En kostholdsekspert deler de 'Big 3' næringsstoffene som skal inkluderes i snacks før sengen for den mest avslappende søvnen

2. Magnesium

Magnesium er en annen avgjørende komponent for søvn som hjelper hjernen og kroppen din med å slappe av og gjøre deg klar for søvn. "Magnesium virker på en lignende vei i hjernen din som medisiner mot angst, så det hjelper kroppen din til å avvikle og komme i søvnmodus," sier Cassetty.

Magnesium finnes i mange plantemat, inkludert nøtter, frø, fullkorn, pulser, bladgrønnsaker og til og med mørk sjokolade. Til tross for denne lange listen, får omtrent halvparten av voksne i USA ikke nok i sine daglige dietter, noe som kan ta en toll på helsen deres fra noen få forskjellige vinkler. "I en 20-årig studie som målte magnesiuminntak og søvnkvalitet blant unge voksne, var høyt magnesiuminntak bundet til bedre søvnparametere," sier Cassetty. Personer med de høyeste magnesiuminntaksnivåene brukte mer tid på å sove, og var mindre sannsynlig å klokke færre enn syv timer per natt enn sine jevnaldrende som hadde lavere magnesiuminntak. I tillegg til søvn, er lave magnesiumnivåer også assosiert med humørsykdommer, noe som kan påvirke søvn (i tillegg til generell velvære).

3. Melatonin

For mange av oss kan melatonin ha den sterkeste assosiasjonen med søvn. Men visste du at du ikke trenger å poppe en pille for å få en dose melatonin? Melatonin er et hormon som kroppene våre lager for å hjelpe oss med å regulere dag og natt. Når melatonin stiger i kroppen, begynner du å bli søvnig. Vi produserer melatonin naturlig, men ifølge Cassetty kan kostholdet ditt tilby et løft. "Rikelig med plantemat leverer melatonin, og en studie fant ut at sammenlignet med personer med de laveste veggieinntakene, hadde de med høyest en 16 prosent større konsentrasjon av melatonin i urinen, noe som indikerte at veggie-spiser fikk et meningsfullt løft av denne søvnen inducer.”Melatonin finnes i en rekke plantemat, spesielt valnøtter, terte kirsebær, druer, tomater og havre.

Kostholds tips for å spise før sengetid (inkludert når du skal gjøre det)

Den første tingen du bør vurdere når du drømmer om den ideelle sengetidssnacks er, vel, trenger du faktisk en? I følge Cassetty kommer det an på. Hvis du sulter eller fylt, vil det være vanskelig å sovne, og søvnkvaliteten din vil sannsynligvis lide. Snarere leter du etter det Goldilocks-nivået av tilfredshet når du kommer i nærheten av å drive av, og ideelt sett forlater 10 til 12 timer mellom det siste måltidet ditt. "Denne faste perioden stemmer overens med din døgnrytme, som er kroppens indre klokke," sier Cassetty. “Din døgnrytme regulerer søvn-våkne syklusen din, og en fasteperiode over natten gir en sterk signal til denne klokken, og hjelper til med å fremme bedre søvn.”Cassetty nevner også at å spise for nær sengen kan bidra til sur oppstøt, noe som kan forstyrre søvnen på toppen av å bare være generelt ubehagelig.

3 Perfektdesignede kveldssnacks fylt med 'Big 3' næringsstoffer for søvn

Hvis magen rumler før sengetid og du bestemmer deg for at du trenger en matbit, anbefaler Cassetty følgende enkle oppskrifter som deilige kombinasjoner av fiber, magnesium og melatonin for å hjelpe deg med å ta kanten av sulten uten å forlate deg altfor full. Hvis du ikke trenger en matbit før sengetid, fungerer de også som ernæringsmessige tette desserter.

Bananer splittet med valnøtter

Skjær en banan, dryss den med litt kanel, og topp med en unse valnøtter for en deilig sengetid med søvn med søvnfordeler. En banan har omtrent to gram fiber og 32 milligram magnesium. Å sammenkoble den med en unse valnøtter vil legge til ytterligere to gram fiber og 44 milligram magnesium, noe som gjør denne duoen til en utmerket kilde til fiber i tillegg til å gi 18 prosent av dine daglige magnesiumkrav. Du kan også prøve denne deilige veganske bananoppskriften som passer perfekt til regningen.

Kiwi pluss havre

Lag en kvart kopp gammeldags havre ved hjelp av kokende vann og tilsett en teskje chiafrø til blandingen. Denne kombinasjonsboksen har syv gram fiber og 15 prosent av din daglige magnesiumkvote for å støtte bedre søvn. I tillegg er havre en av de beste naturlige kildene til magnesium, og en studie fant at snacking på to kiwi -frukt før leggetid førte til 35 ekstra minutters søvn. Det er sannsynlig fordi kiwifruit er rik på serotonin, som blir konvertert til melatonin.

Denne deilige (og enkle) Chia Baked Oatmeal vil definitivt indusere litt stengtøye:

Kirsebær-chia skomaker

Terte kirsebærjuice er en førsteklasses kilde til melatonin. Sammen med saften inneholder denne skomakeren fiberrike chiafrø, frosne søte kirsebær, som balanserer tartness og tilsetter fiber, og lavere sukker granola (for mer fiber og magnesium). Sett en halv kopp frosne kirsebær i mikrobølgeovnen og varm i 30 sekunder til et minutt. Tilsett deretter en kvart kopp terte kirsebærjuice og to spiseskjeer chiafrø. La blandingen stå til den geler (eller kjøle om du ikke spiser den med en gang), og deretter fyll med en spiseskje med lavere sukker granola. I tillegg til melatoninet fra terte kirsebærjuice, gir denne snacks 22 prosent av dine daglige magnesiumbehov og oppfyller 25 prosent av din daglige fiberkvote.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.