5 strekker for isjias for å lindre smerter i glute og ben

Isjias kan være vondt i rumpa-bokstavelig talt. Det er det vanlige navnet på korsryggen radikulopati, en tilstand som involverer komprimering av isjiasnerven, som reiser fra korsryggen gjennom baksiden av hoften og benet. Komprimering på denne nerven kan forårsake smerter som enten er lokalisert hvor som helst langs dette kurset eller som stråler gjennom, ifølge Libby Bergman, DPT, OCS, en fysioterapeut og ortopedisk klinisk spesialist. Denne tilstanden kan gjøre hverdagens bevegelser ukomfortable, for å si det mildt. Heldigvis er det noen enkle strekninger for isjias du kan gjøre hjemme for å lindre symptomer.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, er fysioterapeut og ortopedisk klinisk spesialist ved City PT.

"ISCIATICA er ofte forårsaket av plate herniasjon og aldersrelaterte endringer i korsryggen, også kjent som korsryggen," DR. Bergman forklarer. “De vanlige symptomene forekommer i forutsigbare mønstre i underkroppen. Disse kan omfatte endringer i sensasjon eller nummenhet, smerter og til og med tap av benstyrke i alvorlige tilfeller.”

Selv om mange som opplever smerter med opprinnelse i korsryggen som stråler ned i beinet automatisk antar at det er isjias, dr. Bergman sier at isjias er ikke den eneste tilstanden som kan føre til disse symptomene. "Dermed er en full fysisk undersøkelse av en fysioterapeut avgjørende for å få den mest nøyaktige diagnosen og behandlingsplanen," råder hun.

Som er utsatt for isjias?

Mens dr. Bergman sier at isjias kan påvirke mennesker i alle aldre, "Generelt sett har yngre mennesker høyere risiko for isjias på grunn av plate herniation, mens eldre mennesker er mer utsatt på grunn av leddgikt," forklarer hun.

Totalt sett har menn, så vel som alle med høy kroppsmasseindeks, overvekt, diabetes, høyt kolesterol, mennesker som røyker, eller de med for mye stress med en høyere risiko for isjias, dr. Bergman legger til. Hun sier at ytterligere risikofaktorer for isjias inkluderer genetikk/familiehistorie, og å ha yrker som krever repeterende eller tung løfting, vri eller sittende i lange perioder.

Hvordan strekking kan bidra til å lindre symptomene på isjias

I de fleste tilfeller er behandling for isjias mangefasettert, og avhenger av dine spesifikke symptomer, historie og årsak. Strekking er ofte en nyttig del av behandlingen for mange mennesker, og det samme er styrketrening. Det er en god idé å jobbe med en fysioterapeut-i det minste først å bidra til å sikre at du blir diagnostisert ordentlig og har et personlig behandlingsprogram som adresserer det som forårsaker irritabiliteten til isjiasnerven.

"Generelt er målet med å strekke seg å redusere trykket på nervroten og slappe av omgivende vev som bidrar til smertene på grunn av spasmer og blodstrømningsinnsats," sier DR. Bergman. ”Å strekke seg for aggressivt eller for tidlig i løpet av tilstanden kan imidlertid forverre sensibilisert nevralt vev.”

5 strekker for isjias

1. Figur 4 Strekk

Denne strekningen lindrer isjias siden denne nerven går rett gjennom midten av piriformis, en muskel i rumpa som ligger nær toppen av hofteleddet, dr. Bergman sier. "Denne muskelen går ofte i en holdetilstand, som en knute eller spasme, i nærvær av nervebetennelse," forklarer hun. “Regelmessig, ikke-smertefull tøyning kan bidra til å lindre muskeltrykket på isjiasnerven, spesielt i senere stadier av utvinning.”Hun sier å utføre denne strekningen på begge sider-til og med den ikke-smertefulle siden-hvis du har tid.

Hvordan: Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Kryss ankelen på det smertefulle benet over låret på det motsatte benet, rett over kneet. Trykk forsiktig ned på innsiden av det forhøyede kneet til du føler en strekning foran eller side av hoften eller ryggen. Alternativt kan du prøve å trekke det forhøyede kneet mot motsatt skulder fra denne posisjonen i stedet for å skyve ned. Dr. Bergman sier at avhengig av hvilke muskler som er spesielt involvert, kan den ene posisjonen føles bedre enn den andre, og du kan prøve begge deler og velge den som føles best. Hold i 20 til 30 sekunder. Gjenta flere ganger per dag.

2. Katt/ku

I følge dr. Bergman, denne milde strekningen mobiliserer ryggraden og kan redusere isjias smerte. “Bevegelse er lotion! Å bevege ryggraden forsiktig i en 'uvektet' posisjon vil bidra til å slappe av eventuelle trange muskler, "konstaterer hun. “Dermed vil dette oppmuntre til bedre sirkulasjon til berørte områder for å redusere betennelse og fremme helbredelse. Totalt sett vil det hjelpe deg å føle deg mer trygg på ryggen til ryggen til å flytte smertefritt.”

Hvordan: Gå ned på hendene og knærne med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Pust inn når du beveger deg inn i "katten" -posisjonen ved å runde ryggen forsiktig mot taket og tenke på å bringe nesen til beltespennen din. Hold i noen sekunder, så pust deretter ut når du beveger deg inn i "ku" -posisjonen ved å senke magen mot gulvet, buet ryggen og ser fremover. Dr. Bergman sier å tenke på å tippe bekkenet ditt fremover eller stikke rumpa ut mens du gjør dette. Gjenta 10 til 15 ganger gjennom et smertefritt bevegelsesområde flere ganger per dag.

3. Isjias nerve glid

Dr. Bergman sier at i noen tilfeller av isjias, kan lokal betennelse i nerven føre til et begrensningsområde som forverrer symptomer, spesielt når symptomene begynner å avta. "Denne øvelsen er ment å hjelpe nerven med å gjenopprette den strekningen.

Hvordan: Ligg på ryggen med hoften på det smertefulle benet bøyd til 90 grader, slik at kneskålen din peker på taket, og Shin er parallell med gulvet. Hold fast på dette benet på baksiden av låret. Bøy foten og hold denne ankelenes stilling gjennom hele øvelsen. Rett kneet sakte til du føler en enkel strekning ned på baksiden av benet. Hvis symptomene dine er akutte eller dette forårsaker smerter, må du ikke skyve inn eller gjennom smertene. Gjenta 10 til 15 ganger gjennom et smertefritt bevegelsesområde flere ganger per dag. Gjenta 10 til 15 ganger gjennom et smertefritt bevegelsesområde flere ganger per dag.

4. Utsatt press-ups

Dr. Bergman sier at denne strekningen er best for folk som opplever en plate herniation som årsaken til deres isjias smerte. "Det kan bidra til å desensibilisere nerven til å redusere erfarne symptomer," forklarer hun. "Når du gjør dette [strekk] konsekvent over flere dager eller uker, skal smertene du opplever i beinet" sentralisere "eller bevege deg opp mot rumpa. Dette er et tegn på forbedring i tilstanden din!”

Hvordan: Ligge på magen med hendene flate under skuldrene. Trykk bare forsiktig opp gjennom hendene, slik at ryggen kan bue vekk fra sengen eller gulvet, og la bena og bekkenet trykke inn i overflaten under deg. Dette kan forårsake en sensasjon eller strekke seg ned på baksiden av det berørte benet. Hold i fem sekunder, og deretter sakte nedover. Gjenta 10 ganger.

5. Doble knær til bryststrekningen

I følge dr. Bergman, for mennesker med leddgikt isjiasmerter, føles denne milde bøyede plasseringen av ryggraden bra på stive ledd. "Denne strekningen gir en midlertidig økning i rommet for nerven, og gir den tid til å leges," legger hun til. Hun sier imidlertid at denne øvelsen ikke anbefales for noen med mistenkt plate herniasjon fordi den kan forverre symptomene.

Hvordan: Ligg på ryggen og klem begge knærne til brystet ditt forsiktig. Hold denne posisjonen med noen dype åndedrag i opptil 30 sekunder. Senk bena ned igjen. Gjenta tre ganger og gjennom dagen for best resultat.

Strekk for beste praksis for isjias

Strekking kan definitivt være en integrert komponent i en effektiv behandlingsplan for isjias. Dr. Bergman anbefaler på det sterkeste å se en fysioterapeut for å hjelpe deg med å finne årsaken og få deg til å bevege deg så produktivt som mulig.

Uansett, bruk alltid smerter som guiden din. Lytt til kroppen din, og hvis en strekning ser ut til å aggrevende smerten din, stopp. Vær forsiktig mot deg selv. Imidlertid kan bevegelse være medisin, så ikke vær redd for å prøve noen av disse strekningene for isjias og se om de hjelper deg.