisten din, men gjør det på en måte som gjør det lettere for deg å sjekke dem av. Så i utgangspunktet vil dette bety å lage hvert element på oppgavelisten din mindre enn normalt, e.g. et stykke av en større oppgave som normalt vil være på listen. "Det gjør listen din lenger, men på slutten av dagen kan du se tilbake og føle at du gjorde noe, noe som er super viktig under pandemien-ellers kan du føle at du aldri får noe gjort som kan føre til mye negativ selvprat, "sier Dr. Gull.

For det formål sier hun at det er viktig å fokusere på å snakke med deg selv som om du ville en venn akkurat nå. "Pause og gå," jeg vil ikke snakke med noen jeg elsker sånn "," foreslår hun. "Det er viktig å sette det gjennom det filteret hvis du kan, fordi vi er ganske slemme for oss selv når vi ser på produktiviteten vår.""

3. Gjør det til et poeng å sosialisere

I pre-pandemiske dager pleide vi å ha det dr. Gullsamtaler, "snublende sosiale liv", der noen ting var planlagt, men andre vi kunne snuble inn i, e.g. Lunsj med medarbeidere. Nå er det mindre mulighet for de spontane hangene, noe som betyr at vi må være mer proaktive fordi mange av oss ikke får nok sosialt samspill. "Vi trenger forbindelse," sier hun. Og, spesifiserer hun, vi trenger forbindelse bortenfor tekstmeldinger.

Pluss, sier hun, vil vi føle oss bedre hvis vi legger planer, fordi det gir oss noe å se frem til. "Det er viktig å ha noe planlagt som får deg til å føle at en dag er annerledes enn den neste, slik at du ikke føler at det er en evigvarende bakkedag," sier Dr. Gull.

Nå er det mindre mulighet for de spontane hangene, noe som betyr at vi må være mer proaktive fordi mange av oss ikke får nok sosialt samspill.

4. Installer selvomsorgstiltak rundt nyhetsforbruk og bruk av sosiale medier

Selv om hun aldri ville be folk om ikke å holde seg informert eller å unngå sosiale medier, tror du at begge er kritiske akkurat nå, og bemerker at vår evne til å koble seg praktisk talt gjennom sistnevnte er en velsignelse i pandemien-dr. Gull tror at det kan være fornuftig å lage noen parametere rundt bruk. "Hvis du ser på og blar og legger merke til at du klemmer eller sliper tennene og blir mer sint og engstelig og følelsene dine blir veldig opphetet, ta en pause," sier hun.

Du bør også begrense kildene du leser til de du stoler på, om mulig, og å sette tidsgrenser hjelper også. "Noe av det enkleste å gjøre er å prøve å ikke gjøre det rett før sengetid hvis du kan," sier hun. I stedet anbefaler hun sin egen strategi, som lytter til en helt ikke-relatert-til-News-podcast eller leser en ikke-stressfull bok. "På den måten føler jeg ikke at det siste jeg gjør før jeg legger meg, blir lest om politikk og blir sint.""

5. Del dine erfaringer

Vegas tweet om pandemisk utbrent. "Å erkjenne utbrenthet er nyttig på flere måter," forklarer hun. "Det viktigste er at det bryter isolasjonssyklusen som ofte følger med utbrenthet. Å snakke med medfølende og empatiske andre om hvordan du føler åpner døren for å få din erfaring normalisert, noe som hjelper oss å føle oss mindre alene. Å erkjenne at du opplever utbrenthet er det første trinnet for å avslutte lidelsessyklusen i stillhet, så mange av oss finner oss fanget i.""

6. Se etter små øyeblikk for å opplive deg

Selv om det er litt av en klisjé, er det å stoppe for å lukte rosene, og antyder at det faktisk kan være et lite skritt mot å redusere utbrentheten. "Finn måter å gjenopprette deg selv i løpet av dagen," sier hun. Ta deg tid til å nyte kaffen eller lunsj, eller andre små gleder. Stopp for å leke med kjæledyrene dine i noen minutter. Være i øyeblikket, spesielt når øyeblikket føles bra.""

Hvis du ikke skjer nok av disse små opplevelsene, anbefaler hun å lage dem oppmerksom. "Sett vakre, beroligende eller stimulerende opplevelser inn i din vanlige dag," sier hun. Spesifikasjoner vil variere avhengig av individet, men ett enkelt eksempel hun gir det for å legge til vakrere og meningsfulle objekter til arbeidsområdet ditt.

7. La deg ut av buret ditt

De fleste av oss er ikke vant til å være like innsnevret for hjemmene våre. Selv om du kommer ut, kommer du sannsynligvis ikke ut nesten så mye som du pleide å gjøre, noe som ikke hjelper utbrentheten din. (Jeg vet ikke om deg, men jeg vil aldri se innsiden av leiligheten min igjen når dette er over!). Daramus anbefaler å avhjelpe dette til en viss grad ved å finne en trygg måte å bevege deg rundt på, slik at du ikke føler deg fanget. "[Ta] en lang tur, løp eller kjør eller [gå] fjellklatring, fotturer eller trappeklatring i en skyskraper med en fantastisk utsikt på toppen," foreslår hun.

8. Gjør noe som får deg til å føle deg mer som deg selv

Kanskje du alltid hadde på deg joggebukse daglig og dusjet bare av og til, men hvis du ikke gjorde det, kanskje ... ikke. "Gjennomføre en del av livet ditt slik at det føles som ditt igjen, som å ha på seg vakre klær selv om ingen noen gang vil se dem," foreslår Daramus. Du trenger tydeligvis ikke å gjøre dette til en hverdagslig forekomst, men en gang på en stund kan det hjelpe. Og det trenger ikke å ha noe å gjøre med å kle seg ut, heller; Uansett hva som får deg til å føle deg litt mer som ditt pre-pandemiske selv igjen fungerer.

9. Lag planer for etter pandemien

Selv om vi ikke vet nøyaktig når pandemien vil være "over", sier Daramus at det er viktig å lage fremtidige planer for den eventuelle du kan se fremover til og med hvis de ikke er satt i stein, dato-vis. Dette, forklarer hun, vil tjene til å minne deg på at ting vil være bedre, og at du vil være der for å glede deg over det når de er. Du kan bestille en refunderbar internasjonal tur for en gang senere i år eller i 2022, for eksempel, eller til og med bare begynne å tenke på ting du vil gjøre, da du alltid sa at du ville gjort før, men ikke gjorde det.g. Gå fjellklatring, lær å gå på ski, besøk bestemoren oftere osv.

På en lignende merknad sier Daramus at du bør ta hensyn til hva som helst som oppmuntrer deg angående fremtidens lysstyrke. "Stopp for å sette pris på håpstedene dine," sier hun. Dette kan omfatte positive nyheter om presidenten Bidens pandemiske planer, en venns engasjement som sannsynligvis vil resultere i et bryllup du faktisk kan delta på neste år osv. For topp effektivitet, lag en liste og legg til den som nye "Hope Spots" oppstår.

10. Ta kontrollen hvor du kan

Selv om noe eller alle av de ovennevnte kan hjelpe deg med å oppleve trinnvis forbedring i din velvære, som DR. Cassell påpekte tidligere, det er ingen enkel kur mot utbrenthet. "Vår helse og velvære påvirkes av de daglige beslutningene vi tar øyeblikk til øyeblikk, og disse kumulative beslutningene vi tar samlet sammen for å gi et resultat," sier hun.

Så det er viktig å jobbe for å bremse og reflektere over eller evaluere valgene vi tar for å øke bevisstheten rundt virkningen disse valgene har på vår velvære. "Vi må velge å delta i handlingene vi finner er gunstige for vår velvære og arbeid for å redusere eller eliminere handlingene som er skadelige for vår velvære," sier hun. "Mange av oss, nå mer enn noen gang, påvirkes av forhold som er utenfor vår kontroll. Som et resultat er det desto viktigere å være klar over hvilke forhold og svar som er innenfor vår kontroll og å utøve makt og byrå som vi trenger for å ta valg og beslutninger som beskytter og forbedrer vår velvære og bidrar positivt til velferden til de rundt oss.""

11. Søk profesjonell hjelp

Vi lever gjennom enestående tider fylt med enestående stress, noe som betyr at du kanskje har enestående vanskeligheter med å håndtere din mentale helse. "En stor ting for meg er at det ikke er noen" feil "tid å be om hjelp," sier Dr. Gull. "Hvis du føler at du kan ha nytte av å snakke med [en psykisk helsepersonell], kan du sannsynligvis-jeg tror det er en veldig stor del av egenomsorg.""