A Mobility Pros trinn-for-trinns guide for * endelig * berører gulvet i en fremover fold

Fordelene med en fremover fold

Dr. Tambar sier å tenke på dette som forlengelse, ikke strekke seg. “På sanskrit, ordet Uttanasana [Forward fold] Omtrent oversettes til intens eller bevisst forlengelse, sier han. “Hvis det utføres på riktig måte og med veiledning, kan det bidra til å strekke hamstrings, forlenge ryggen og hjelpe til.”

I tillegg til å korrigere effekten av kronisk skrivebord-itis, påpeker han at en mer mobil, mer fleksibel, lengre fremover fold “kan bidra til å opprettholde høyde og stabilitet i ens ryggrad og redusere mottakeligheten for skade.”I tillegg, hvis du har sunne hamstrings, dr. Tambar sier at dette “direkte og indirekte bidrar til ryggmargs- og bekkenstabilisering." Hva mer?"Mange mennesker opplever forbedring i ryggsmerter med en økning i mobilitet og fleksibilitet i ryggen og hamstrings," sier han.

Hvordan forbedre bevegelsesområdet ditt i en fremover fold

1. Varme opp

Ikke bare hopp i det kalde der! Dugan bemerker at "prepping kroppen din med en kattekupose vil hjelpe deg med å finne en nøytral bekkenposisjon", og at hunden nedover kan hjelpe deg med å finne hamstringlengde. "Mange av oss er ganske kjent med de stående hamstringøvelsene," sier DR. Tambar. ”Jeg vil anbefale å gjøre de på jobben etter en tilstrekkelig periode med oppvarming. Regelmessig bruk gir mer oppreist holdning og mindre ryggsmerter i det lange løp.”

2. Myk knærne

I følge Dugan vil det å legge til en svak sving i knærne "la ryggraden falle litt lettere og omfavne den naturlige krumningen," mens du også tar spenningen ut av ryggraden og gir deg mer rekkevidde. "Vi vil ikke trekke oss og forverre musklene i ryggen," sier hun. "Når fleksibiliteten din øker, kan du jobbe med å ta den myke svingen ut av knærne og gå videre mot rette ben.”

3. Juster føttene dine

"Å leke med å plassere føttene (hvor langt fra hverandre de er) kan hjelpe en å oppnå en bedre strekning," sier dr. Tambar.

4. Ta tak i noe for støtte

Noen ganger trenger du kanskje litt ekstra støtte. Blokkene "kan tas bort når du fortsetter å komme deg dypere i strekningen din," sier Dugan.
Bruk gulvet, veggen eller en stol. "For de fleste nye for hamstring strekking eller forlengelse, vil jeg anbefale de liggende hamstringøvelsene der de holder opp beina, eller mot en vegg, eller ved hjelp av en stropp," sier Dr. Tambar. “Man kan oppnå lignende resultater mens du sitter på en stol. Tanken er å utføre disse øvelsene mens du holder ryggraden i en nøytral stilling.”

5. Være konsekvent

Øve daglig. "Som med hva som helst, er konsistens nøkkelen," sier Dugan. “Å innlemme strekk i morgenen eller nattlig rutine, selv bare flere ganger i uken, kan hjelpe deg med å se mer bemerkelsesverdige endringer i bevegelsesområdet ditt.”

6. Ikke skyv det

Og til slutt, ikke skyv den. Vi vet at du er ivrig etter å få fingertuppene til bakken, men ikke skynde deg det. "Ikke skyv denne strekningen før kroppen din er klar," advarer dr. Tambar. “Ideen er ikke å berøre bakken eller føttene [umiddelbart], men å sakte bygge til den. Til og med en halvveis positur resulterer i betydelig strekk og frigjøring.”Og det er det virkelige målet her! “Å skyve deg selv utover kroppens kapasitet kan forårsake betydelig skade.”

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.