6 strekker og beveger seg for å bli kvitt den pukkelen ved bunnen av nakken

6 strekker og beveger seg for å bli kvitt Buffalo Hump

1. Skulderruller

Dette er en enkel du kan gjøre når som helst og hvor som helst. Begynn med å stå eller sitte rett opp med armene på sidene. Rull deretter skuldrene fremover 12 ganger og bakover 12 ganger. Pause for en rask hvile, og gjenta syklusen tre ganger til. "Dette hjelper deg med å sette skuldrene i riktig posisjon ved å slippe tetthet foran og bak på skuldrene, og bidra til å rette opp holdningen din," dr. Sier Wong.

2. Kattestilling

Hvis du praktiserer yoga, vil du være veldig kjent med Cat Pose. Dette trekket, dr. Wong forklarer, hjelper til med å frigjøre stivhet i ryggen og strekker ut brystet og etterlater deg i en mer oppreist stilling. For å gjøre det, start på hendene og knærne. På en pust, tuck halen under, slipp hodet og rundt ryggen opp mot taket, trykk ned gjennom håndflatene mens du gjør det. "Hold et sekund og gjenta deretter 12 ganger," dr. Sier Wong. “Når du har fullført 12, ta en kort hvile og gjenta prosessen tre ganger.""

3. Haken tucks

Chin -tucks er et annet enkelt grep å legge til strekkrutinen din. "Dette strekker ut muskelen på baksiden av nakken mens du jobber muskelen foran på nakken," dr. Sier Wong. "For å korrigere pukkelen, må begge fungere riktig." Den beste delen? Du kan gjøre hake -tucks mens du ser på TV. Slik er det: "Slipp haken ned og skyv den inn i nakken din om å gi deg selv en dobbel hake, og løft den deretter opp igjen. Gjenta 12 ganger, ta en kort hvile, og gjenta prosessen tre ganger.""

4. Chin-to-shoulder strekk

Her er en annen kjempegod du kan gjøre mens du slapper av i sofaen. "Vri nakken rundt til siden og ned til haken din nesten berører skulderen, så tilbake til midten," dr. Sier Wong. "Gjør den ene siden om gangen 12 ganger før du hviler og gjentar tre ganger."Gjenta på motsatt side. Å gjøre dette vil hjelpe deg.

5. Hode side til side strekk

Som haken til skulderen strekker seg over, dr. Wong sier at dette støtbustende trekket innebærer å flytte hodet rundt til siden, bortsett fra at du ikke slipper haken ned til skulderen med denne. Ta hodet tilbake til sentrum og gjenta 12 ganger, med fokus på den ene siden om gangen. Hvil for en takt, og gjenta deretter syklusen tre ganger. "Dette frigjør muskler til siden av nakken, noe som hjelper til med å justere nakken ordentlig," sier hun.

6. Masser området med en ball

Dette siste trekket krever en massasjekule og er ikke teknisk sett en strekning, men dr. Wong sier at det er en effektiv teknikk som er verdt å legge til rotasjonen. I tillegg føles det bra. "Legg deg ned på gulvet og legg en massasjekule til siden av nakken rundt fellene dine, [den] øverste delen av skulderen," instruerer hun. "Dette kan være mørt, men du vil legge deg på det i rundt 30 sekunder før du flytter det til et annet sted.”Noen minutter av dette vil bidra til å frigjøre tetthet i øvre del av ryggen, skulderen og nakkeområdet, noe som resulterer i en mer oppreist holdning.

Fortsett å strekke ut hodet, nakken og skuldrene med denne Pilates -rutinen:

å, hei! Du ser ut som noen som elsker gratis treningsøkter, rabatter for nyskapende velværemerker og eksklusivt brønn+godt innhold. Registrer deg for Well+, vårt online fellesskap av velværeinnsidere, og lås opp belønningen umiddelbart.