Karotenoider er den benforsterkende antiinflammatoriske middelet kostholdseksperter sier at vi burde spise mer av

Helsemessige fordeler med karotenoider

1. Karotenoider hjelper til med å senke risikoen for kronisk sykdom, spesielt hjertesykdom og aldersrelaterte øyesykdommer.

Karotenoider tilbyr hjertehelsebeskyttelse mot aldersrelatert sykdom og fremmer lang levetid. "I følge forskning er karotenoider assosiert med en reduksjon i risiko for kronisk sykdom så vel som med en positiv effekt på benmetabolismen," sier Lauren Harris-Pincus, MS, RDN og forfatter av Everything Easy Pre-Diabetes kokebok. "Dette inkluderer redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, hjerneslag, prostatakreft hos menn og aldersrelaterte øyesykdommer, inkludert grå stær og makuladegenerasjon.”

2. De er flotte for å øke din generelle øyehelse.

Lutein og Zeaxanthin er de viktigste karotenoider som er involvert med øyehelse, og de finnes i netthinnen i øyet for å hjelpe til med å absorbere blått lys og støtte visuell funksjon, samt tilby beskyttelse mot optisk sykdom og frie radikale skader.

3. Karotenoider hjelper til med muskelgjenoppretting.

I følge Harris-Pincus hjelper karotenoider også med muskelgjenoppretting etter trening, og har betennelsesdempende egenskaper for å fremskynde prosessen med å reparere og gjenoppbygge muskler og påpasse utarmede energilagre. Derfor er det smart å inkludere karotenoidrike matvarer i din snacks etter trening-og fordi de er fettløselige, må du huske å konsumere dem med sunt fett for maksimal næringsopptak.

4. De øker immunforsvaret ditt.

Fordi betakaroten blir omgjort til vitamin A i kroppen, spiller det en viktig rolle i å støtte din immunhelse.

5. Karotenoider kan forbedre beinstyrken og tettheten

Epidemiologiske studier antyder at høye inntak av karotenoider er med på å opprettholde beinhelsen, spesielt betakaroten og beta-kryptoksantin, noe som kan redusere risikoen for osteoporose og hoftebrudd. Karotenoider kan spille en rolle i forebygging av osteoporose og for å redusere bentap, ifølge en studie fra 2020 publisert i Journal of Translational Medicine. "Lutein har også vist seg å forbedre beinmassen ved å undertrykke benresorpsjon og stimulerende beindannelse," sier Harris-Pincus.

"Det har vært noen store studier, inkludert Framingham osteoporosestudie, som fant at personer som konsumerte høyere nivåer av både total og individuelle karotenoider kan ha en lavere risiko for hoftebrudd," legger Hultin til. Husk imidlertid at dette antyder at du må spise en veldig Rik tilførsel av betakaroten, lykopen, lutein og zeaxanthin for å høste bentetthetsfordelene for beskyttelse mot fall, ulykker og brudd. Denne forskningen er også sterkt basert på dyreforsøk; Menneskelig forskning er begrenset. Mens mer forskning er klart nødvendig, er det lovende data for å sikkerhetskopiere dem.

Karotenoidrike matvarer

Rød, gul, oransje og mørkegrønn er fargene som er mest indikasjon på høyt karotenoidinnhold. "Stivelsesholdige grønnsaker, som gresskar, søtpoteter, squash, gulrøtter og andre rotgrønnsaker har en tendens til å være topp-i-sinn når man vurderer karotenoidrike matvarer, da dette er noen av de sterkeste kildene til betakaroten," sier Kelly Jones , MS, RD, CSSD, LDN. "Imidlertid er det andre matvarer fylt med karotenoider som er verdt å vurdere å legge til måltidsrotasjonen."For eksempel er tomater, vannmelon, spinat, grønnkål, cantaloupe og aprikoser alle sunne eksempler på karotenoidrik mat.

Husk at karotenoider ikke er oppført på matetiketter-så mens du kan se vitamin A listet på et produkt og den kan inneholde karotenoider, kan det hende at maten ikke utelukkende er karotenoidbasert og det er ingen å vite hvor mye karotenoider du vil høste fra å spise produktet. For å gjøre ting enkelt, her er noen eksempler på karotenoidrike matvarer med sine respektive antioksidantverdier, som kategorisert av typen karotenoid til stede, ifølge Hultin. Du vil se hvilke farger som generelt er høyest i karotenoidkvalitet og mengde og et grovt estimat av karotenoidinnhold per porsjon.

• Gresskarpuré: 1 kopp har 11.7 mg α-karoten; 17 mg beta karoten; 3.6 mg ß-kryptoksantin
• Kokte gulrøtter: 1 kopp har 5.9 mg α-karoten
• Bakt søtpotet: 1 mellomstor søtpotet har 13.1 mg betakaroten
• Papaya: 1 mellomstor papaya har 2.3 mg ß-kryptoksantin
• Hermetisk tomatpuré: 1 kopp har 75.4 mg lykopen
• Hermetisk tomatpuré: 1 kopp har 54.4 mg lykopen
• Spinat (kokt): 1 kopp har 13.8 mg betakaroten; 29.8 mg lutein og zeaxanthin
• Grønnkål (kokt): 1 kopp har 25.6 mg lutein og zeaxanthin

Jones anbefaler å innlemme karotenoidrike matvarer i fall, salater eller legge til eggete frokostboller. "Du kan også kasse en krukke med stekt rød paprika for å legge til hjemmelagde innpakninger, korn eller frittatas-og nyte hermetiske tomater, som faktisk inneholder mer biotilgjengelig lykopen enn ferske tomater," sier Jones. “Tilsett frossen spinat og grønnkål til alt fra smoothies til gryteretter og til pastaretter, og nyt tørkede aprikoser for en matbit når ferske aprikoser ikke er i sesongen.”Uansett hvilken rett du velger, husk å konsumere karotenoidrike matvarer med fett når det er mulig for økt absorpsjon.

Du kan også lage denne deilige søtpotetterten for å få karotenoidfiksen din:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.