5 Triceps-øvelser som vil forbedre holdningen din og push-up-antallet

"Å bruke en ekstern vekt som en hantel gir deg muligheten til å finjustere en øvelse, og skape den perfekte vinkelen og belastningen du vil bruke på triceps," sier Schenk. Denne muligheten til å leke med forskjellige belastninger vil gi mulighet for variasjon i treningsøktene dine, og å bytte ting med vektene dine vil til slutt hjelpe deg med å unngå skader.

2. Par med skulderarbeid

Når det gjelder å styrke tricepsene dine, er det bare halve slaget å gjøre faktiske triceps -øvelser. For å holde dem sterke, vil du også ønsker å jobbe med å styrke skuldrene. "Triceps brukes i alle våre skyvebevegelser, som push-ups og benkpresser," sier Schenk. "Og hvis du vil bli sterkere i disse bevegelsene, må du styrke skuldrene sammen med tricepsene dine, fordi skuldrene dine vil bidra til å støtte disse store heisene som på sin side vil tillate deg å laste opp triceps med mer vekt."Og selvfølgelig vil bruk av mer vekt hjelpe deg med å bygge generell styrke, så tenk på disse to musklene som en viktig duo som bør fungere sammen under treningsøktene dine.

3. Tren i tre forskjellige seksjoner

For å få mest mulig ut av triceps -øvelsene dine, foreslår Schenk å tenke på treningen din i tre forskjellige seksjoner. Først vil du laste opp med tung vekt for trekk som tunge tricep -forlengelser og vektede fall (som bruker kroppsvekten din). Deretter vil du fokusere på å skape muskulærskader (aka sårhet) med langsomme, eksentriske heiser som hodeskalleknusere. Til slutt vil du bruke en lett, høy REP -modell for trekk som tilbakeslag og pushdowns, som stimulerer blodstrømmen for å bringe en "pumpe" til tricepsene dine.

5 triceps øvelser for holdning som er verdt å prøve

1. Tricep push-ups

I motsetning til din standard push-up, setter denne versjonen av flyttingen alt arbeidet på baksiden av armene. Start i en høy plankepose med hendene plantet direkte under skuldrene. Når du senker deg ned, hold blikket mot gulvet og albuene nær kroppen din (i stedet for å la dem strekke seg ut til 90 grader på den måten du normalt ville gjort med en push-up). Sørg for å holde kjernen din engasjert, ryggen flat og rumpe ned, og etter noen få reps, er du sikker på å føle det i disse triceps.

2. Side-push-ups

Vend din tradisjonelle push-up på sin side for et trekk som retter seg mot triceps på en helt ny måte. Begynn med å ligge på din side på matten med knærne stablet og bunnarmen pakket rundt kroppen din. Plasser overhånden flat på matten langs overarmen med håndleddet rett over albuen og fingertuppene rundt toppen av skulderen. Tegn magen din og trykk håndflaten inn i matten for å skyve opp kroppen din. Når armen er rett, senk kroppen sakte ned til matten. Gjenta 10 til 12 ganger og vende deg over for å bytte til motsatt side.

3. Planke-til-pike

Denne bevegelige planken vil brenne ut triceps (og bonus: kjernen din) nesten umiddelbart. Hold en høy planke, og skyv hoftene opp og tilbake mot taket i en gjeddeposisjon. Mens du er i gjedda, berør den ene hånden til motsatt fot, og gå tilbake til parallellen. Gjenta på den andre siden for å sikre at begge armene får like mye arbeid.

4. Tricep -tilbakeslag i en planke

Hvis du vil ta planen din til et helt nytt nivå, kan du legge til litt vekt og prøve hånden (bokstavelig talt) på noen tilbakeslag. I tillegg til å skyte opp triceps, skuldre, rygg og kjerne, vil det også pigge pulsen din. Ta et sett med lys-til-medium vekter, og dukker opp i en høy plankeposisjon med vektene dine under deg. Hold hantelen og rad den inn i armhulen din, og forleng deretter vekten tilbake og klemmer triceps når du beveger deg. Gå tilbake til startrekkeposisjonen, og fortsett deretter for 12 til 15 reps på hver side.

5. Dumbbell Lat trekker ned

Bytt skyveøvelser for et trekkalternativ med dette trekket. Begynn å sitte på en benk eller stol med et sett med lys-til-medium vekter. Hold håndflatene vendt fremover når du løfter hantlene rett opp over hodet. Trekk den ene armen ned mot skuldrene dine, klem på latsene dine mens du beveger deg ved å trekke skuldrene sammen. Stopp bevegelsen når vekten din er parallell med skulderen din, og trykk den deretter opp igjen for å starte. Gjenta på den andre siden.