7 måter å ta vare på deg selv etter en intens terapiøkt, ifølge terapeuter selv

7 måter å øve på egenomsorg og følelsesmessig avvikle etter en intens terapiøkt

1. Flytt kroppen din

Å gjøre noe fysisk kan føles gjenopprettende etter en emosjonell opplevelse. "Selv en kort spasertur rundt blokken kan bidra til å få blodet til å flyte og energi til å bevege.

Samtidig er aerob trening av enhver slags gående, løping, dans, sykling osv.-har kraften til å heve nivåene av den feel-good nevrotransmitteren serotonin (bonus hvis du gjør det utenfor i solen, noe som kan ha en lignende effekt). Og mer serotonin som går gjennom kroppen din, kan på sin side hjelpe deg med å håndtere følelsene av en tøff terapi bakrus.

2. Sett følelsene dine på papir

Å gjøre en "hjernedump" kan være en annen form for egenomsorg etter terapi, ifølge dr. Hoffman og Stanizai. I hovedsak betyr dette bare å tømme alle tankene, følelsene og bekymringene fra hodet på papir. "Skriv ned de tingene som stakk ut til deg eller som du vil huske, de tingene du ikke fikk spørre eller nevne, og noe du vil ta opp i din neste økt," foreslår Stanizai. Å gjøre det kan sikre at du holder fast i de tingene du ikke vil glemme mens du fremdeles lar hjernen din frigjøre drøvtyggende tanker, sier DR. Hoffman.

3. Gjør alt som slapper av deg

Egenomsorg etter terapi kan se ut som enhver form for egenomsorg du ellers kan øve på å slappe av, sier dr. Manly: “Målet er ganske enkelt å la kroppen, sinnet og åndsrommet ditt kalibrere på nytt.”Blant anbefalingene fra ekspertene: ta et bad, krølle seg på sofaen, lage deg et nærende måltid, tilbringe tid i naturen, fargelegging, doodling og dyp pust. Det handler om å finne og øve på det som virkelig føles bra for deg, sier dr. Mullan.

En viktig advarsel er at det er best å ikke bli for escapist med hvilken avslappende aktivitet du velger, sier Stanizai. (Så et TV-maraton eller en dyp rulling av sosiale medier er sannsynligvis ikke de beste valgene her.) “Det er absolutt ikke ulovlig å se på TV eller ta et glass vin etter en tøff økt, men du vil se mer fremgang hvis du i stedet kan ta noen få øyeblikk å sitte med det som kommer opp i stedet for å prøve å unngå følelsene direkte , Sier Stanizai.

4. Lag et kort, repeterbart ritual etter terapi

Å ha noe du religiøst gjør etter hver Terapiøkt kan være en beroligende utsettelse når en spesielt intens ruller rundt. Dette ritualet kan være så enkelt som å få den koppen kaffe på kaffebaren ved siden av terapeutens kontor (eller lage en for deg selv, hvis terapiøkten din er virtuell), eller, hvis du er hjemme, tente et lys i begynnelsen av en økt og blåser den ut på slutten, sier Stanizai.

"Ritualer er en utmerket måte å praktisere integrasjon på fordi de er forsettlige, forutsigbare, beroligende og lar deg benytte deg av den delen av deg som handler uten å tenke," sier hun. “Dette frigjør tankene dine for å behandle terapiøkten din.”

“Ritualer er forsettlige, forutsigbare, beroligende og lar deg benytte deg av den delen av deg som 'handler uten å tenke.'”-Sara Stanizai, LMFT, psykoterapeut

Hvis du har et personlig ritual på plass, kan du fremdeles øve det i din egen hastighet selv om du blir pålagt å melde deg av eller skynde deg ut fra en terapiøkt midt i et emosjonelt tema, sier Stanizai. Og hvis du ikke har tid rett etter økten din, kan du alltid gjøre det på slutten av dagen i stedet, sier hun: "Bare å vite at du har det lille ritualet og fokuserte" utvidelsen "av terapiøkten din [på plass For senere] kan hjelpe deg med å bakke deg i tiden som følger en spesielt intens økt.”

5. Bakke deg selv, bokstavelig talt

Du kan faktisk synes det er beroligende å komme på bakken, sier dr. Manly. "Å ligge på en hard overflate, for eksempel et soveromsgulv eller gulvet i en rolig stue, kan tilby en ekstra dose jording etter en intens økt," sier hun. Hun foreslår også å ligge under et vektet teppe, som kan gi en versjon av dyp trykkstimulering som beroliger nervesystemet.

6. Hum eller syng en melodi

Jada, det kan føles litt tullete med det første, men å nynne eller synge melodien til en sang du elsker kan raskt kutte gjennom emosjonell spenning etter terapi på noen få forskjellige måter, sier DR. Mullan. Spesielt særlig surding å øke frigjøringen av nitrogenoksid, sier hun, som fungerer som en bronkodilator og vasodilator-mening, det åpner luftveiene og blodkarene, og øker sirkulasjonen av oksygen i hele kroppen. Bedre sirkulasjon kan på sin side redusere blodtrykket, som har en beroligende effekt.

Samtidig skaper sang og brumking også vibrasjoner i stemmebåndene og indre ører som kan stimulere vagusnerven, som er en primær komponent i den beroligende parasympatiske (aka hvile og fordøye) nervesystem.

7. Øv en beroligende visualiseringsteknikk eller mantra

Hvis terapiøkten din etterlot deg racing eller spiralende tanker, blir du kanskje best servert ved å takle dem på hodet på den vil si, med en mental øvelse rettet mot avdeling. "Visualiser å plassere eventuelle opprørende tanker eller følelser i en glasskrukke som har et tettsittende lokk," antyder DR. Manly. “Stol på at tankene og følelsene blir holdt trygt i glasskrukken til du føler deg klar til å ta dem ut en-for-en og adressere dem.”

Hun anbefaler også å stille en nådeløs indre stemme med en beroligende mantra, for eksempel: "Du er sterk, du er trygg, du er fri.”Uansett innholdet i terapitimen før, kan en betryggende mantra som denne bringe deg tilbake til deg selv og din virkelighet. "Gjenta mantraet så mye du vil, slik at den beroligende energien kan vaske over deg," sier hun.