Å utvide dine kulinariske horisonter er nøkkelen til å slippe unna en mat rut-her er hvordan

Bruk de neste syv dagene som en mulighet til å utvide hvordan du definerer "sunn mat", og fortsett å vurdere de mange måtene du kan utvide shopping-, prepping- og matlagingsrutinene for å omfatte mer helsefremmende næringsstoffer og matvarer. Jeg er klar når du er!

Dag 15: Monter mer probiotiske rike matvarer i måltidene dine

Forrige uke fokuserte vi sterkt på å øke planteinntaket. En av de mange grunnene til at planter er så rike på helsemessige fordeler skyldes deres prebiotiske fiberinnhold. Prebiotiske fibre-som finnes i matvarer som Jerusalem artisjokker, løvetanngrønnsaker og mandler-er ufordøyelige karbohydrater som fungerer som næring for de gode bakteriene som bor i tarmen din, kjent som probiotika.

Probiotika er levende og aktive mikroorganismer som støtter alle aspekter av menneskers helse, ettersom bakteriene i tarmen din er knyttet til ikke bare fordøyelsen din, men også din immunitet, kognitiv funksjon, lang levetid og til og med din humør og mental tilstand. Inkludert mat som er rike kilder til probiotika støtter videre bakteriemangfoldet og helsen til tarmen din, og derfor din generelle velvære.

Noen probiotiske rike matalternativer for å vurdere å legge til kostholdet ditt i dag, pluss hvordan jeg anbefaler å betjene dem, er nedenfor:

• Yoghurt og Skyr: Prøv dem med ville bær og frø
• Kefir: prøv det alene som en drink
• Fermentert Sauerkraut: Prøv det med en potetpannekake
• Kimchi: Prøv det sammenkoblet med en skål med ris
• Surdeigsbrød: Prøv det med en skive røkt laks, agurk og dill
• Fermentert ost: Prøv den på en seedet cracker

Dag 16: Prøv en antioksidantrik morgendrikk

I går utfordret vi oss til å spise mer probiotisk rik mat, og i dag takler vi oppgaven med å drikke mer antioksidantrike drikker. Håper du er tørst, fordi det er mange alternativer på trykk!

Som du husker fra forrige uke, er antioksidanter kjemiske stoffer som finnes i planter. De fungerer som frie radikale scavengers for å bekjempe betennelse i kroppen, og reduserer samt å beskytte cellene våre mot oksidativt stress. Fytokjemikalier er blant en av de mest undersøkte kategoriene av planteforbindelser som tilbyr antioksidantkapasitet.

Morgendrikken din er en flott måte å øke antioksidantinntaket på. Kaffe, espresso, svart te, grønn te, 100 prosent granateplejuice, 100 prosent druesaft, og 100 prosent sviskejuice har alle betydelig antioksidantinnhold. (Og selvfølgelig er de alle laget av planter.)

Men antioksidantene du bruker ved frokosttid trenger ikke bare å komme fra drikkevarer: nøtter, frø og bær har betydelig antioksidantinnhold også. (Og når det gjelder allsidighet, er det vanskelig å slå nøtter og frø. Du kan glede deg over dem i hele formen på toppen av probiotisk rik yoghurt, spre dem på toast når nøttesmør, slipe dem i et mel til frokostbrød, eller blande dem i smoothies.)

Følg med; I morgen er det også en stor antioksidantvinner.

Dag 17: Gi drinkene og rettene dine tilførte betennelsesdempende fordeler med urter

Vi snakket tidligere denne måneden om den betydelige antioksidantkapasiteten til krydder, men visste du at urter-og urtete te-provide lignende antiinflammatoriske fordeler i kroppen?

Fytokjemikalier finnes i urter, som rosmarin, salvie og oregano. Nåværende forskning antyder at disse artene, når de konsumeres regelmessig og over tid, kan bidra til å støtte sunt blodsukkernivå, og redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer så vel som degenerative sykdommer.

For eksempel har capsaicin, en forbindelse som finnes i varme chilipepper, vist seg å ha antitumorigeniske og antikarsinogene egenskaper og støtter luftveissystemet. Persille er en utmerket kilde til luteolin, en fytokjemisk som hjelper til med å redusere betennelse og øke kognitiv helse, ettersom redusert betennelse er assosiert med færre symptomer på stress og angst, samt redusert risiko for kognitiv tilbakegang eller nevrodegenerativ sykdom med alder. Rosemary, bortsett fra å ha deilig smak, har vist seg å forbedre immuniteten, hjernehelsen og søvn på grunn av det rike apigenininnholdet.

Dette er bare noen få av alternativene dine. I dag kan du vurdere å legge urter til eggene eller havre om morgenen, eller prøv å legge litt basilikum i smørbrødet ditt eller rester av italien til lunsj ved lunsj. Du kan også pakke persille inn i en falafelpita, eller dryss koriander over fisketacos. Eller prøv å bratte urter som sitronmelisse eller rosmarin i varmt vann for et varmende krus med antioksidantrik urtete.

Tips 18: Prøv å legge til mer tropiske frukter til kostholdet ditt

Mens urtene vi kokte med i går har et fantastisk rykte i mainstream velværeverdenen, har frukt en tendens til å være annerledes. Det blir ofte demonisert på grunn av det naturlig forekommende sukkerinnholdet. (Sett inn tungt sukk.)

Her er en jeg elsker å rope fra hustakene: Frukt er ikke fienden! Tropiske frukter er ikke forbudt frukt!

Frukt inneholder litt sukker, ja, men de pakker også en mengde antioksidanter, vitaminer, mineraler, fiber og andre viktige næringsstoffer. Ikke alle frukt er skapt like, spesielt tropiske frukter: de kommer i alle former og størrelser og spenner fra veldig søt til sur.

Har du noen gang hatt en syltet sur kirsebær? I Trinidad og Tobago blir syltet sur kirsebær stuet ned med kanel og ingefær og et søtningsmiddel du velger og nytes sammen med et måltid. Eller hva med guava? Det smaker som en kombinasjon av fersken og jordbær med fastheten til en pære med spiselige frø. Guava kan blandes i drikke, nytes med moden persimmon for en tropisk fruktsalat, samt gjort til gelé.

Når det gjelder ernæringsinnhold, er tropiske frukter en flott kilde til C-vitamin og inneholder også kalium, betakaroten og noen B-vitaminer. I u.S., Tropiske frukter kan være vanskeligere å skaffe seg i sin ferske form. Frossen tropiske frukter er like gode, og når de er avrimes, kan du brukes slik du vil friskt, så la oss alle begynne å legge til mer fersk og/eller frossen tropisk frukt til måltidene og snacks.

Dag 19: OPP OMEGA-3 FATTYY SYDNINGER ved å lene deg til bærekraftig sjømat

Du kan ikke komme deg ut av matlagingsruten uten å utvide proteintypene du spiser på en ukentlig basis, har jeg rett? Dette er nettopp der dagens emne-shopping for næringsrike, bærekraftige sjømat-kommer i.

Sjømat er en utmerket kilde til omega-3 fettsyrer, som er en viktig hjerne- og lang levetid-næringsstoff som de fleste ikke får nok av. I følge Seafood Nutrition Partnership, “Fisk redder bokstavelig talt liv. Å spise sjømat to til tre ganger per uke reduserer dødsrisikoen fra enhver helserelatert årsak med 17 prosent.”

Det er utrolig! Nåværende forskning har også funnet at det er en kobling mellom stemning og omega-3 inntak.

Mange av pasientene mine sier at de synes det er skremmende å lage sjømat, spesielt hele. De har også ofte delt at de er usikre på hvordan de skal handle eller velge sjømat. Jeg får det helt. Vær imidlertid trygg på at det er mange nyttige ressurser å ta forvirringen ut av å handle og lage mat fisk og skalldyr. Ta en titt på de nyttige guider på disse nettstedet for å gjøre deg til en kunnskapsrik sjømat shopper:

• SNP Ultimate Guide to Seafood Choices
• Marine Steward Council
• Aquaculture Stewardship Council

Tips 20: Få mer plantebasert protein i måltidene dine ved å tilberede gamle korn

I går dekket vi en av favorittformene mine for animalsk protein, sjømat, og i dag svinger vi til en av de mest næringsrike og allsidige plantebaserte proteinkilder der ute: gamle korn.

Selv om det ikke er noen formell definisjon for eldgamle korn, anerkjenner hele kornrådet gamle korn som “korn som ikke har blitt betydelig endret de siste hundre årene.”Disse vil omfatte arvestykke varianter av blå mais som er urfolk i det sørvestlige u.S. og Nord -Mexico, samt rød og svart ris og teff, quinoa, hirse, fonio og sorghum, hvorav de fleste er hjemmehørende i Afrika og Sør- og Mellom -Amerika.

Alle disse kornene er gode kilder til plantebasert protein, hvor Fonio og quinoa er komplette proteiner, noe som betyr at de inneholder full aminosyreprofil. Gamle korn er også fantastiske kilder til fiber, som støtter tarm og metabolsk helse, samt noen vitaminer og mineraler.

Følg med i morgen, når vi bruker tre typer korn for å lage en oppvarmende, næringsrik frokostoppskrift som er fullpakket med plantebasert protein og våre nye BFF-er, antioksidanter og omega-3 fettsyrer.

Tips 21: Lag Mayas 10-minutters frokostgrøt

Ønsker å utforske gamle korn på kjøkkenet ditt? Gode ​​nyheter: Det er på tide å sveive varmen.

Denne deilige frokost-grøtoppskriften egner seg perfekt til måltider, noe som betyr at du kan lage den å lage den å ha for hånden hele uken. Retten kombinerer protein- og fiber-rik havregryn, Fonio og quinoa med de fantastiske varmende smakene fra Allspice og toasty hampfrø for tilsatt knase (pluss omega-3 fettsyrer og store antioksidanter). Hvorfor ikke prøve å fylle den med noen skiver guava eller noen få syltet sur kirsebær, også?

Den beste delen: denne deilige frokostbålen tar bare 10 minutter å lage. Snakk om å avslutte uken på en høy lapp. Flott arbeid, du.

Finn full grøtoppskrift her.