A g.Jeg. Doc deler de beste sunne matvarene for å gjenopprette de gode bakteriene i tarmen

På dette tidspunktet vil du være vanskelig for å komme over en helseekspert som ikke Forkynn viktigheten av tarmhelse. Husk når vi alle trodde det bare hadde med fordøyelseshelsen å gjøre? Gross som det kan være å tenke på, det er millioner av bakterier som bor i tarmen din, også kalt tarmflora. Fellesskapet med tarmflora blir referert til som mikrobiomet, og deres helse og funksjon er koblet til alt fra hjernehelse til humør og til og med hudirritasjon. (Selv om det er viktig å merke seg at det også kan være andre årsaker til disse problemene.)

Nøkkelen til å ha et sunt mikrobiom er å sørge for at de gode tarmbakteriene (også kjent som probiotika) utgjør de dårlige bakteriene som kan leve sammen med dem i tarmen din. Når skurkene overgår det gode for en lengre periode, kan det ha langsiktige implikasjoner for generell helse. Vitenskapelig forskning fortsetter å finne sammenhenger mellom tarmhelse og kognitiv funksjon, så vel som annen kronisk sykdom. Og på kort sikt kan en ubalanse i tarmflora føre til vedvarende forstoppelse eller diaré, oppblåsthet og andre ubehagelige tarmproblemer. Så for å oppsummere det, å holde tarmen balansert er viktig for både kortsiktig og langvarig helse.

Her, Fiberdrevet Forfatter og gastroenterolog Will Bulsiewicz, MD forklarer de største grunnene til at dårlige bakterier i tarmen kan begynne å overgå det gode. I tillegg gir han tipsene sine for å gjenopprette tarmflora, og bringer balansen tilbake til mikrobiomet.

Hva som forårsaker dårlige bakterier i tarmen til å overgå de gode bakteriene?

1. å spise usunn mat i overkant

I følge dr. Bulsiewicz, det er noen få forskjellige skyldige vitenskapelig kjent for å redusere de gode bakteriene i tarmen. En av de største (hvis ikke de Største) grunner er å spise usunn mat. "Raffinert sukker, raffinert mel og mettet fett påfører alle tarmmikrobiomet," sier han, ettersom disse matvarene er drivstoff for de skadelige bakteriene i tarmen-som til slutt kan kaste tarmbakteriene dine ut av balanse.

2. Understreke

Som om det å være stresset ikke allerede var ille nok på egen hånd, er det også forferdelig for tarmen din. Har du noen gang fått vondt i magen etter et argument med partneren din eller fordi du er bekymret for noe på jobben? Det er et godt eksempel. Én musestudie fant at kronisk stress endret tarmmikrobiota på samme måter som et fettfattig kosthold ville men bare hos hunnmus, fordi livet er urettferdig som det. Selv om det gjenstår å se at disse funnene oversettes til mennesker, antyder det at stress har stor innvirkning på funksjonen til tarmbakteriene dine.

3. tar antibiotika

Det er tider hvor antibiotika er absolutt nødvendige og den mest effektive måten å behandle en infeksjon. Men dr. Bulsiewicz sier at i prosessen med å drepe de skadelige bakteriene som kan gjøre noen syke, kan antibiotika også utslette de gode bakteriene. "Når du tar et antibiotikum, slår du ned hele den jævla tingen," sier han. Så etter at du er ferdig med behandlingen, er det viktig å begynne å bygge tarmen opp igjen igjen.

Mens de fleste tror at den mest effektive måten å gjenopprette tarmflora dobler ned på probiotikatilskudd, kapsler som inneholder bakteriestammer knyttet til å fremme god tarmhelse, dr. Bulsiewicz advarer faktisk mot det. "Vitenskapelige studier har faktisk vist at dette er en mindre effektiv måte å hjelpe til med å gjenopprette tarmflora fordi når du tar et probiotikum, introduserer du utenfor utenlandske arter av bakterier som ikke virkelig er ment å være en del av et balansert samfunn inne i deg. De er gode, men de koloniserer ikke, "sier han og legger til at bakteriene i probiotikatilskudd ikke holder seg rundt, på samme måte som bakterier fra Foods gjør. "Du må gjenoppbygge tarmen din ved hjelp av mat," sier han.

5 matvarer som hjelper til med å gjenopprette tarmflora

1. planter, mange planter

Det beste du kan gjøre for å hjelpe deg med å gjenoppbygge tarmen din i henhold til dr. Bulsiewicz: Fyll kostholdet ditt med et bredt spekter av plantebaserte matvarer. "Den største prediktoren for et sunt tarmmikrobiom er mangfoldet av planter i kostholdet ditt," sier han. Hvis du ikke er vant til å spise mange planter-inkludert grønnsaker, linser, bønner, frukt og urter-DR. Bulsiewiczs store tips er å gå sakte, bygge opp hvor mye du spiser over tid og ikke bare gå fra null til 100 over natten. Det er gode råd å følge for de andre matvarene på denne listen også.

2. helkorn

Det er en grunn til at DR. Bulsiewicz skrev en hel bok om fiber: Det er den største allierte av gode bakterier i tarmen. Det er grunnen til at planter rangerer nummer én på listen over matvarer for å gjenopprette tarmflora (alle planter har fiber), og også hvorfor fullkorn (som naturlig er høyt i fiber også) rangerer også høyt. Dr. Bulsiewicz sier at det er avgjørende å få fiber fra mat så mye som mulig, ikke et supplement. "All forskning på fordelene med fiber på tarmen fokuserer på fiberrike matvarer, ikke fibertilskudd," sier han.

3. bær, nøtter og soya

Hvorfor spesielt ut disse typer planter? De er tre matvarer som er spesielt høye i polyfenoler, aka organiske planteforbindelser med antioksidant og antiinflammitoriske egenskaper, som dr. Bulsiewicz sier at du har en kraftig effekt på tarmen. "Polyfenoler oppfører seg som et prebiotikum. De konsumeres av de sunne mikrober som lever inni oss, forklarer han. Men han understreker at for å høste fordelene med polyfenoler, trenger du en sunn tarm for å aktivere fordelene deres, så det er viktig å ikke ignorere de andre matvarene på denne listen også.

4. prebiotisk supplement

Når det gjelder probiotika, dr. Bulsiewicz tar sterkt til orde for å bruke mat, ikke kosttilskudd, for å gjenopprette tarmflora, men han er inne på ideen om å ta en prebiotisk, også kjent mat til bakteriene som bor i tarmen. "Et prebiotisk supplement kan være nyttig fordi det ikke er utenfor bakterier; det er bare drivstoff for eksisterende bakterier," sier han. "Så det du gjør når du tar et prebiotikum, er at du bringer de gode gutta tilbake så raskt du kan.""

5. Fermentert mat

Fordi fermentert mat (som yoghurt, surkål og kimchi) har naturlig forekommende probiotika, lander de et sted på dr. Bulsiewicz liste, men han sier at det ikke er behov for å bli for besettende når det gjelder å spise dem. "Det er ikke gode studier som sier at fermentert mat er flinke til å gjenopprette tarmflora," sier han. "Det er bevis på at de er bra for tarmen når du spiser dem regelmessig, men det er ikke studier som sier at det å laste opp dem for å helbrede tarmen fungerer.""

Se videoen nedenfor for mer tarm-sunne matideer:

Her er 10 måter å forbedre tarmhelsen. Pluss åtte overraskende tegn på dårlig tarmhelse du kan ha utsikt over.