Her er hva du skal vite om trening sakte rykende muskelfibre

Sakte rykke muskelfiberøvelser

1. Bro: Ligge på ryggen med armene langs kroppen din. Bøy knærne og hold føttene rett under knærne. Løft hoftene fra bakken, og hold en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold magen og glutene dine engasjert og unngå å fakle ribbeina. Hold i 30 sekunder, og tilsett små pulser øverst hvis du vil ha en ekstra utfordring. Gjenta 10 ganger.

2. Hundre: Ligge på ryggen med armene langs kroppen din. Løft hodet, nakken og skuldrene fra matten. Oppretthold denne fleksjonen og hold haken nede, må du engasjere abs og nå armene vekk fra skuldrene, svever over matten. Utvid bena til en 45-graders vinkel (eller de kan være i en bordplate). Hold posisjonen din mens du slår armene opp og ned, inhalerer gjennom nesen i fem tellinger, og deretter puster ut gjennom munnen i fem tellinger. Unngå å bues korsryggen. Gjenta 10 ganger.

3. Hæl ned, sitte og svaie: Begynn med å stå med føttene hofter bredde-avstand, mykne knærne, klem glutene dine og skift vekten inn i hælene. Len deg tilbake to til tre tommer med en engasjert kjerne og rett ryggrad. Kjør vekten inn i venstre hæl når du henter høyre fot en tomme av gulvet og vri hoftene til venstre i en 45-graders vinkel. Plasser høyre fot ned på 1:00, og lene deg tilbake i glutene dine mens du kjenner strekningen på utsiden av venstre hofte. Kjør tilbake i venstre hæl og bruk de lave magen for å hente høyre fot for å gå tilbake til startposisjonen. Gjenta åtte ganger på hver side.

4. Skift tilbake benet: Starter på alle fire, klem glutene dine og skifter hoftene tilbake tre tommer. Ta det ene benet rett bak deg, hold hoftene firkantet og skolissene som peker mot gulvet. Bruk glutene dine, løft benet opp så høyt du kan, oppretthold en rett ryggrad og rett kne. Løft benet opp en tomme og ned. Gjenta åtte ganger på hvert ben.

5. Plankesag med glidebrytere: Start i en plankeposisjon (enten en full planke eller på underarmene) med hver føtter på en glidebryter. Klem glutene dine og bruk nedre del av magen til å trekke glidebryterne dine to tommer, slik at bekkenet løfter litt. Klem glutene dine og trykk ned på glidebryterne for å gå tilbake til den opprinnelige planken. Gjenta åtte ganger.

Du kan også prøve denne 15-minutters Pilates-stil-treningen med glidebrytere:

BTW, her er hvor ofte du bør endre treningen din, ifølge en større treningsstudie. Og her er hvordan du finner en online personlig trener for mindre enn prisen på et gymmedlemskap.