En topp kostholdsekspert bryter ned hva det virkelig betyr å spise et sunt, plantebasert kosthold

2. Frukt

Tilsvarende sier Hever at frukt overalt er en del av plantebasert spising. Akkurat som med grønnsaker er ingen utenfor grensene.

3. Helkorn

Fullkorn beskriver mat laget av bygg, havre, sorghum, bokhvete eller hvete. Noen populære fullkornsartikler du sannsynligvis har i spiskammeret ditt akkurat nå: ris, havregryn, fullkornspasta og fullkornsbrød.

4. Belgfrukter

Belgfrukter refererer til frø som vokser i poden deres, og sjansen er stor for at de allerede er en del av måltidene dine, enten du kjenner det til eller ikke. Noen eksempler på belgfrukter inkluderer linser, erter, kikerter, bønner, soyabønner og peanøtter.

5. Nøtter og frø

Nøtter og frø av alle typer er inkludert i en plantebasert spiseplan-inkludert nøtt- og frø-smør.

6. Urter og krydder

Ikke bare er alle urter og krydder en del av plantebasert spising, og deres inkludering i måltidene gjør dem øyeblikkelig sunnere. Hever oppmuntrer til å innlemme dem i rettene dine som en enkel måte å løfte både smak og næringsverdi på måltidene.

Når det gjelder mat som er utenfor grens. For henne inkluderer det kjøtt, tallerken, egg og meieri.

Hun sier imidlertid at det som skiller plantebasert å spise bortsett fra å være vegansk eller vegetarianer, er at det ikke er en alt-eller-ingenting-mentalitet. "Ideelt sett blir mat fra dyr minimert, men hvis du ser på Blue Zone -regioner, som er deler av verden der folk regelmessig lever sunt for å være over 100, har de en liten mengde animalske produkter inkludert i diettene sine," hun sier. Så selv om de ikke er hovedfokuset i en plantebasert kostholdsplan, er det fortsatt noe lite rom for animalsk mat hvis du velger å spise dem.

Siden dyreprodukter ikke er hovedrollen i et plantebasert kosthold (og dermed spiser du færre av dem, om ikke null), sier Hever at det er noen viktige næringsstoffer du vil prioritere siden de er vanskeligere å få fra planter. Den ene er vitamin B12. "Mange korn og nøttemelk er forsterket med dette næringsstoffet, men hvis du synes det er vanskelig å konsumere 200 mikrogram om dagen, kan det være lurt å vurdere et supplement," sier hun. Hjernebestående og hjerte-sunne omega-3 fettsyrer, som ofte finnes i fisk, er et annet område som plantebaserte spiser skal prioritere. Veganske fiskeprodukter begynner å inkludere Omega-3s mer, og det er noen plantebaserte Omega-3-kilder som Ahiflower Oil, Chia og Flaxseeds.

Hva er fordelene med en plantebasert kostholdsplan?

Hever anbefaler en plantebasert livsstil til bokstavelig talt alle, uavhengig av alder, kjønn eller aktivitetsnivå, til og med alvorlig idrettsutøvere kan leve et sunt plantebasert liv. Hvis du velger å gjøre det, sier hun at det er mange måter det kan være til nytte for helsen din. Nøkkelen er selvfølgelig å spise mat fra hennes nevnte liste og ikke erstatte animalske produkter med altfor bearbeidet mat med mye sukker og raffinerte karbohydrater. Men hvis du holder deg til de seks kjernematgruppene hun fremhevet ovenfor, her er noen av fordelene du kan forvente:

1. Plantebasert spising er bra for hjertet ditt

"En av de mest spennende fordelene jeg har sett når det gjelder hva vitenskapelige studier har å si om plantebasert spising, er at det faktisk har vist seg å reversere type to diabetes og hjerte- og karsykdommer," sier hun. Årsaken til dette er fordi fullkorn, frukt og grønnsaker alle bidrar til å opprettholde en sunn kroppsmasseindeks, som er knyttet til forbedret kardiovaskulær helse og redusert risiko for metabolsk sykdom.

2. Det er bra for hjernehelse

I tillegg til fordel for hjertet, har plantebasert spising også blitt knyttet til å forbedre kognitiv funksjon. En årsak til dette er fordi plantebaserte matvarer inneholder antioksidanter, som kommer hjernen til gode ved å beskytte den mot frie radikale skader og også hjelpe med oksygenstrømmen.

3. Å følge et plantebasert kosthold er bra for tarmen din

Fordi plantebaserte matvarer har mye fiber, sier Hever at det gjør tarmen ekstra lykkelig. Fiber holder de gode bakteriene i tarmen blomstrende, samtidig som den beskytter den mot dårlige bakterier; Grønnsaker, frukt, belgfrukter og fullkorn er alle viktige måter å få fiberen til å fylle.

4. Det er knyttet til å redusere risikoen for visse kreftformer

Dette er en annen stor helsegevinst ved å spise plantebasert som Hever påpeker. Vitenskapelige studier sier at å minimere rødt kjøtt spesielt er spesielt gunstig for å minimere risikoen for visse kreftformer. Til dette punktet har vegetarianere en lavere krefthastighet enn folk som spiser kjøtt.

5. Det er bra for miljøet

Ikke bare er å spise plantebasert bra for helsen din, det er bra for miljøet også. Studier har funnet at plantebasert mat har et lavere miljøavtrykk enn matvarer fra animalske produkter. Det er en vinn-vinn!

Hvordan en prøve dag med plantebasert spising ser ut

Frokost

Hvis du er vant til å ha egg og bacon til frokost, kan du bytte til et plantebasert kosthold at du lurer på hva du skal spise til morgenmåltidet ditt, men Hever beroliger at du ikke vil bli sulten. Noen av hennes go-to-frokost er havregryn, veganske pannekaker og tofu rusling. "For rusling, bare bruk myk tofu og rusler dem på samme måte som du ville egg," sier hun. Få noen flere ideer nedenfor:

1. Overnatting havre

Disse kremede havrehavrene er fulle av både fiber og protein. De er også lastet med bær, noe som ikke bare gir et søtt preg, men som også sikrer at du starter dagen med mye antioksidanter-Great for en morgen hjernekraft!

2. Bananbrød

Mens noen bananbrød inneholder mer sukker per skive enn godteri, bruker denne oppskriften bare god-for-deg ingredienser. Som et resultat er det en deilig komfortmat som ikke vil pigge blodsukkernivået.

3. Tofu rusling

Fascinert av den tofu -ruslingideen han nevnte? Her er en oppskrift å følge. Tofu har mye protein akkurat som egg er, så du vil fortsatt ha den samme energigivende starten på dagen din.

Lunsj

Hever sier at mange mennesker som er nye på plantebasert spising, har en tendens til å være bekymret for hvor de skal få proteinet sitt nå som deres vanlige salat eller sandwich-bestilling ikke har kjøtt. Foruten mengden av alt-kjøtt på markedet, sier hun at belgfrukter virkelig kan komme til nytte her. Arbeid noen kikerter, bønner eller linser i salaten, innpakningen eller suppen, så har du nok protein og fiber til å holde deg mettet til middagstid. Her er noen andre deilige ideer.

1. Søtpotet suppe

En søtpotet inneholder over 300 Prosent av din anbefalte daglige mengde vitamin A-og du kan høste det hele i form av denne kremete, søtpotetsuppen. Innlemme vegansk ost i den for tilsatt protein.

2. Hummus veggie wrap

Her underkaster kikerter kjøtt for å øke proteinet (og fiberen) i dette enkle omslaget. Inni er avokadoskiver (som tilfører kremethet og sunt fett), og greener.

3. Antiinflammatorisk salat

Du kan absolutt ha en solid salat uten kylling, fisk eller egg i den. Denne serveres varm og * lastet * med grønnsaker, inkludert rosenkål, brokkoli og blomkål. Dressingen er laget med noen viktige urter, som virkelig er der de betennelsesdempende fordelene kommer inn: gurkemeie, ingefær og hvitløk er alle en del av oppskriften.

Middag

I likhet med lunsj sier Hever at de største hinderene som er nye i plantebasert spising har når det gjelder middag er at de er bekymret for proteininnholdet. Men hun sier at bønner, belgfrukter og tofu kan brukes på kreative måter også her. "Det er også mange veganske kjøttalternativer på markedet, men bare sørg for at du leser etiketten din når du handler om dagligvarer fordi de ikke alle er sunne," sier hun. Eller du kan begynne med å følge en av de tre oppskriftene nedenfor:

1. Sopp, rødbeter og quinoa -burgere

Disse veggieburgerne er høyere i fiber enn de som er laget av storfekjøtt og er også fulle av smak. (Bare ikke forsøm urtene, de spiller en viktig rolle her.) Etter å ha blandet ingrediensene i en foodprosessor og dannet patties, kan du grille eller koke dem på samme måte som du ville biff karbonader.

2. Falafel Pizza

Kikerter streiker igjen som en måte å sjekke av protein- og fibermiddagsbokser. Skorpen er laget med glutenfritt mel og chiafrø, som øker fiberen enda mer.

3. Søtpotet chili

Selv om du kan være vant til chili med storfekjøtt, trenger du absolutt ikke det for å lage et velsmakende, sunt måltid. Her er linser og bønner de viktigste ingrediensene, som sørger for at skålen din dekker dine største ernæringsmessige behov. Det er ingen mangel på betennelsesdempende krydder inkludert også.

Disse oppskriftene er bare en prøvetaking av hvordan å spise plantebasert kan se ut med jevne mellomrom. "Bokstavelig talt alt du vil spise, er det en måte å gjøre det plantebasert," sier Hever.