6 Ankelvektøvelser for å styrke små (men viktige) muskler

Strapping på et par ankelvekter før treningen din øyeblikkelig øker utfordringen, slik at du kan styrke selv de minste musklene. Og med de rette ankelvektøvelsene, jobber de byttet, bena, abs og utover. Bare spør Abbey Woodfin, en New York City-basert treningsinstruktør, som anser dem som en stift i treningsøktene hennes.

"Jeg elsker ankelvekter fordi deres formål er å fremheve bevegelsen, og å legge til kontroll og stabilitet i en øvelse. En enkel benheis blir dukket opp et hakk når du legger til en ankelvekt på 3 pund fordi du plutselig trenger å gå litt tregere, stabilisere det stående benet og finne balansen, "sier hun. "Ankelvekter får deg også til å ta hensyn til flyttingen litt mer, og sørg for at du gjør øvelsen med riktig form.""

---

Eksperter i denne artikkelen

• Abbey Woodfin, sertifisert personlig trener

---

Fordi ankelvekter har et alvorlig comeback, er det mange forskjellige alternativer du kan velge mellom for å forsterke treningsøktene dine. Det er de stadig så ettertraktede Bala Bangles ($ 49) som ikke bare er komfortable og effektive, men også veldig hyggelig å se på i hjemmet ditt treningsstudio. Som om du vil vise dem på en hylle. Og det er et alternativ uten frills fra Nordic Lifting ($ 36) som alltid vil få jobben gjort. Uansett hva som velger, her er Woodfins favoritt ankelvektøvelser.

De beste ankelvektøvelsene for byttet ditt, abs og ben

Bytte

1. Muslingvariasjoner

"Denne clamshell -serien er min absolutte favoritt for når jeg har sittet hele dagen. Å legge ankelvekter øker øyeblikkelig intensiteten, samt holder deg ansvarlig på skjemaet, "sier Woodfin.

1. Begynn med å ligge på din side med hodet hviler på armen og føttene i form av en V, med hælene i tråd med byttet.
2. Hold føttene sammen, åpne topp kneet opp og lukk det ned som en musling. Gjenta 10 ganger.
3. Deretter løfter du føttene. Hold dem sammen, med knærne som hviler på bakken.
4. Nok en gang, åpne topp kneet opp og lukk det ned igjen. Gjenta 10 ganger.
5. Denne gangen senk bunnfoten til bakken, og skiller føttene for første gang. Hold det andre benet bøyd og forhøyet, og sørg for at hoften, kneet og ankelen er i samsvar, og foten er bøyd.
6. Løft benet opp tre tommer, deretter ned tre tommer. Gjenta 10 ganger.
7. Avslutt med toppbenet og berør kneet til motsatt kne og foten til motsatt fot. Gjenta 10 ganger.
8. Gjenta på motsatt side.

2. Klassisk esel spark med en vri

"Dette er min trening av go-to booty. Jeg liker å kalle dette den øyeblikkelige bytteløftet, "sier Woodfin.

1. Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Hold høyre kne bøyd, bøy hælen og løft det mot himmelen som om du skal lage et fotavtrykk i taket.
3. Stopp når benet ditt er i hoftehøyde. Du skal føle det under rumpa der byttet og hamstringen møtes.
4. Ta kneet nedover mot mageknappen din, avrunder ryggraden og knuste abs. Gjenta 10 ganger.
5. Denne gangen når beinet blir løftet, og foten din presses mot taket, kryss kneet mot utsiden av det stående (venstre) benet, klemmer de indre lårene sammen.
6. Trykk på foten opp igjen, og ta kneet ned igjen mot sentrum, knusing av abs. Gjenta 10 ganger.
7. Avslutt med å bringe underarmene til bakken og pulserer foten opp mot himmelen. Gjør dette 10 ganger med en bøyd fot, og 10 ganger med en spiss fot.
8. Gjenta på motsatt side.

Abs

1. Sakte vektede fjellklatrere

Hvorfor Abbey elsker det: "Alle som tar klassene mine vet at jeg kjærlighet En god planke, spesielt for å avslutte klassen, "sier Woodfin. "Denne øvelsen er en av favorittene mine.""

1. Begynn med hendene under skuldrene, og fingrene sprer seg bredt.
2. Forleng beina ut i en planke og klem de indre lårene sammen, som om du klemmer en sitron. Hold i 10 sekunder.
3. Begynn langsomme fjellklatrere med høyre kne som trekker frem mot mageknappen.
4. Returner høyre rot til matten og gjenta på venstre ben.
5. Når du gjør dette, husk at du vil gå sakte. Benet ditt og ankelvekten skal henge i noen sekunder midt i luften før foten kommer tilbake til matten.
6. Gjenta i 40 sekunder.

2. Knebøy-knasende

"Jeg elsker en god cardio-ab-spreng midt i klassene mine. Dette trekket pigger hjerterytmen, og det fungerer byttet og abs-spesielt fordi du har ankelvekter, "sier Woodfin.

1. Begynn i en knebøyposisjon med føttene litt bredere enn hoftene og albuene bøyd foran deg.
2. Mens du står, skift kroppsvekten din på høyre ben, og løft venstre kne opp til midjehøyde.
3. Bruk albuene som et mål, ta kneet og hendene sammen og knuse abs.
4. Gå tilbake til knebøyen og bytt bena, balanserer på venstre side og løft høyre kne.
5. Fortsett å veksle i raskt tempo i 30 sekunder.

Ben

1. Frontale benheiser og enkeltben knebøy

Hvorfor Abbey elsker det: "Denne er sleipt," sier Woodfin. "Det begynner superenkelt og enkelt, men bygger raskt når du kjemper for å holde balansen. Så ender det med noen morder enkeltben knebøy.""

1. Begynn med å stå i en liten knebøy med knærne som er mykt bøyd, føttene sammen og løftet hæl løftet.
2. Bøy armene i en 90-graders vinkel og hold.
3. Len deg tilbake i byttet ditt når du senker deg noen centimeter og kom opp noen centimeter. Vekten skal være mer i høyre ben enn venstre. Gjenta 10 ganger.
4. Hold sitten din, og trykk på venstre fot foran deg og tilbake til sentrum uten å flytte noe annet. Gjenta 10 ganger.
5. Hold venstre ben forlenget. Løft venstre ben opp, bøy kneet, senk det deretter ned igjen til bakken. Gjenta 10 ganger.
6. Hold venstre ben løftet og puls låret opp en tomme og ned en tomme 10 ganger.
7. Avslutt med 10 enkeltben knebøy på høyre side ved å senke høyre byttet ned en tomme og opp en tomme.
8. Gjenta på motsatt side.

2. Skumrullebenheis

"Når jeg kan bruke et objekt som en skumrulle i treningsøktene mine, gjør jeg; det tilfører en ekstra utfordring," sier Woodfin. "Denne øvelsen er flott fordi den hjelper med koordinering, balanse av fot og øye.""

1. Ved hjelp av en liten skumrulle, legg den til din side, et ben av avstand fra deg.
2. Begynn å stå med en myk sving på knærne og venstre hæl løftet.
3. Trykk på venstre ben ut til siden og tilbake til sentrum, og pass på at foten er foran skumrullen. Gjenta 10 ganger.
4. Hold venstre ben forlenget foran skumrullen og høyre kne mykt bøyd.
5. Løft venstre ben opp og over skumrullen, og banker på foten på den andre siden.
6. Løft benet opp og over skumrullen, før foten tilbake til fronten. Gjenta 10 ganger.
7. Avslutt med 10 benheiser foran skumrullen.
8. Gjenta på motsatt side.