Kan du få nok omega-3s gjennom plantebaserte matvarer? Her er hva kostholdseksperter har å si

Bowerman fortsetter med å forklare at det er flere typer Omega-3s, men det meste av forskningen fokuserer på tre av dem:

1. Alfa-linolensyre (ALA), som finnes i plantefett inkluderer linfrøolje, soyaolje, rapsolje, chiafrø og valnøtter
2. Eikosapentaensyre (EPA), funnet i fisk, fiskeolje og krillolje
3. Docosahexaensyre (DHA), også funnet i fisk, fiskeolje og krillolje

Kan plantebaserte spisere oppfylle deres behov ved å bare konsumere veganske Omega-3-kilder (ALA)?

“I følge Food and Nutrition Board of the National Academy of Medicine er tilstrekkelig inntak av omega-3 fettsyrer for friske voksne 1.6 gram per dag for menn i alderen 19 år og eldre, og 1.1 gram per dag for kvinner i alderen 19 år og eldre, sier Kathy Siegel, MS, RDN, CDN, forfatter av Den 30 minutter lange rene spisekokeboken og Spiser ren vegetarisk kokebok. “Under graviditet er et tilstrekkelig inntak av Omega-3s 1.4 gram per dag. Under amming er et tilstrekkelig inntak 1.3 gram per dag.”

Når det er sagt, er de viktigste omega-3-ene DHA og EPA, sier Siegel, som mest finnes i fisk og marine planter. “Ala er fremdeles den vanligste Omega-3, og den finnes mest i plantemat. Mens kroppene våre kan Konverter den til DHA og EPA, bare en liten prosentandel av ALA fra plantekilder er konvertert, sier Siegel. ”Derfor kan det å stole på plantekilder til Omega-3s fortsatt etterlate en mangelfull i DHA og EPA. I dette tilfellet er det super viktig å spise rikelig med havgrønnsaker eller ta kontakt med legen din om å ta et algeoljetilskudd, da dette kan anbefales for å hjelpe deg med å møte ditt adekvate daglige inntak.”

Poenglinjen: Du kan få alle Omega-3s fra plantekilder, men du må gjøre mer en innsats for å konsumere nok av dem til å sikre at du får en balanse mellom ALA, EPA og DHA. For eksempel, hvis du er en vegansk eller plantebasert spisested som unngår å spise fisk, må du huske å haffe tallerkenen kilde til EPA og DHA.

Nedenfor er noen av de øverste veganske ala Omega-3-kildene, ifølge Bowerman:

• Linfrøolje: 7.3 gram ala per spiseskje
• Chia frø: 5.1 gram ala per unse
• Engelske valnøtter: 2.6 gram ala per unse
• Rapsolje: 1.3 gram ala per spiseskje
• Soyaolje: 1 gram ala per spiseskje

“Hos menn blir omtrent åtte prosent av ALA konvertert til EPA, og fire prosent eller mindre blir konvertert til DHA. Hos kvinner blir omtrent 21 prosent av ALA konvertert til EPA og ni prosent til DHA, sier Bowerman.

For en ide om hvor mye EPA og DHA du får fra sjømatkilder, fremhever hun følgende toppkilder:

• Kokt laks: 3 gram har 1.2 gram DHA; 0.4-0.6 gram EPA
• Sardiner: 3 gram har 0.7 gram DHA; 0.5 gram EPA
• Ørret: 3 gram har 0.4 gram DHA; 0.4 gram EPA
• Østers: 3 gram har 0.2 gram DHA; 0.3 gram EPA

Et annet alternativ? Et supplement. "Tilskudd med Omega-3s fra både plante- og dyrekilder kan finnes i form av fiskeolje og krillolje-både som gir EPA og DHA-så vel som vegetariske produkter med algeolje som kan gi litt DHA og EPA," sier Bowerman. "Siden mange mennesker ikke bruker fisk med jevne mellomrom eller kanskje ikke bruker tilstrekkelige plantekilder til Omega-3s for å oppfylle tilstrekkelig inntak, kan kosttilskudd bidra til å dekke behov.”Igjen, før du begynner på nye kosttilskudd, må du huske å ta kontakt med lege og/eller en registrert kostholdsekspert.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.