5 stående strekninger du kan gjøre ved å bruke bare dørkarmen

3. Hamstring -strekk

Du må bruke sokker for denne. Begynn å ligge på ryggen vinkelrett på dørkarmen med deg, men mot veggen og venstre ben bøyd, fot flatt på rammen. Utvidet høyre ben lenge gjennom døren og la det hvile på gulvet (hvis hamstringsene er stramme, kan du også bøye bunnbenet). Skyv venstre hæl oppover veggen til beinet er rett (eller til du føler en strekning på baksiden av låret). Hold i 30 sekunder og gjenta fem ganger før du bytter ben.

4. Stående firestrekk

Stå mot dørkarmen omtrent en fot unna den. Bøy høyre kne og ta tak i den foten eller ankelen med høyre hånd. Trekk den forsiktig mot rumpa mens du legger den andre hånden på dørkarmen foran deg for støtte. Hvil toppen (lisser) en del av høyre fot mot rammen bak deg slik at tærne peker opp. Gå sakte begge hendene opp rammen foran deg mens du holder kjernen engasjert. Hold for fem dype åndedrag og gjenta på den andre siden.

5. Spinal forlengelse

Begynn å stå midt på dørkarmen slik at skuldrene dine er i flukt mot hver side. Med håndflatene vendt bort fra deg, nå begge hendene opp og fest fingrene på toppen av rammen på rammen. Hold ribbeina trukket ned mot hoftene og lener brystet litt fremover for å forlenge og strekke skuldrene dine, og vær sikker på å holde skuldrene nede og ut av ørene. Hold for fem dype åndedrag

Merk: Hvis du ikke kan nå toppen av rammen, kan du legge til en liten avføring eller yogablokk sikkert under føttene. Hvis din naturlige rekkevidde er høyere, kan du bøye knærne til du føler en strekning langs ryggen og ryggraden.

"Å bruke bare 10 minutter i døren er en utmerket måte å øke bevegelsesområdet og felles styrke," sier Kyles. “Mens du utforsker forskjellige strekninger med dørkarmen, ikke vær redd for å bli kreativ. Strekking trenger ikke alltid å se pen ut for å være utrolig effektive.”