Foran knebøy kontra tilbake knebøy hva er det bedre trekket for deg?

Hvordan gjøre tilbake knebøy, trinn for trinn

OG -tilbake -knebøy, sier Saltos, er flott for å øke generell styrke og kraft, noe som gir mening gitt hvor mange muskler det er målrettet. "Å ha belastningen på ryggen vil skyte opp hele bakre kjede-baksiden av kroppen," legger Dawn til daggry. Du skal føle forbrenningen i glutene, hamstrings og firer. "Bevegelsen legger også press på ryggraden, som tvinger kjernen til å gjøre mer arbeid for å beskytte korsryggen og holde kroppen oppreist," sier Sergeant. Slik gjør du det:

1. Ryggsknebøy er enklest å sette opp med en racket vektstang. Begynn med å ta tak i vektstangen med et grep.
2. Mens baren fremdeles er racket, dr. Robles anbefaler å klemme på skulderbladene sammen for å lage en "hylle" og plassere stangen slik at den hviler på "hylla."(Baren vil ikke bli presset mot baksiden av nakken; den vil være litt under øvre rygg.)
3. Sett din holdning til skulderbredden fra hverandre med tærne pekt litt utover, omtrent 15 til 30 grader. Dr. Robles notater du kan gå med en større holdning avhengig av din komfort og mobilitet.
4. Engasjer kjernemuskulaturen, skyv vektstangen av stativet og stabiliser kroppen din før du begynner på huk. Dr. Robles instruerer deg om å holde kjernemuskulaturen stramme gjennom hele hukbevegelsen.
5. Neste opp er knebøyen! Bøyd på knærne for å senke rumpa mot gulvet, holde hælene på gulvet og sørge for at knærne ikke går forbi tærne eller kollapser innover. "Det er naturlig for overkroppen din å lene seg fremover," sier dr. Robles, men bøy ikke i midjen. "Hold ryggraden nøytral og brystet oppe."Senk kroppen din så mye du kan komfortabelt, ideelt til hoftene dine er i nivå med knærne.
6. Klem glutene dine når du skyver opp og går tilbake til stående stilling for å fullføre ryggen på huk.

Trenger et visuelt? Se videoen nedenfor:

Foran knebøy kontra ryggen på huk: hva er best for deg?

For å gjenskape, er foran knebøy og bakknev er begge knebøyvariasjoner som bruker en vektstang for å øke vanskeligheten. Frontknebøy innebærer å plassere vektstangen foran kroppen, og dermed jobbe musklene i kroppens front. Ryggsknebøy innebærer å plassere vektstangen bak kroppen, og fokuserer mer oppmerksomhet på de bakre musklene. Trenere anbefaler å innlemme både i din treningsrutine for et avrundet regime. Men det avhenger også av dine evner og treningsmål.

For eksempel, hvis du ikke er så fleksibel, kan det være lurt å fokusere på ryggknebøy. "Ryggsknev kan være et bedre alternativ for alle med begrenset fleksibilitet i skuldrene, håndleddene, anklene eller hoftene," sier Dawn. Ryggsknebøy krever ikke så mye mobilitet som foran knebøy, så de er også flotte for nybegynnere som ønsker å bygge opp styrken, sier sersjant.

Frontbøyes, derimot, kan være et bedre valg for de med lavere problemer. Det er fordi vekten blir forskjøvet til quadene dine og det er mindre trykk på ryggraden, sier DR. Robles. Imidlertid bemerker hun at foran knebøy krever mer mobilitet i anklene, øvre ryggraden og håndleddene. Frontknebøy er også veien å gå hvis du har knesmerter, da de har en tendens til å være lettere på disse leddene. "Du kan ikke være i stand til å gå så tungt ved å gjøre den fremre knebøyen, men du sparer deg litt ubehag i knærne og ryggen," sier Saltos.

Hvordan innlemme foran knebøy og bakside i rutinen din

Før du legger vekt på knebøyene, anbefaler Dawn å starte sakte og mestre grunnformen uten vektstang. "Du kan starte med den grunnleggende kroppsvekten på huk, så når du blir komfortabel med bevegelsen, kan du prøve å legge til bare vektstangen uten plater for en bakknep," sier Dawn. Etter at du har mestret den bakre knebøyen, legg til foran knebøy: "Det er definitivt et mer avansert trekk, så bare fremgang når du føler at underkroppen og kjernestyrken er der.""

Sersjant er enig: "Det er ekstremt viktig å få ned formen før du legger vekt for å virkelig bygge styrke og kraft," sier sersjant. "Et flott utgangspunkt er å fullføre 12 reps tre ganger før du legger til vekt. Legg deretter vekt gradvis.""

Nummer én tips når det gjelder å gjøre foran knebøy og bakbukk (eller noen form for trening, egentlig) er å lytte til kroppen din for å finne ut hva som er best for deg. "Du vil sørge for at du har gått gjennom en riktig vurdering for å sikre at du kan gjøre enten frontknebøy eller bakbukk med riktig form og teknikk," sier Saltos. "Husk, kvalitet over mengde.""

Ingen vektstang? Ikke noe problem. Slik gjør du eksplosive hopp knebøy på riktig måte: