Bulgarsk delt knebøy traff hver muskel i glutene dine med en enkelt rep

Hvordan gjøre en bulgarsk delt knebøy

1. Ta en benk, stol eller en annen slags forhøyet plattform (ideelt mellom 12 til 16 tommer), og legg den bak deg. Hvis du er ny på flyttingen, kan du starte med bakfoten på gulvet, og deretter jobbe deg opp for å heve den.

2. Stå en full skrittlengde foran benken, og legg toppen av din ikke-arbeidende fot på overflaten i en forhøyet lungeposisjon. "Forsikre deg om at ankelen din henger av kanten slik at bakbenet ditt fritt kan bevege seg opp og ned," sier Topel. I tillegg må du sørge for at toppen av foten er flat (i motsetning til å kjøre tærne mot benken), som Kollath sier vil gi mulighet for maksimal spenning foran, arbeidsben.

3. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og frontbenet ditt skal være et halvt skritt foran deg og bakbenet ditt skal være et halvt skritt bak deg. "Juster gjerne en av foten litt slik at du er komfortabel, og sørg for at fremre fot er langt nok ute til at kneet ikke beveger deg forbi tærne når du senker deg ned," sier Topel.

4. Vipp overkroppen fremover omtrent 15 grader, og ta et fint dypt pust mens du avstiver kjernen din.

5. Med hendene på hoftene (eller holder fast i en stolpe for balanse hvis du trenger), senk sakte overkroppen som om du gjør en stasjonær lunge. "Du burde føle en dyp strekning foran på det bakovervendte benet og en fin strekning i gluten på det frontvendte benet ditt," sier Topel. "Bruk bakfoten for balanse og kjør gjennom den fast plantede frontfoten for å heve overkroppen tilbake til toppen."Sørg for å holde brystet oppe med en liten fremover mager for å holde en nøytral ryggrad, legger Kollath til.

Når du kan gjøre tre sett med 12 reps på hver side, foreslår Topel å legge til noen håndvekter for ekstra motstand.

De største feilene folk gjør når de gjør bulgarske delte knebøy

Nå som du vet den rette måten å gjøre en bulgarsk delt knebøy, er det viktig å unngå vanlige feil som kan være å rote med formen din og forhindre at du får mest mulig ut av flyttingen. Den største trenerne ser? Holder overkroppen for oppreist. "Du vil holde en svak fremover i overkroppen din for å gi maksimal bevegelsesområde med kneet, noe som er litt motsatt ettersom de fleste læres å holde hodet og brystet oppreist når de gjør en knebøybevegelse," sier TOPEL. "Å vippe litt fremover understreker firene, mens de forblir mer oppreist, men fortsatt vippet fremover, vil bidra til å understreke glutene."Han bemerker at 15 grader er det søte stedet å få det riktig.

Holly Roser, en personlig trener og eier av Holly Roser Fitness, sier også at du kanskje gjør øvelsen lettere for deg selv uten å innse det. "Folk vil ha hele foten på benken, noe som gjør dette mye enklere. Det du virkelig vil se er bare tåen bøyd, men ingen andre deler av foten din berører benken, "sier hun. "Vær også oppmerksom på å ha fremre fot altfor langt ut foran deg. Se for deg at du gjør en vanlig lunge med den eneste forskjellen er at bakfoten er forhøyet.""

Du vil også sørge for at du holder knærne på riktig måte når du beveger kroppen opp og ned. "Forsikre deg om at knærne holder deg i tråd med tærne," sier Kollath. "Shin trenger ikke å være helt vertikal-faktisk, kneet skal gå over tåen, men du vil definitivt sørge for at hælen holder seg flat på gulvet slik at du kan kjøre gjennom den når du står opp igjen."Hold frontfoten langt nok borte fra benken (omtrent halvparten av et skritt unna) for å bekjempe dette problemet.

Bruk dine bulgarske delte knebøy for å målrette bestemte områder i kroppen din

Når du har fått den opprinnelige versjonen av flyttingen ned, kan du blande ting litt for å målrette forskjellige deler av kroppen din.

For å understreke glutene dine

Plant fremre fot litt lenger ut foran kroppen din enn du ville gjort i standardvariasjonen av flyttingen, "som om du tok et langt skritt," sier Topel. "Dette reduserer svingen i kneet når du utfører knebøyen, som skifter mer av belastningen inn i glutene," forklarer han.

For å understreke firene dine

Plant fremre fot litt nærmere kroppen din enn du normalt ville gjort, noe som vil tvinge firene dine til å jobbe hardere enn glutene dine når du beveger deg opp og ned i knebøyen. Du kan også bruke en høyere benk for å forsterke strekningen i bakbenet.

For å understreke kjernen din

Hold en kettlebell foran overkroppen din, som Topel sier vil legge til litt vekt og gi ustabilitet for å tvinge deg til å engasjere mer av kjernen din.

Hvordan er knebøyformen din? Sjekk ved hjelp av denne videoen:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.