7 fordeler med hopp tau som gjør det absolutt verdt svette-pluss, 4 treningsøkter å prøve

Lars Nordskaug

Hvordan hoppe tau med riktig form

Form er alt, siden hvis du ikke holder hoppetauet riktig og holder riktig rytme med disse hoppene og fotarbeidene, vil du ikke kunne høste de fantastiske hoppetau -fordelene eller få en effektiv trening.

Shackleton foreslår å bruke dette skjemaet med Jump Rope -treningsøkter:

Begynn med å holde tauet i begge ender med midten av tauet rett bak hælene. Stå deretter med føttene skulderbredde fra hverandre, stå rett opp og med et fast grep på håndtakene.
I en bevegelse, trekk tauet over baksiden av hodet slik at midten av tauet lander rett foran, eller før du når fremre føtter.
Så hopp rett opp over tauet og trekk tauet bak ryggen og over hodet, nok en gang.

Du bør gjenta denne bevegelsen og hoppe rett opp i luften, hver gang tauet lander foran føttene dine. "På dette tidspunktet er det nøkkelen å holde armene låst og bare bevege håndleddene i en sirkulær bevegelse for å flytte tauet opp over baksiden av hodet," råder Shackleton.

Her er den rette måten å hoppe tau på, ifølge Amanda Kloots:

Hopp taufordeler

Jumping Rope er flott for kardiovaskulær utholdenhet og generell helse, ettersom det er en fantastisk form for kardio og det gir til og med mulighet for å gjøre den mer egnet som en styrketreningstrening også. Her er de beste hoppetau -fordelene som gjør det til en mordertrening du kan gjøre hvor som helst og når som helst.

1. Det bygger utholdenhet og utholdenhet

Jumping Rope krever fokus og utholdenhet, der du opprettholder bevegelsen, fotarbeidet og rytmen uten å trenge en pause og legge hoppetauet ned.

"Jumping Rope aktiverer nesten hver muskel i kroppen din som hjelper til.

"Den beste måten å maksimere cardio utholdenhetstrening med Jump Rope-øvelser er å gjøre langhoppstau-økter rundt 20-30 minutter per økt," sier Shackleton.

2. Du spisser pulsen din

"Jumping Rope er en trening med høy intensitet, noe som betyr at det vil hjelpe deg å få pulsen opp raskere enn treningsøkter med lav intensitet," sier Ryan Daly, NASM-PES, A | Sportsprestasjonstrener for profesjonelle idrettsutøvere. Trening av lavere intensitet kan omfatte et langdistanseløp der du opprettholder et moderat tempo, i stedet for å gjøre spurter, for eksempel.

"For å presse deg selv, kan du prøve høye intensitetsintervalltrening (HIIT) økter med et hoppetau," sier Daly. Disse typer øvelser inkluderer høye knær, hopp fra side til side og kryss-kryss-hopp, som du kan gjøre i en tabata-stilkrets (20 sekunder på, etterfulgt av 20 sekunders hvile, i totalt åtte runder per tabatasett ).

Du kan også maksimere fordelene med hoppetau ved å bruke hoppetauet sammen med andre kroppsvekt HIIT -øvelser for en HIIT -krets som får pulsen høy. For eksempel kan du gjøre knebøyhopp, fjellklatrere, push-ups eller tuck hopp, mellom disse hoppetauettene.

3. Det styrker og bygger muskler når det er vektet

Mens fordeler med hoppstau er oftest assosiert med kardio, kan hoppetau også målrette muskler for å gi styrke, øke masse og mer definisjon og tone.

For å være rettferdig, er den beste måten å bygge styrke ved å gjøre vektbærende trening, som du bør implementere i din treningsrutine for å utfylle kardioarbeid, for eksempel hoppetau-kretser som er HIIT-fokus og lar deg dryppe i svette. "Hoppetau kan også brukes til toningsmuskler, men er ikke nødvendigvis den beste treningen for muskelbygg.

”Hoppetau kan imidlertid absolutt bidra til å opprettholde og tone muskler da nesten alle musklene dine aktiveres når du hopper tau, og hvis målet ditt opprettholder og bygger muskler, kan du prøve å bruke et vektet hoppetau, siden det å legge vekt øker spenningen som trengs for å kontrollere den tau og tilfører mer belastning i musklene dine for å hjelpe deg med å bygge styrke, sier Shackleton.

4. Det krever liten tid, men med maksimal innsats

Fordelene for hoppetau er enkle å oppnå med en HIIT -treningstrening som er kort og søt, for når du er presset for tid og trenger maksimal intensitet for å få mest mulig ut av treningen din.

"Hvis tiden er begrenset, kan en hopp tau hiit -økt være perfekt," sier Daly. "På bare 15 minutter kan du få pulsen til å fungere i aktive tider innen 70 til 90 prosent maks hjertefrekvens og i løpet av hvileperioder innen 60 til 65 prosent," sier Daly. Og når pulsen er oppe, vil du øke kondisjonsgevinsten og prestere bedre, uansett hvor lenge du trener, som helhet.

5. Det beskytter din hjertehelse

Når hjertet ditt pumper innen de estimerte prosentene Daly hadde gitt ovenfor, reiser oksygen og blod mer effektivt og raskere for å nå musklene. "Denne prosessen kan også senke kolesterolet og være til fordel for din kardiovaskulære helse," sier Daly.

Økt, sunn blodstrøm er bra for din hjertehelse, kolesterol og blodtrykk. Når det er oksygenert blod som sirkulerer i hele kroppen din der det er i stand til å nå musklene dine, spesielt når du trener også, vil du sannsynligvis ha lavere blodtrykk og redusert kolesterolnivået.

"Høyt blodtrykk og høyt kolesterol er begge viktige årsaker til hjerteinfarkt," sier Daly, så et raskt 10-minutter.

6. Det holder deg ansvarlig

Hoppetau er praktisk og bærbart, siden du kan ta med deg hoppetauet og oppbevare det i vesken. Det er lett nok, med mindre det er vektet, så det vil ikke forårsake belastning på ryggen eller skuldrene eller bremse deg.

Pluss at du også kan reise med hoppetau. "Hvis du er på et hotellrom, kan du ganske enkelt ta tak i tauet og hoppe i 10 minutter før du hopper i dusjen og fortsetter med dagen," sier Daly.

Hoppetau krever minimal tid, der 10-15 minutter er tilstrekkelig og effektivt, ifølge både Shackleton og Daly, og ikke noe annet utstyr. "Det er også morsommere, så det kan være lettere å bli motivert, enn kanskje med en 30-minutters trening på en kardiemaskin eller et løp," sier Daly.

7. Det forbedrer hastighet og smidighetstrening

"Jumping Rope aktiverer dine raske rykningsmuskler, og det er det som lar deg eksplodere raskere, og hastighet og smidighet stammer fra dine raske rykningsmuskler," sier Daly. Jump Rope kommer raskt rykende muskler og hjelper deg med å trene dem til å være mer smidige og koordinerte, med litt fancy fotarbeid og hastighet.

"Du kan også forbedre balansen og koordinasjonen din ved å gjøre en fots hoppøkter," foreslår Daly. En fot øvelser er også utfordrende og gir gode resultater.

Jump Rope -øvelser for å maksimere fordelene

1. Vektet hoppetau -økt (25 minutter)

"Å legge til et vektet hoppetau er en flott måte å bygge overkroppsstyrke og høste større fordeler med hoppetau under en treningsøkt," sier Shackleton. "Denne vektede hoppetau -økten vil gi muskelbelastning til underarmene, håndleddet, abs, skuldre og ryggmusklene når treningen intensiveres med den ekstra motstanden," sier Shackleton.

Shackleton anbefaler å bruke et vektet hoppetau med en 0.8 lb til 1 lb rekkevidde hvis du er kvinne og med en 1.5 til 2 lb rekkevidde hvis du er en mann. Imidlertid bør du bruke all vekt du er komfortabel med, men også føle deg utfordret av nok, ikke begrense deg selv hvis du er i stand til å overgå dette området, men sørg for å lette i trening med et vektet hoppetau for å unngå å bli skadet eller øke belastningen for raskt.

Et eksempel:

60 sekunder med vektede hopp
30 sekunder med hvile
Gjenta 10 ganger
Hvil i 2-3 minutter
30 sekunders vektede hopp
15 sekunder med hvile
Gjenta 10 ganger

2. Enbeint hoppøkter (20-30 minutter)

Enbeinte hoppøkter arbeidsbalanse og koordinering og forhindrer deg i å kompensere med det andre benet, så det er mer enkeltfokusert arbeid og større spenning på musklene.

“Dette hjelper til , Sier Daly.

Et tips? Gi tauet en liten sving når du gjør enbeint hoppkretser. "Når du utfører den enbente hoppet, vil du svinge tauet litt raskere, da du ikke vil kunne hoppe så høyt på en fot som du ville gjort på to," sier Daly.

Et eksempel:

60 sekunder med standardhopp
30 sekunder med hvile
60 sekunder med høyre ben hopper
30 sekunder med hvile
60 sekunder med venstre ben hopper
30 sekunder med hvile
Gjenta 5 ganger

3. Dobbelthopp hiit -økt (12 minutter)

"Double Jump Hiit -økten er perfekt for de som prøver å få hjerterytmen opp på kort tid, men for å utføre den, må du kunne gjøre et dobbelthopp," sier Daly. Et dobbelt hopp er når du svinger tauet over hodet og under føttene to ganger, sammen som bare ett hopp. Du må hoppe høyere og snurre tauet raskere enn du normalt ville gjort når du gjør et tradisjonelt hopp.

"Fordi du hopper høyere og snurrer tauet raskere, er denne øvelsen veldig høy intensitet og vil få pulsen opp veldig raskt, og det er derfor den er flott for å bygge kardiovaskulær utholdenhet og krever minst mulig tid," sier Daly.

Forsikre deg om at tauet er langt nok, så det tilbyr 6 til 10 tommer rom over hodet på når det er i luften. På den måten kan du gjøre de høye hoppene uten tilbakeholdenhet og risikoen for å bli banket i hodet.

Et eksempel: