Amerikanere får ikke nok av denne viktige hjerneforsterkende næringsstoff-her er 3 måter å spise mer av det

Typer omega-3s

Tamburello deler at tre hovedtyper omega-3 fettsyrer er:

• Docosahexaensyre (DHA)
• Eikosapentaensyre (EPA)
• Alfa-linolensyre (ALA)

"DHA antas å være en spesielt viktig omega-3 og er avgjørende for strukturen i hjernen, øynene og andre kroppsdeler," sier Tamburello. “Både DHA og EPA har kraftige betennelsesdempende egenskaper som kan bidra til å bekjempe betennelse, noe som er gunstig for å hjelpe korrelerte sykdommer.”Dessverre viser funn fra 2022-studien som ble sitert tidligere at amerikanske voksne ikke oppfyller tilstrekkelig inntak (AI) av disse Omega-3s med jevne mellomrom.

Det ser imidlertid ut til at mange voksne når AI-verdiene for ALA-og dette avviket er fornuftig når du forstår hva de beste matkildene er. "Ala finnes i plantemat, frø og frøoljer inkludert linfrø og linfrøolje, soyabønner og soyaolje, rapsolje, chiafrø og valnøtter," sier Tamburello. “Fordi planteoljer finnes i mange bearbeidede matvarer, er ALA mer vanlig i det vestlige kostholdet enn DHA og EPA.”Med andre ord, selv om du ikke tilfører linfrøolje til morgensmoothien din eller toppet lunsjtidsmurerkrukkeren med chiafrø, kan noen mindre næringsrike matvalg fortsatt hjelpe deg med å nå AI -verdiene for ALA, som (avhengig av kilde) er mellom 1.1 gram til 2 gram per dag.

"Alas rolle er mest i å konvertere mat til energi som kroppen kan bruke til regelmessig funksjon," sier Tamburello. “Selv om kroppen kan konvertere en liten mengde ALA til DHA og EPA, skaper ikke denne prosessen nok EPA og DHA til å erstatte mat med EPA og DHA.”Enkelt sagt, det er vel verdt.

3 måter å øke DHA -inntaket ditt for å høste flere DHA -fordeler på

For å høste den største hjerneforsterkende DHA-fordelene fra Omega-3s, må du prioritere å få mer av dette næringsstoffet i kostholdet ditt. Her er de beste måtene å gjøre det på.

1. Spis mer fisk

"For å øke DHA -inntaket ditt, spis mer fet fisk som laks, sardiner og tunfisk," sier Tamburello. Hun sier at de er blant de mest betydningsfulle kildene til både DHA * og * EPA, så ta turen til din lokale fiskehandler (og/eller bla gjennom hermetikk og tinnet sjømatalternativer) for å få mer næringsrik smell for pengene dine. Hun foreslår også å oppsøke alternativer som generelt er rike på Omega-3s. "For eksempel ser jeg etter laks fra Chile fordi den er spesielt høyt i Omega-3s," legger hun til.

Merk: Tamburello nevner at i motsetning til ALA, har DHA ikke en etablert anbefaling for inntak på egen hånd; I stedet foreslår helseorganisasjoner ofte kombinerte DHA- og EPA -verdier. “Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefaler å spise to porsjoner fisk (ca. åtte gram totalt) per uke for generell helse. Dette gir et gjennomsnitt på 250 milligram kombinert DHA og EPA per porsjon, selv om det å konsumere mer DHA og EPA også er gunstig, sier hun. (Personer med hjerte- og karsykdommer anbefales å øke det kombinerte daglige inntaket av DHA og EPA til omtrent ett gram per dag.)

2. Lager opp på fiskeolje eller fiskeoljetilskudd

"Det er veldig få veganske kilder til DHA, noe som gjør det mer utfordrende for veganere og vegetarianere å få dette næringsstoffet gjennom kosthold," sier Tamburello. Når det er sagt, hvis du følger et vegetarisk kosthold eller bare ikke liker fisk og/eller sjømat, er fiskeolje og fiskeoljetilskudd ekstra RD-godkjente kilder til DHA.

Lær mer om fiskeoljetilskudd fra en registrert kostholdsekspert ved å sjekke ut denne videoen:

3. Tillegg med algeolje

Hvis fiskeolje og fiskeoljetilskudd er en hard passering for deg (enten du holder deg til et vegansk eller plantebasert kosthold eller på annen måte), kan du være trygg på at det er et alternativ tilgjengelig som sømløst kan bidra til å øke DHA-fordelene dine: Algeolje. "De som ikke er komfortable med å ta fiskeoljetilskudd, kan lene seg på algeolje, som inneholder både DHA og EPA," sier Tamburello. I tillegg antyder hun også at folk som faller inn i denne leiren fortsatt bør prioritere sunne kilder til ALAS, for eksempel chiafrø, valnøtter og linfrø for å holde ditt større Omega-3-spill på poeng.