5 overraskende (og plantebaserte) måter å få din proteinrett på

Men frokoststiftet egner seg også til en verden av ekstra proteink. "Det er et flott kjøretøy for hamp, chia eller gresskarfrø," bemerker Shapiro. (Mer om dem i et sekund.) Og selv om det ikke er en komplett protein-mening, inneholder det ikke alle ni av de essensielle aminosyrene-Shapiro fremdeles anser havregryn som en stor plantebasert proteinkilde, spesielt for veganere og vegetarianere.

2. Erter

De kan være små, men den lille grønne grønnsaken skal ikke overses. "Erter er en overraskende proteinkilde for mange mennesker," bemerker Shapiro. (Det burde ikke komme som et sjokk for alle som ser på den meteoriske økningen av erteprotein.)

Du trenger imidlertid ikke et butikken som er kjøpt pulver for å få fordelene; Podene er praktisk talt overfylte med protein. "Du får fire og et halvt gram [av protein] i en halv kopp," forklarer Shapiro, "noe som er mye for en relativt liten mengde erter."Tipset hennes for protein i en klype? Hold en pose i fryseren. De er flotte for å kaste i røre eller tilsetning av quinoa-retter for et aminosyreøkning.

3. Hampfrø

Jada, frøet er en fremtredende kilde til omega-3 og 6 fettsyrer-men det er ikke all den små, men-mette ingrediensen bringer til bordet (bokstavelig talt): en tre spiseskje som serverer tilsvarer 10 gram protein, noe som fører til en Ganske betydelig tillegg selv om du ikke legger til hele beløpet.

"Du kan strø dem på omtrent hva som helst," legger Shapiro til, noe. Og hvis du ønsker å eksperimentere, er hampmelk rikere på protein enn mandelvaren. I tillegg, når du legger til en smule hampfrø til et måltid, vil du også fylle på jern og magnesium.

4. Brokkoli

Brokkoli er på en måte som en triatlet: den fibrøse, korsfeste veggien hjelper til med å forhindre kreft og sykdom, er lastet med kalsium, jern og antioksidanter, og har fire gram protein per kopp.

Siden brokkoli ikke er et komplett protein, anbefaler Shapiro å kombinere det med et proteinrikt korn som quinoa, og blande inn noen hampfrø eller erter for en mer komplett aminosyreprofil. Tenk på dette enda en grunn til å spise greenene dine.

5. Gresskarfrø

Ikke begrens gresskarfrøforbruket ditt til oktober. Det ofte-uderrerte frøet er ekstremt næringstett og en enkel proteinkilde. "Ikke bare er de høyt i B -vitaminer, men de er også mye i fiber og har mer protein per unse enn et egg," avslører Shapiro, som er en stor fan av frøet.

Og hvis du er allergisk mot nøtter, bør denne plantebaserte proteinkilden være i det klare. Leter etter et raskt proteinøkning eller reisevennlig nibble? Ristede og erfarne gresskarfrø gir en velsmakende, lav sukker sunn matbit.

Det er ikke den eneste måten å øke proteininntaket på: dette er de beste veganske proteinstenger (seriøst, vi sjekket dem alle ut). Og hvis du føler deg litt overveldet av makronæringsstoffet, vil denne guiden gi deg den informasjonen du trenger.