Kan ikke kip (ennå)? Slik blir du sterk nok til å berøre tærne til pull-up-baren

Lær hvordan du tar tærne til bar-Aka, "Kip" -i bare 5 trinn.

1. Død henger fra riggen

Howell sier at pull-up-baren kan ganske darn aggressiv på hendene dine. Så før du gjør noe annet, bare få følelsen av å henge.

Fullfør 3 sett på 10 sekunder på, 20 sekunder av

2. Scapula -aktiveringer

Heng fra baren, trekker på skuldrene og slipp. "Vi kaller disse skilpadde -sjiraffene fordi det er, som lang nakke, kort nakke; lang nakke, kort nakke.""

Fullfør 3 sett 10-12 reps

3. Hengende kneheving

Tuck knærne opp mot brystet og hold. "Når du føler deg sterk her og du kan trekke kroppsvekten din to til tre ganger, så ville jeg begynne å jobbe med kip," sier treneren.

Fullfør 3 sett på 10 sekunder på, 20 sekunder av

4. Kip

"Kip er all lat -aktivering," forklarer Howell. "Det er et hengsel fra skuldrene, ikke et hengsel fra hoftene."Mens du henger fra baren, later som om du er i vertikal plankeform, så" fra denne uthulede posisjonen som henger på riggen, spis hodet fremover og føttene dine vil gå bakover. Så vil du pirke føttene fremover og hodet ditt vil gå bakover. Så det er litt som en sag, "legger han til. Forsikre deg om at føttene og hodet alltid er (alltid!) i inverse stillinger her.

Fullfør 3 sett med 5-10 reps

5. Aktiv kneet

Trinn tre og fire kommer sammen for trinn fem. "Når du svinger bakover, kan du tette knærne opp," sier Howell. Når du svinger fremover, vil føttene dine komme tilbake til nøytral.

Fullfør 3 sett med 5 reps

6. Sparke opp

Bam. Med knærne gjemt, er du klar til å gjemme beina opp mot fingrene. Jo mer kontroll du kan mønstre her, jo bedre. Så hvis føttene dine svinger i alle retninger, kan det være lurt å spore og bruke litt mer tid på å mestre de andre trinnene.

Fullfør 3 sett med 5 reps

Vil kip (ha!) opp med mer godt+godt svetteinnhold? Her er grunnen til at det er så bra å skyve en slede.