6 måter å lette magen til et plantebasert kosthold på

Gjeldende USDA -retningslinjer for daglig fiberinntak antyder omtrent 25 gram per dag for kvinner og 34 gram for menn. Imidlertid kan mer fiber også forårsake fordøyelsesproblemer fordi kroppen din ikke er vant til å få så mye av det. Ifølge en studie publisert i Journal of Lifestyle Medicine, 67% av mennesker synes at De spiser nok fiber når bare omtrent 5% faktisk er. Så den plutselige økningen i fiber fra å bytte til et vegansk kosthold kan overraske fordøyelsessystemet ditt.

Kroppen din fordøyer faktisk ikke fiber. I stedet går det gjennom systemet ditt og holder seg relativt intakt. "Mange vil ha flere problemer med gass når de starter et vegansk kosthold," sier Nimah Ather, MD, gastroenterolog ved UCLA Health Torrance. "Dette stammer fra gjæring av bakterier av all den ekstra fiberen som sitter rundt etter å ha startet kostholdet."Men ikke bekymre deg. Det er måter å glede seg over alle fordelene med et vegansk kosthold med høy fiber uten ubehag. Her er seks trinn for å ha fiberen din og spise den også.

Hvordan unngå veganske fordøyelsesproblemer og lette magen til plantebasert godhet

1. Øk fiberen din trinnvis

Fiber er fantastisk, men å "bytte til et helt vegansk kosthold og øke fiberinntaket for raskt anbefales ikke," sier DR. Ater. "Dette kan føre til oppblåsthet, ubehag i magen, diaré og forstoppelse."Så i stedet for å gjenopprette hele kostholdet over natten, øker du fiberinntaket sakte med 5 gram hver uke. Dette hjelper deg med å unngå overdreven gass, oppblåst ubehag og andre veganske fordøyelsesproblemer, sier Dahlia Marin, RDN, LD, plantebasert registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog og medgründer av Married to Health, en integrerende medisinsk ernæringsbehandlingspraksis.

2. Drikk mye vann

Hvis du øker fiberinntaket ditt, er det viktig å drikke nok vann. Fiber bulker opp avføringen din, men vann gjør fiber til en gel som gjør det lettere å fordøye. Så å sørge for at du drikker nok er en fin måte å lette magen til et plantebasert kosthold. "Å drikke mer vann hjelper til med å lindre forstoppelse ved å bulke avføringen og eliminere den fra kroppen," forklarer Darian.

I motsetning til den vanlige troen, er det ingen universell mengde vann å drikke hver dag, men det er veiledning basert på ditt samlede kosthold og aktivitetsnivå. "Generelt sett bør man drikke vannet deres før eller etter måltidet, men ikke under," Peyton Berookim, MD, en styresertifisert gastroenterolog ved Gastroenterology Institute i Sør-California, tidligere fortalt Well+Good, og la til at du bør sikte på Drikk det hele dagen i stedet for å tøffe det hele på en gang.

3. Bygg måltidene dine rundt proteinkilder

En annen måte å sørge for at du letter deg i det veganske kostholdet ditt er å bygge måltider rundt plantebaserte proteinkilder som linser, tofu, tempeh, bønner og nøtter, anbefaler Darian. "Å bygge et måltid rundt protein gjør det lettere å innlemme mer hele matvarer i måltidet, i stedet for å falle i den bearbeidede, bekvemmelighetsmatfellen for ofte," forklarer hun. "Bekvemmelighetsmat kan inneholde raffinert sukker og høye mengder tilsatt salt som ikke støtter fordøyelsen.""

4. Spise probiotikum-rik mat

Det er en sterk sammenheng mellom fordøyelsen og tarmmikrobiomet ditt, som er bakteriene som hjelper til med alt fra stemning til hudirritasjoner. Så hvis du har litt problemer med fordøyelsen, kan det være verdt det å legge til noen gode tarmbakterier i blandingen. "Fiberrike matvarer regnes som prebiotisk rike matvarer som diversifiserer bakteriene i tarmmikrobiomet," sier Darian. "Det er også viktig å innlemme probiotisk-rike, levende, gunstige bakteriemat som beriker mikrobiomet."Plantebaserte kilder til probiotika inkluderte fermenterte matvarer som kimchi, surkål, tempeh og fermentert te.

5. Hold deg til sunt fett

"Ikke legg til noen ekstra transfett," sier Rajiv Sharma, MD, en gastroenterolog med gastro MD. Han forklarer at de reduserer næringsverdien på måltidet ditt og gjør deg gassier og mer oppblåst. Det er verdt å påpeke at forskrifter for mat- og medikamentadministrasjon har redusert hvor ofte transfett som dukker opp i matforsyningen vår, men hvis du spiser mye bearbeidet mat, bør du se opp for hydrogenert (eller delvis hydrogenert) olje. "Du vil holde deg med veldig sunt fett,". Sier Sharma. "Jeg foretrekker Omega-3 og Omega-6-som kan finnes i safflower, solsikke, avokado og mandel.""

6. Prøv å suge bønnene dine og lage mat rå mat

Hvis magesmerter, forstoppelse og oppblåsthet er et problem, bør du vurdere hvordan du prepper maten din før du spiser den. Bønner skal alltid bli gjennomvåt, skylt og tilberedt før forbruk, sier Darien. "Hvis det å konsumere andre rå grønnsaker fører til gastrointestinal opprør, kan du prøve å tilberede grønnsakene dine," sier hun. ""Matlaging av grønnsaker hjelper til med å bryte ned visse ufordøyelige komponenter i [dem]."Det gjør det også lettere for kroppen din å fordøye grønnsakene og bli vant til den økte fiberen.

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg godt+, Vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og låser opp belønningen umiddelbart.