Ta med sexy tilbake med disse 5 hantelbackøvelsene for bedre holdning

5 Dumbbell Back -øvelser

Bøyde rader

Ta en hantel i hver hånd og bøy deg litt mens du holder føttene fra hverandre og i tråd med skuldrene. "Ryggen din skal være flat og engasjert," sier Reams. “Trekk albuene bak ryggraden, prøv å berøre dem bak. Dette er umulig å gjøre, men formålet er å prøve. Du skal føle en klem i sidene dine.”Slipp og gjenta for åtte til 10 reps.

Opprettede rader

Reams anbefaler å gjøre oppreist rader for å målrette øvre rygg, også kjent som Rhomboids, som støtter mange muskler i skulder- og nakkeområdet. "For å gjøre denne øvelsen, hold hantlene i begge hender og bringer dem opp til brystnivå med armene utvidet," sier Reams. “Trekk albuene bak ryggraden mens du klemmer øvre rygg, og pass på å rotere håndleddene og vektene til utsiden av kroppen din.”Gjør åtte til 10 reps.

Renegade rader

Tenk på renegade rader som push-up rader. Du starter på bakken i en høy plankeposisjon med en hantel i hver hånd. "Mens du holder ryggen flat og absivet, rad eller trekker hver vekt individuelt med albuen som slutter bak ryggraden, må du sørge for ikke å rotere midtseksjonen eller hoftene," sier Reams. “Du vil føle engasjementet over hele baksiden, men hovedfokuset er Lat -området.”Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden. Gjør omtrent åtte til 10 reps.

Dumbbell Deadlift

Dumbbell Deadlifts trener korsryggen, glutes og hamstrings. For å gjøre øvelsen, begynn med føttene dine under hoftene. "Hold hantlene dine foran lårene med håndflatene nede," sier Nagel. “Forsikre deg om at brystet ditt er løftet, kjernen din blir trukket inn mot ryggraden, og at hodet ditt er i en nøytral stilling. Med knærne myke, skyv hoftene tilbake og bøy deg i midjen til du føler en strekning i hamstringene. Hev kroppen din og gå tilbake til en stående stilling.”

Bakre bakflue

En bakre bakside er utmerket for å trene de store øvre ryggmusklene. Begynn med å komme i startposisjonen: føtter under hoftene, hantler i hånden med håndflater vendt mot hverandre foran lårene, brystløft, kjernen trukket mot ryggraden, gå i en nøytral stilling. Neste, skyv hoftene tilbake til overkroppen er omtrent 45 grader fra gulvet. "Med albuene litt bøyd, løft hendene til de er litt under 90 grader og deretter returner dem til startposisjonen," sier Nagel. "Forsikre deg om at du holder skuldrene nede fra ørene. Du kan gjøre dette til en ensidig bevegelse ved å bruke bare en hantel.”

Flere tilbakeøvelser (ikke noe utstyr påkrevd)

Katt/ku strekk

En god gammel katt/ku -strekk er flott for å jobbe med fleksibilitet i nakken, skuldrene, ryggraden, hoftene, abs og bryst. For å gjøre katt/ku, instruerer Nagel å komme på hendene og knærne med hendene under skuldrene, knærne under hoftene og kjernen din trakk mot ryggraden. "Rund ryggen og tapp hoftene under (katteposisjon) og slipp deretter ryggen og roter hoftene bakover med brystet opp (leggposisjon)," sier hun. “Gå sakte gjennom disse bevegelsene mens du puster dypt.”(Her er mer om katten/ku -strekningen.)

Supermann

For å få supermannen din på, råder Nagel å ligge på magen med armene utvidet foran deg og benet utvidet bak deg. Hev armene og bena fra bakken samtidig. Du kan også ta det opp et hakk ved å heve den ene armen og det motsatte benet, og deretter veksle.

Fuglehund

For fuglehundens trening, start i en bordplate som med katt/ku. Hold ryggen flat. "Utvid den ene armen foran deg mens du forlenger det motsatte benet bak deg," sier Nagel. “Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.”

Dumbbell tilbakeøvelser: Beste praksis

Begynn med en oppvarming

Som med enhver treningsstil, er det viktig å starte med en oppvarming før du hopper inn i hantelbesetningsøvelser. Nagel anbefaler å gjøre fem til 10 minutters cardio for å heve kjernekroppstemperaturen og forberede kroppen din til trening.

Prøv en kroppsvektversjon først

Før du integrerer hantlene, foreslår Nagel å prøve ut øvelsen først med bare kroppsvekten din for å spikre skjemaet og forhindre skade. Begynn deretter med lette vekter og jobb deg opp når du blir sterkere.

Implementere hviledager

Når du løfter vekter, er det viktige å planlegge hviledager. "Ta omtrent to dager mellom å jobbe de samme muskelgruppene," sier Nagel. "Og ikke glem å legge til aktiv utvinning som myofascial frigjøring eller massasje hvis budsjettet tillater. Å holde ryggmusklene sterke og limber går langt for bakhelsen din.”Og som ryggen går, går resten av kroppen.