Øk holdning, mobilitet og balanse på bare 14 minutter med dette motstandsbandtreningen for eldre

De gjør styrketrening mer tilgjengelig

Disse fleksible bandene er en knockout for brukervennlighet. Tilgjengelig i forskjellige mengder motstand, kan du velge bandet som fungerer for din Kropp og styrke for hver øvelse. Og til et lavt prispunkt, disse treningsverktøyene hjemme fjerner en inngangsbarriere noen kan møte-ingen behov for å bli med i et treningsstudio eller planlegge en klasse, kan du følge med hjemme med Fichtner for tilgang til målrettet kondisjon. Par denne raske, effektive treningen med en tur, sykkeltur eller din favoritt cardio-øvelse for å komme i en avrundet treningsøkt.

"Jeg håper dette lar deg føle deg mer mobil, føle deg høyere med den holdningen, og balansen din får deg til å føle deg veldig kraftig," sier Fichtner.

Hjemme motstandsbandøvelser for eldre

Utstyr som trengs: Et motstandsbånd i en vekt som passer best for dine behov. Band kommer vanligvis i veldig lette, lette, middels, tunge og ekstra tunge alternativer. Du kan også ha nytte av å ha en yogablokk eller pute å sitte på. "Yogablokken hjelper knærne mine med å falle litt lavere, og det gir meg litt høyde," sier Fichtner.

Hvem er dette for? Seniorer som ønsker å øke mobiliteten, holdningen og balansen

Format: Fichtner leder oss på en motstandsbåndstrøm med enkle øvelser utført mens vi bruker motstandsbåndet.

Armheis Side Bends

Innånd. Deretter bøyer side til venstre. Pust inn gjennom nesen, deretter bøyes side til motsatt side. Senk armene ned på gulvet.

Overhode Arm heiser

Med motstandsbåndet holdt fortsatt stram mellom hendene dine med armene, løft motstandsbåndet over og bare litt bak hodet. "Hold det der det er klissete," sier Fichtner. “Hold, ta pusten, og ta deretter motstandsbåndet ned.”Gjenta minst to ganger til.

For å ta det til neste nivå, løfter du motstandsbåndet opp, og i stedet for å holde, ta armene bak hodet og så langt ned som du kan i en væskebevegelse, og bringe skulderbladene sammen.

Når du er ferdig, legg bandet ned på gulvet og ta en pause med noen få milde skulderkretser i hver retning.

Armheiser og skulderrotasjoner

Med motstandsbåndet over hodet og armene dine bredt, ta venstre bicep til venstre øre, og høyre arm som peker rett ut mot siden. Ta deretter høyre skulder og ta den frem slik at du føler en intern rotasjon og ta den hånden bak ryggen. "Dette gir deg en intern og ekstern rotasjon av skuldrene dine," sier Fichtner. “Dette kommer til å hjelpe med den mobiliteten.”

Bytt sider, og gjenta.

Avslutt med de milde skulderrullene i begge retninger igjen.

Katteku

Denne bevegelsen hjelper med ryggmargsfleksjon. På hender og knær i en bordplate, med fingrene spredt bredt, håndledd under skuldrene og knærne under hoftene, slipp magen og ser fremover. Tuck deretter bekkenet og haken, skyv gulvet bort og rundt øvre rygg. Gjenta noen ganger, og legg deretter til litt sidevekt, og gjør enkle sirkler med ribbeina til venstre og høyre.

Stående motstandsbånd fremover push

Ta tak i motstandsbåndet igjen og stå opp. Tre bandet bak ryggen rett ved bh -linjen eller scapula. Med bandet i en U-form rundt overkroppen, ta tak i endene og pakk dem rundt hendene dine, og finne passende motstand. Så med armene bøyd ved 90 grader, runde overkroppen og skyv armene fremover. Når du gradvis kommer tilbake til stående, bringer albuene tilbake til kroppen din, kjenn skulderbladene. Gjenta fire ganger til.

"Dette er virkelig bra for din holdning," sier Fichtner. “Dette vil hjelpe deg å finne hvor du avrunder, og hvordan du kan bringe skulderbladene sammen.”

Motstandsside rekkevidde

Plasser motstandsbåndet bak kroppen din i gluteområdet ditt, og pakk deretter endene rundt hendene dine med håndflatene fremover, pinkies hviler rett ved hoftene.

Vær oppmerksom på hvor rett armene dine blir. "De fleste av oss eldre kan ikke utvide armene til en full forlengelse," sier Fichtner. “Hvis du ikke kan, ikke bekymre deg for det. Etter hvert vil du være i ferd med å.”

Med håndflatene fremover, strekker du en arm om gangen utover til siden, og ta den deretter tilbake. Tenk på å bevege deg ned og bort. Bytt sider, og fortsett å veksle.

“Føler du deg lenger, høyere, føler du deg mer i kontroll?”Spør Fichtner. Etter at du har prøvd begge armene individuelt, flytter du til å utvide begge armene samtidig.

Benheiser

Plasser motstandsbåndet ditt under føttene mens du holder endene i hver hånd. Skift vekten forsiktig til høyre fot og skyv venstre fot noen centimeter unna, skyv den deretter tilbake. Gjenta en håndfull ganger.

Deretter kan du prøve å løfte foten, sette den ned, og bringe den tilbake til din nøytrale holdning. Etter hvert, fremgang til å pulse den ut til siden noen ganger før du bringer den tilbake til sentrum.

Bytt sider og gjenta mønsteret, og starter med lysbildene.

Motstand lunges

Dette trekket er en modifisert lunge med motstandsbåndet, og retter seg virkelig mot balansen. Plasser bandet bak bh -linjen din igjen med endene pakket rundt hendene dine. Gå tilbake i et spreng, mens du samtidig skyver bandet fremover med armene. Så kom tilbake til å stå. Alternative sider og gjenta i omtrent 30 sekunder. Å skyve bandet fremover hjelper å finpusse på kjernestabilitet.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.