Gjør * dette * først etter endt en intens trening

En annen strategi: Hvis du skal kjøre hjem etter en treningsøkt, har hydrering og en matbit klar i bilen, foreslår Jason Machowsky, RD, CSSD, ACSM-CEP, CSCS, en sportsdiett og treningsfysiolog ved sykehuset for Spesialoperasjonens Tisch Sports Performance Center.

Og ikke glem å redegjøre for tiden det tar å kjøle seg ned når du planlegger treningen i utgangspunktet, sier Heather A. Milton, MS, RCEP, CSCS, en øvelsesfysiologveileder ved NYU Langone Sports Performance Center.Hun sier at hun ofte ser løpere som har en times lang lunsjpause, prøver å maksimere milene ved å løpe i en hel time, og ikke la seg tid til noe annet.

"Alle tingene rundt løpet er like viktige som selve løpet," sier hun. “Det er ikke en fordel å ignorere disse tingene i to minutter til å løpe.”

Prioriter nedkjølingen

Tenk på nedkjølingen som de siste fem minuttene av treningen din, og det vil ikke føles som bare en annen ting å bli gjort etter Du er ferdig med å trene.

Miltons anbefaling for løpere er å planlegge å avslutte løpeturen noen minutter fra hjemmet eller det endelige reisemålet, og bruke de siste blokkene for å gå over fra løping til jogging til å gå og la pulsen komme ned, "slik at du" Gå tilbake i bygningen uten å være et svett, utenpustet rot, sier hun. Syklister kan ta en lignende gradvis avtagende tilnærming. Og hvis du er styrketrening i treningsstudioet, kan du sette av de siste minuttene til noe lavere intensitet, som mobilitetsarbeid.

Hvordan cooldown ser ut er faktisk mindre viktig enn å få det til, sier Milton-bare ta noen minutter på slutten av treningen for å gå over fra en høyintensiv tilstand til en hviletilstand.

"Vi ønsker ikke at kroppen vår er i den økte mengden intensitet i en lengre periode," sier hun. “Når du trener, begynner det sympatiske nervesystemet ditt å øke-som øker pulsen, pusten, blodperfusjonen til arbeidsmusklene og stoffskiftet. Dette er alle gode ting som skal skje når du trener, men du vil gå over fra det og inn i en hviletilstand for å begynne å hjelpe deg med bedring når du er ferdig.”

Å stoppe trening uten denne overgangen kan bety omfordeling av blodstrømmen ikke forekommer som gradvis, sier hun, noe som kan forårsake svingninger i blodtrykket. Og hvis du ikke kjøler deg ned, er det mer sannsynlig at du har en høyere hvilepuls og høyere blodtrykk lenger, noe som sannsynligvis betyr at du ikke vil bli så utvunnet for din neste økt.

Men ikke la deg bli kald

Hvis du finner ut at de svette treningsklærne dine gir deg frysninger når du slutter å bevege deg, gjør det til en prioritering å endre og dusje før du gjør noe annet, sier Milton. Ellers kan du gjøre deg mer sårbar for å få en forkjølelse, siden immunfunksjonen vår allerede dypper litt etter trening med høy intensitet.

Befyll når du trenger det

Så lenge du har spist i løpet av de siste fire eller fem timene, trenger du sannsynligvis ikke skynde deg å fylle bensin etter treningen. Faktisk sier Milton at hun ikke anbefaler å spise med en gang, siden blodstrømmen fremdeles vil gå til arbeidsmusklene i stedet for fordøyelsessystemet.

"Å avkjøle og begynne å motta den blodstrømmen tilbake til hele kroppen din igjen er viktig å gjøre først," sier hun.

Dette rådet kan komme som en overraskelse, siden vi ofte hører eksperter som sier at vi må spise i det avgjørende 30-minutters vinduet etter trening for optimal bedring. Men sannheten er at de fleste av oss ikke prøver å gå hardt i back-to-back-treningsøkter som vi virkelig trenger å maksimere de drivstofffordelene.

Ett unntak: Hvis du har en annen tøff treningsøkt planlagt samme dag, sier Machowsky at du vil spise like etter for å maksimere absorpsjonen. Ellers, å spise en balanse mellom karbohydrater og protein innen to timer etter treningen, bør gjøre trikset-ingen behov for å suge ned en dusjsmoothie (med mindre du synes det er moro).

Og strekk når du kan

Milton sier at nedkjølingen din ikke trenger å inkludere strekking i det hele tatt, og at ifølge både Centers for Disease Control and Prevention og American College of Sports Medicine, trenger vi egentlig bare strekke seg to ganger i uken. I teorien kan dette skje når som helst i løpet av din dag-ikke nødvendigvis rett etter treningen.

Men, sier hun, hvis du har en tendens til å bli tett etter en hard trening-og spesielt hvis du skal sitte ved et skrivebord resten av dagen, vil du kanskje gå foran og komme i en kort strekning og skum rull. (Pluss, påpeker Machowsky, kan du glemme å gjøre det ellers.) Hvis du ikke har tid, ikke bekymre deg for at du fremdeles er mange fordeler med å strekke seg senere mens du ser på TV, eller før du legger deg.

Prøv denne strekkserien når du kan passe den inn:

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.