Strekking vil ikke bare holde brystet og overkroppen limber, det kan også bekjempe posturale problemer som kommer fra å sitte eller stå i lange perioder. “Når bryst- og skuldermusklene blir stramme fra å sitte eller stå i lange perioder med dårlig holdning eller fra en intens treningsøkt, vil disse musklene slappe av i en 'forkortet' stilling, noe som betyr stilling, sier Topel og gjør bryststrekningen ideelle for både kontorarbeidere og enkeltpersoner som stadig er på beina.
Alt som skal si: Enten du vil lindre tetthet i brystet eller du vil unngå det helt, er det verdt å prøve ut bryststrekninger. Bare husk at når du nettopp begynner med en brystrutine i brystet, foreslår Topel å hoppe ut på ethvert vektet trekk, da risikoen for skader dramatisk øker når du prøver å strekke en muskel som bruker vektet spenning.
Å hengi seg til mindful bevegelsespraksis som en Pilates eller Yoga Flow -rutine er en annen måte å bidra til å lindre tetthet i brystet, da de fokuserer på å styrke og strekke. "Mind-body-praksis tillater bevegelser som du normalt ikke gjør i løpet av dagen," sier Lamb, slik at du kan gi oppmerksomhet til områder i kroppen som ofte kan forsømme. Dessuten lar disse praksisene deg stille inn i kroppen din når du beveger deg derfra det oppmerksomme aspektet av denne praksisen. "De fleste med denne daglige praksisen kan plukke opp ting og si: 'Å ja, den skulderen er litt stramt. Jeg burde gjøre noe med det, 'og gi det litt kjærlighet eller tilbringe mer tid i det området, sier hun.
For å holde brystet Limber, Topel og Lamb, pluss personlig trener Kelsey Decker, NSCA-CPT og leger i fysioterapi Heather Jeffcoat, DPT og Shawn Kato, DPT deler sine favoritt bryststrekninger. Disse syv vektfrie trekkene gir a-pluss lettelse til brystbårer på ethvert nivå.
Denne strekningen er "bra for å redusere fremtreden på nakken og skuldrene, og gi mulighet for mer oppreist holdning," sier dr. Jeffcoat, og det kommer også med anbefaling fra Lamb and Kato. Det strekker mange muskler, inkludert pectorals, serratus fremre, subscapularis, rectus abdominis muskler og fremre fascial linje i kroppen og armene.
Hva trengs: En dørramme
Muskler målrettet: Bryst, rygg, nakke, skuldre, armer
Du kan utføre denne øvelsen som sitter eller mens du står-hva som er mer behagelig for deg. Det strekker både brystet og latsene dine. "Latsene er på siden av kroppen din, men utvidende områder rundt brystet kan bidra til å frigjøre spenning som føles i brystet og forbedre den generelle holdningen," sier Decker. Du kan gjøre dette streken gjennom dagen etter behov.
Hva trengs: Ingen
Muskler målrettet: Bryst, lats
Hvis du vil ha en avslappende strekning, kan du sjekke ut denne som kommer anbefalt av både Lamb og Decker. "Det er minimalt arbeid involvert, og det oppfordres til å ta dypt pust for å frigjøre spenning og øke den totale blodstrømmen og oksygenet til musklene," sier Decker.
Hva trengs: Skumrulle
Muskler målrettet: Bryst, rygg, nakke, skuldre
Å legge litt press i brystet strekker seg-som hjelper med myofascial frigjøring-alt du trenger er en tennisball.
Hva trengs: Tennisball
Muskler målrettet: Bryst, rygg, nakke, skuldre
Gulv- eller veggengler
Tenk på dette den voksne versjonen av snøenglene du pleide å gjøre som barn, som bare krever et gulv eller en vegg.
Hva trengs: vegg eller gulv
Muskler målrettet: Bryst, rygg, skuldre, armer
Hendene bak ryggen
Ikke bare reduserer denne posisjonen det fremovertrekningen på skuldrene, men den gir også ubegrenset rekkevidde bak kroppen din (og strekker skuldermusklene), sier DR. Jeffcoat. Det er også et godt valg når brystet ditt trenger en liten pick-up etter at du har blitt klemt over den bærbare datamaskinen din til den bedre delen av dagen.
Hva trengs: Håndkle (valgfritt)
Muskler målrettet: Bryst, rygg, skuldre
Lån denne yogastrekningen for å åpne brystet med jevne mellomrom.
Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, mage, hofter, quadriceps
Akkurat som du vil sikre at du strekker deg regelmessig, vil du også styrke overkroppen. En måte å gjøre det på er å utføre brystøvelser. "Å jobbe alle musklene i overkroppen, rygg, mage-er viktig for å bygge og opprettholde stor holdning, redusere sannsynligheten for nakke- og ryggskader og bidra til å forbedre pusten," sier Kara Hiller, direktør for Pilates ved Flex Studios, og motvirker dermed mange av tingene kan oppstå fra trange brystmuskler. (Når du utfører brystøvelser, ikke glem å strekke deg før og etter treningen.)
Hvis du vil styrke brystet og overkroppen og forbedre din holdning, Hiller, Cassey Ho of Blogilates, og Lanae Rhodes, treningsinstruktør på SLT, kan du dele noen brystøvelser som du kan prøve nedenfor.
Vanlig og enkel, Rhodos elsker push-ups fordi du bokstavelig talt kan gjøre dem hvor som helst. Og hvis du ikke kan gjøre en full push-up, kan du bruke Pilates Magic Circle for å gjøre dem enklere. Bonus: Siden en push-up bare er en bevegelig planke, legger Rhodes til at den fungerer som en kjernetrening.
Hva trengs: Mat, Pilates Ring (valgfritt)
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, armer, kjerne
Denne øvelsen er en kombinasjon av den klassiske kobra-posituren i yoga og en push-up, slik at du ikke bare kan forlenge brystmusklene, men styrker dem også.
Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, armer, kjerne
Du kan utføre denne øvelsen som kneler ned på en matte, og omtrent som navnet tilsier, etterligner den bevegelsen med å servere et brett.
Hva trengs: Matte, vekter
Muskler målrettet: Bryst, rygg, skuldre, armer, kjerne
Denne øvelsen kommer anbefalt av Ho, og den krever ikke annet enn en matte.
Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, rygg, skuldre
Denne bevegelsen ligner den forrige, bortsett fra at den krever at du får albuene festet over hodet.
Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre
Mens navnet kan fremkalle noe av en mild natur, kan det gjøres mer utfordrende med vekter hvis dette er tilgjengelig for deg.
Hva trengs: Matte, vekter (valgfritt)
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, armer, kjerne
Tenk på dette som din klassiske push-up-bevegelse, bortsett fra med en nedtelling for å legge litt mer krydder til øvelsen.
Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, armer, kjerne
Denne Burpee-variasjonen vil ta deg gjennom alle bevegelsesbevegelser, men eliminerer hoppet for å gjøre det egnet for de som søker et alternativ med lite innvirkning til øvelsen.
Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, armer, kjerne
Dette trekket kan virke enkelt, men det kan faktisk bidra til å styrke flere områder av overkroppen, inkludert pectoralmusklene, skuldrene og bicepsene.
Hva trengs: Matte
Muskler målrettet: Bryst, skuldre, biceps
Når du utfører en ny strekning eller trening, er det viktig å gjøre det trygt mens du tar oppmerksom på din smerte og sykehistorie. "Hvis du føler noen leddsmerter, kan du skyve for langt inn i strekningen," sier dr. Jeffcoat, og legger til, “Hvis du har en historie med fremre skulderforskyvning, ikke gjør disse øvelsene før du konsulterer legen din eller fysioterapeut.”
Decker legger også til at når man arbeider med tetthet i brystet å skille mellom smerte og ubehag er avgjørende. "Når vi opplever muskeltetthet fra en treningsøkt, kan det vanligvis føles trangt eller sår å berøre eller bevege seg," sier hun. “Når vi er stramme fra mangel på bevegelse, kan musklene dine føles stramme eller stive, og du kan oppleve dårlig holdning.”Hvis smertene dine er skarpe eller blir gradvis verre, sier hun, bør du snakke med en medisinsk fagperson.
"Hvis det er et nytt begynnelse av brystsmerter, ta det alltid på alvor og konsulter legen din," sier DR. Jeffcoat. Hun bemerker to problemer som ikke kan løses med stretching-et hjerteinfarkt, som ofte kan komme med symptomer som en følelse av halsbrann som ikke løser seg; kortpustethet; svette; og utstråle smerter til venstre skulder, kjeve eller rygg og opphentet angst i brystet, som kan omfatte smerter eller tyngde.
Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.