Er du et ess på push-ups? Styrke skuldrene enda mer med nedtrekksøvelser

De største feilene folk gjør når de gjør en nedtrekksøvelse

1. Avrunding av skuldrene fremover

Når du gjør en pulldown, kan du tenke på å holde brystet oppe og skuldrene tilbake, noe som vil bidra til at du jobber de riktige musklene. "Sørg for å holde brystet ute under bevegelsen opp og ned, fordi ryggmusklene trekker seg sammen når skuldrene blir trukket tilbake," sier Mazzucco. "Du bør også presse skulderbladene sammen i bunnen av hver rep for å nå full sammentrekning i bakmusklene."Hvis skuldrene dine naturlig avrunder når du trekker baren mot deg, er det sannsynligvis et tegn på at du bruker for mye vekt.

2. Bruker for mye vekt

Apropos "å bruke for mye vekt", det er heller ikke en god idé å overbelaste baren. "En annen indikasjon på at du bør prøve mindre vekt er hvis du bruker fart for å bringe vekten ned til brystbenet," sier stag. "Bevegelsen skal være jevn og kontrollert i begge retninger. Å kaste kroppen din eller vekten rundt kan være farlig og i det minste er den ineffektiv.""

3. Plasser hendene for langt fra hverandre

Fordi stolpene som brukes i pulldown-øvelser er brede, tror folk ofte feilaktig at bruk av et bredt grep er veien å gå, men det er ikke tilfelle. "Et bredt grep legger ekstra stress på skuldermusklene fordi du plasserer dem i en unaturlig tilstand," sier Mazzucco. "Bevegelsesområdet ditt reduseres også når du har et bredt grep, noe som betyr at du ikke vil engasjere eller stimulere musklene godt."For å få det riktig, legg hendene litt bredere enn skuldrene.

4. Trekker baren til feil sted

Uansett hvilken type pulldown du gjør, vil du trekke baren foran kroppen din, slik at den kysser brystbenet ditt for lavt eller å trekke den bak deg kan rote med funksjonaliteten til flyttingen. "Du bør unngå å trekke baren ned til midjen hvis du utfører en lateral nedtrekk, fordi den legger ekstra stress på skuldermusklene og du ikke engasjerer latmusklene," sier Mazzucco. "Å trekke en bar bak nakken din kan også forårsake skulderproblemer som rotator mansjetttårer, så det er best å trekke stangen til toppen av brystet, der kragebeinene er.""

Hvordan gjøre en nedtrekksøvelse ordentlig

1. Sett deg rett opp, og grip baren med hendene litt bredere enn skuldrene. Forsøk å stramme nevene rundt baren så mye du kan.

2. Hold albuene peke nede, skuldrene tilbake og brystet stolt, ta baren til brystet slik at det treffer brystbenet. Tenk på å engasjere deg og trekke gjennom de større musklene i ryggen, og unngå å kjøre bevegelsen fra armene dine.

3. Retur sakte baren til sin opprinnelige posisjon, og oppretthold kontrollen over musklene i ryggen og skuldrene.

Hvordan etterligne effekten av en nedtrekksøvelse hjemme

For å falske effekten av en pulldown -øvelse hjemme (les: uten treningsstudioutstyr), bare ta et motstandsbånd og prøv trekkene nedenfor.

1. Lat pulldowns

Legg begge hender midt i bandet og løft det over hodet med armene rett og håndflatene vendt fremover. Skill hendene dine for å skape spenning i bandet, og senker den sakte til brystet, etter de samme prinsippene som er oppført ovenfor. Hold posisjonen din nederst på flyttingen i ett til tre sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen sakte og med kontroll.

2. Rett arm pulldowns

Plasser bandet rundt en stabil base over hodet, eller lukk det i en dør. Hold endene av båndet i hver hånd, og hold armene rette når du trekker mot motstanden for å bringe hendene mot hoftene. Gå tilbake til startposisjonen sakte og med kontroll.

Leter etter andre måter å jobbe overkroppen hjemme? Sjekk ut videoen nedenfor.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for kult-favende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.