Hiit eller liit? Å innlemme begge deler er den sikre måten å bli sterkere på

Aktiv utvinning er ekstremt viktig midt i treningen for å maksimere produksjonen over tid, der du holder blodet til å flyte til musklene i disse hvileperiodene. Passiv utvinning tar derimot en fridag for fullstendig hvile eller strekker, ruller ut eller gjør mobilitetsøvelser som, i trinnstrekk eller skum som ruller et område som du målrettet, sier hun.

Når det gjelder å gjøre begge deler, er timing hvordan du velger. "Aktiv utvinning bør innarbeides etter hver tunge løfteøkt eller hvert intervall med høy intensitet for å maksimere produksjonen over tid," sier hun. Hvis du gjør en HIIT -rutine, bør "aktiv utvinning oppstå flere ganger gjennom treningen, mest etter hvert sett eller runde, avhengig av stilen på treningen (funksjonell, vekttrening eller kardiobasert)," sier hun.

Passiv utvinning er like viktig, om ikke mer, da aktiv utvinning fordi det gir muskler fibre tid til å gjenoppbygge på riktig måte. Hvis det ikke blir gitt tid, vil du rive ned muskler, noe som fører til mindre styrke, økt skaderisiko og mindre utholdenhet.

Sammensatte og isolerte bevegelser

“Forbindelsesbevegelser, for eksempel kraftrens eller dødløft, er hele kroppsbevegelser som inkluderer flere muskelgrupper i et enkelt løft. Isolerte bevegelser, for eksempel bicep -krøllen, bruker en enkelt muskelgruppe for å oppnå en konsentrert effekt på den regionen, sier hun. Å vite hvordan du bruker begge deler i treningsøktene dine vil ta treningen din til neste nivå.

Slik gjør du begge deler: A Power Clean er et perfekt eksempel på en eksplosiv sammensatt bevegelse designet for å hjelpe til. Den er rettet mot bena, glutene, hoftene, kjernen, korsryggen, armer og øvre rygg alt i en bevegelse. (Ja, det er ganske morder.) Gjør et sett med strømrens og gå for et sett med en isolert bevegelse.

Bicep -krøller eller tricep -utvidelser er isolerte bevegelser som konsentrerer energi til å arbeide en gruppe muskler, i stedet for hele kroppen, slik at du definitivt kan gjøre en av disse for å følge rensene. "Isolerte bevegelser brukes vanligvis den ene siden av kroppen om gangen, noe som betyr at du vil trene høyre bicep etterfulgt av venstre," sier hun.

Vær forsiktig med timing-alltid starter med det sammensatte trekket først og gå til isolert etter, da du kan bli for utmattet til å takle kompleksiteten i det sammensatte trekket og gi alt.

Solo og gruppetrening

Solo-trening handler om deg i din egen verden, og knuser treningen din. Det er ganske meditativt, og du kan fokusere på dine egne forbedringer. Gruppetrening gir et positivt og konkurransedyktig miljø for å presse deg selv og føle båndet. Det er klart at begge er gode, så lenge du finner en treningsøkt som holder deg motivert.

Likevel prøv å gjøre begge deler hvis du kan. "En kombinasjon av begge fører idrettsutøvere til målene sine raskere, på grunn av positiviteten og oppmuntringen fra andre, samtidig som de tillater tid for idrettsutøvere å trene på sine svake områder til slutt å utføre sine andre klassekamerater," sier hun.

Tidspunkt og avstand er opp til deg. “Noen presterer bedre i positive gruppemiljøer mens andre blomstrer med fokus på sin egen personlige treningsplan. Jeg anbefaler å følge banen som motiverer og får deg til å være en sunnere person; Å gjøre det vil holde treningsreisen din fremover mens du forhåpentligvis får noen livslange venner underveis, sier hun.

Hiit og Liit

“Intervalltrening med høy intensitet, eller HIIT, kombinerer korte arbeidstopper etterfulgt av perioder med hvile for å oppnå en fysiologisk effekt kjent som EPOC (overflødig forbruk etter trening) som lar kroppen forbrenne kalorier lenge etter at du har sluttet å trene, " hun sier. Så det er ganske fantastisk, men du kan ikke gjøre det hver dag."Liit, eller trening med lav intensitet, er en metode for å trene utholdenhet eller redusere intensitet for aktive restitusjonsdager ved bruk av stabil tilstand eller lav motstandsøvelser," sier hun.

Hvordan kan de variere? Det handler om typer intervallbevegelser og lengden på pauser mellom intervaller. Liit kan fremdeles være intervalltrening, men med lengre hvileperioder og ikke på langt nær så intense intervaller. Så begge får hjertet opp, men med Liit, bare ikke så mye og med mindre innvirkning. HIIT bringer hjerterytmen din til den høye kardiosonen, mens LIIT bringer hjerterytmen din til lav kardiosone, forklarer hun.

"Jeg anbefaler å skille de to treningstypene over forskjellige dager for å oppnå den tiltenkte effekten fra hver," legger hun til. Og ikke mer enn to eller tre dager i uken med HIIT eller LIIT.

“Hver form for intervalltrening har sine individuelle fordeler. HIIT -trening kan utføres under kondenserte tidslinjer, og tilbyr samme resultat som LIIT -trening. LIIT -trening kan tilby samme kaloriforbrenning med lavere påvirkningsbevegelser ved å utvide treningen fra 30 til 45 minutter til en time, sier hun. Ved å bruke begge deler vil du redusere risikoen for skader og være mildere på kroppen din, mens du fremdeles får noen morderresultater.

Trenere deler hemmeligheten bak å trene smarting, ikke hardere. Og det er dette som skjer når du hopper over en treningsuke.