Føler søvnmangel? Slik programmere en treningsrutine som hjelper deg å fange noen ZZZS

Selv om du kan høste pro-sovesøvelser fra enhver aktivitet som får deg til å bevege deg, er det faktisk noen måter å spesifikt planlegge en ukentlig treningsrutine for å fremme bedre søvn. En fersk studie antyder at motstandstrening kan forbedre søvnvarigheten, mens en kombinasjon av motstandstrening og aerob trening forbedrer søvneffektiviteten (hvor mye tid du legger deg i sengen før du sovner). Og Johns Hopkins Center for Sleep Reports at minst 30 minutter med moderat aerob trening kan føre til bedre kvalitets søvn samme natt.

Barringer bemerker imidlertid at å lage en treningsrutine for bedre søvn er en personlig bestrebelse som krever å finne ut hva som fungerer for deg. Spesielt fordi tiden på dagen treningen din kan utgjøre en stor forskjell i hvordan aktiviteten påvirker søvnsyklusen din.

Hvis du elsker å trene om natten ..

For alle som liker å trene på kvelden, har du det bedre å hoppe over kraftige HIIT -økter eller andre intense treningsøkter, og i stedet gjøre moderat fysisk aktivitet, som "kan hjelpe med frigjøring av adenosin, kjemikaliet som oppfordrer oss til å sove, også Som topp oss for dagen energimessig, sier Barringer. Sikt på rundt 20 til 30 minutter om dagen med denne typen aktiviteter, per CDC -anbefalinger. Og få det inn minst tre timer før du treffer høyet slik at du har tid til å komme ned fra endorfinrushet.

Hvis du er en morgenøvelse ..

"Hvis morgenen er syltetøyet ditt, antyder forskning at kraftig aktivitet (ute av stand til å snakke, fokusert mer på å få pusten) kan hjelpe deg å fakle den ekstra energien som holder deg liggende våken om natten, mens du tar deg opp mentalt for dagen din," Barringer sier. Siden CDC anbefaler 75 minutter med kraftig kardiovaskulær aktivitet ukentlig, bemerker Barringer dette “er ofte bærekraftig i mindre anfall flere ganger gjennom uken.”

Få treningsrutinen din til å fungere for deg

Du bør også ta andre slags personlig preferanse i betraktning, for eksempel å fokusere på moderat eller kraftig aktivitet du faktisk som driver med. Derfra "inkluderer 30 minutters styrketrening i den rutinen for å hjelpe deg med å ta søvnen din til neste nivå," sier Barringer. Hun gir eksemplet uken med “tre 10-minutters moderat intensitetsvandringer gjennom dagen, og en 30-minutter.”En slik plan som den ville krysse av i boksene for bedre søvnkvalitet, varighet og effektivitet.

Totalt sett er det beste handlingsforløpet å eksperimentere, og deretter se hva slags rutine du faktisk holder deg til. Å jobbe med personlig trener, som Barringer i fremtiden, kan bidra til å gi mening om det hele.

"Bare fordi dataene antyder en ting, betyr det ikke at det er riktig for deg eller ditt vakkert unike liv," sier Barringer. Noen ganger er enhver aktivitet bedre enn ingen aktivitet i å støtte en helhelse-sinnet livsstil og låse opp nye rutiner.”Gode heiser og søte drømmer!

En god natt-ned-ned-ned kan også være nyttig. Prøv denne sengetiden: