10 motstandsbåndøvelser for ben som styrker og strekker seg på kort tid

Prøv disse 10 motstandsbandøvelsene for ben

Hva du trenger: Motstandsband som dette settet med fem ($ 12).

1. Lateral Band Walk

1. Plasser et loopet motstandsbånd over knærne og nedre nedover i en delvis knebøyposisjon.
2. Med armene fremover, løftet brystet og knærne bøyd, før med hælen og ta åtte skritt til venstre. Forsikre deg om at føttene blir parallelle hele tiden.
3. Gjenta i motsatt retning, og sørg for å holde abs trukket inn.

2. Hopp knebøy med band

1. Plasser et loopet bånd over knærne og stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Legg ned i en knebøy, hopp deretter, drive deg oppover ved å bruke musklene i beina.
3. Land mykt tilbake i knebøyposisjonen din og gjenta.
4. Gjør to til tre sett med åtte reps.

3. Sittende båndet benforlengelser

1. Finn en solid stol eller benk og fest motstandsbåndet ditt til benet eller basen slik at det løkker rundt ankelen.
2. Føl motstanden med bena på 90 grader når du retter høyre ben. Ta benet tilbake til 90 grader når du kommer tilbake til startposisjonen.
3. Gjør totalt 12 reps, og gjenta deretter på venstre ben.

4. Sideben løfter

1. Ta en matte og legg deg ned på siden din med et loopet motstandsbånd over knærne.
2. Rett toppbenet med bunnbenet. Holder hoftene nivå og kjernen stram, løfter sakte benet så høyt du kan, senk det deretter slik at det svever over gulvet.
3. Utfør 10 reps for totalt to til tre sett.

5. Stående bakbenheis

1. Plasser et loopet motstandsbånd rundt de nedre kalvene. Med hendene på noe solid å holde seg balansert-lignende en vegg eller en stolheving ett ben rett bak deg.
2. Når du kommer til toppen, klemmer du glutene dine, og deretter korsrygg til startposisjonen din.
3. Gjenta 10 til 12 ganger på hver side.

6. Bandet step-out

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hengsler tilbake i en delvis knebøyposisjon.
2. Med et motstandsbånd rundt anklene og hendene på hoftene, gå ut og tilbake på høyre side.
3. Gjør 10 til 12 reps på hver side. Fullfør to til tre trinn.

7. Liggende benkrøll

1. Ligg på magen med tærne pekt ned og et motstandsbånd rundt anklene dine.
2. Bøy høyre ben i kneet, og bring foten til en 90-graders vinkel. Pause, deretter nedre rygg ned på gulvet.
3. Gjør 10 til 12 reps på hver side.

8. Benforlengelse med motstandsbånd

1. Ligge på ryggen. Bøy det høyre benet til brystet, hold et motstandsbånd tett i begge hender og legg foten i midten av løkken.
2. Med venstre ben bøyd eller forlenget på gulvet, trykker du sakte på høyre ben ut i en 45-graders vinkel, og fører det sakte tilbake i en 90-graders vinkel.
3. Gjør 12 reps på hver side.

9. Clamshells med et motstandsband

1. Plasser en mini-motstand over knærne, og legg deretter på venstre side med hoftene bøyd i en 45-graders vinkel og knærne bøyd i en 90-graders vinkel.
2. Hold hoftene og føttene stablet, og løft deretter høyre kne opp av venstre. Hold i to til tre sekunder og deretter nedre rygg.
3. Gjenta for totalt 10 reps. Fullfør to til tre sett på hver side.

10. Glute Bridge med et motstandsbånd

1. Plasser et minikotstandsbånd over knærne og legg deg på ryggen.
2. Engasjer kjernen din, og med føttene flate på bakken, kjør føttene ned i bakken, klem glutene dine og løft korsryggen og glutes opp og fra bakken. Sørg for å opprettholde en nøytral ryggrad og holde hodet og skuldrene på bakken.
3. Hold i tre sekunder, deretter korsrygg til bakken.
4. Fullfør 10 reps. Gjenta for totalt tre til tre sett.

Hvis du virkelig vil målrette deg mot glutene dine, trenger du denne treningen:

Foretrekker å følge med med en treningsvideo med lavere kroppsmotstandsbånd? Ingen svette. Vi har deg dekket der også.

Velvære Intel du trenger-uten at BS du ikke registrerer deg i dag for å ha de siste (og største) trivselsnyhetene og ekspertgodkjente tipsene levert rett til innboksen din.