5 strategier for å hindre løpene fra å ødelegge løpeturen din, ifølge en sportsdiett og løpstrener

"Du vil gi nok tid til å fordøye før du trener," sier Hill. Virkelig, du skal ikke ha noen store måltider innen tre timer etter at du startet løpeturen. Og hvis du skal ha en pre-run matbit, "skal det være lett og lett fordøyelig," sier Hill. (Tenk: en banan eller pop-syr.)

Alles tarm reagerer annerledes på mengden mat som er i kroppen deres før en run-spiser mer vil ikke nødvendigvis utløse behovet for å bæsje, men det kan. "Fordøyelsen og absorpsjonen av maten [er hva som påvirker] når personens neste avføring vil være," sier Hill. Tidspunktet avhenger også av hydratiseringsstatus, stressnivå og medisiner vi tar. Vær oppmerksom på din egen kropps typiske timing, og feil på siden av forsiktighet ved å gi deg selv god mulighet til å fordøye før du snøres opp.

2. Unngå fett og fiber og søtstoffer

"Så bra som fett og fiber er for deg, de er ikke gode å spise før løp," sier Pllana. “De er vanskeligere å bryte sammen og forårsake mye gass-og som vil passere bensin mens de løper?”Det betyr å spare mat med mye fiber som brokkoli, grønnkål, rosenkål og belgfrukter, samt alle de gode fettstoffene som avokado og olivenolje til ditt måltid etter kjøring.

I følge Hill kan det å spise store mengder fett og fibre før løp. I stedet sier hun: "Tommelfingerregelen er høyt karbohydrat, moderat protein og lite fett [og fiber] for å unngå den gastrointestinal nød.”

Styr også unna kunstige søtstoffer. "Noen søtstoffer, som kalles sukkeralkoholer, finnes ofte i sukkerfrie godteri, tannkjøtt og is," sier Pllana. Disse har en tendens til å irritere tarmen din, sier hun, så blir best unngått forhåndskjøring.

3. Legg merke til din bæsjplan

Jeg har aldri prøvd å få meg til å kaste meg, men jeg kan ikke forestille meg at det ville gå bra. Faktisk sier eksperter at det er unideal å prøve å få deg til å bæsje før et løp. Hva du bør gjør tilsynelatende bare å spore avføringene dine og planlegge løpene dine rundt det.

"Mange av oss kan ikke bæsje på kommando, så det er nøkkelen å vite hva den vanlige syklusen din er," sier Hill. “Hvis du kan sette tid på løpene dine slik at du vet at du kommer til å være tom, kan det være fordelaktig. For eksempel, hvis du vet at du bæsler om morgenen, kan du gå på løpeturen etter det.”For mange av oss er kaffe en trigger, så tar sikte på å fullføre koppen med nok tid til å gjøre virksomheten din før du drar ut døra.

4. Velg en rute med et bad

Spesielt hvis du har IBS eller andre GI -problemer, eller bare vet at du alltid trenger å gå på morgenløpet, følg en rute med toaletter tilgjengelig. Kanskje det er en park med offentlige toaletter, eller kanskje du bor i nærheten av butikker eller hoteller som lar deg bruke fasilitetene deres. Du kan til og med begynne løpet med en kort sløyfe rundt hjemmet ditt hvis den første milen alltid får ting til å bevege deg for deg.

"Hvis du vet at du er noen som har opprørt eller må bruke badet etter en viss avstand eller kilometer, planlegger definitivt på et bad underveis," sier Hill. “Hvis du er en nyere løper, har du sannsynligvis ikke funnet ut eller lagt merke til hvordan løping påvirker fordøyelsessystemet ditt, så sørg for at det er et bad i nærheten.”

5. Administrer stress og angst

Hvis du har kjørt til og med en kvart kilometer før, er du klar over at løping ikke alltid er morsomt og spill. Noen ganger er det helt vanskelig. Likevel er Pllana og Hill enige om at det å vise noen mental styrke og selvinnsikt-kan-arbeid underverker for tarmen din.

Pllanas råd? "Hold deg avslappet," sier hun. “Når du anspente deg, blir du stresset og engstelig, og dette kan bidra til GI -problemer.”Enten du trener dyp pusting, meditasjon eller lytter til musikk, er det viktige her å holde deg chill. "Noen ganger kan du gjøre alle de riktige tingene, men å bli nervøs og engstelig vil utløse tarmen din," sier Pllana. (Dette er en grunn til at vi ofte må gå før et løp.)

For å ta det tilbake til begynnelsen av 2000 -tallet, er det beste du kan gjøre på en løpetur "hold rolig og fortsette.”